Основен / Новородено

Безопасно зареждане за бременни жени в 1, 2, 3 триместър

Бременните жени винаги трябва да се справят с безкрайни консервни кутии, задължителни и други съвети и размисли от другите. Разбира се, през целия период на чакане на бебето има смисъл да се доверите, на първо място, на съветите на професионалистите. И настояват, че бъдещата майка трябва да започне да води здравословен начин на живот възможно най-рано. Включва добра почивка, отсъствие на лоши навици, правилно хранене, както и умерена физическа активност, която помага лесно да се преодолее целият период и да се роди здраво бебе. Упражненията за бременни жени са чудесен начин да подобрите състоянието на тялото, да го тонизирате и развеселите. Но трябва да разберете каква трябва да бъде физическата активност на бъдещата майка и на кого тя може да бъде противопоказана.

Тарифиране за бременни жени: ползи

Не всички бременни жени правят упражнения. Някои дори се страхуват да ходят, за да не навредят на бъдещото бебе. Ползите от физическата активност обаче са огромни. Упражненията за бременни жени са полезни поради следните фактори:

  • Упражнението помага да поддържате мускулите в тонус, намалявайки риска от стрии и излишни килограми след раждането.
  • Дихателните упражнения са важни, за да улеснят труда.
  • Редовното загряване подобрява настроението на бременната жена, зарежда я с енергия и соя.
  • Подобрява кръвообращението, така че плодът е по-добре снабден с хранителни вещества.
  • Упражненията помагат за предотвратяване на редица проблеми, характерни за бременността, включително подуване, разширени вени, киселини, запек, болки в гърба, кръста, краката.
  • Физическата активност помага за подобряване на координацията на движенията.

Когато бременните жени не могат да спортуват?

Много жени отказват да спортуват по време на бременност, считайки това за опасно. Това може да бъде оправдано, ако бременната жена не се чувства добре. Преди да започнете да правите упражненията, по-добре е да се консултирате със специалист.

Физическата активност е нежелана в следните случаи:

  • С тежка токсикоза, придружена от повръщане повече от два пъти на ден;
  • Токсикоза (гестоза) в края на бременността;
  • Ако по-ранната бременност завърши със спонтанен аборт;
  • С хипертоничност на матката;
  • С ниско разположение на плацентата;
  • Със заплаха от прекъсване на бременност и кървене;
  • С болки в корема;
  • С висока температура, ARVI, захарен диабет и гастрит.

Дихателна гимнастика: основни упражнения за всеки период

Дихателната гимнастика ще бъде полезна за бъдещата майка по всяко време и най-често се препоръчва да се изпълнява, дори ако други упражнения са противопоказани. Важността на правилното дишане е много важна по време на раждането и раждането. То ще определи как можете да помогнете на вашето бебе да се роди. През цялата бременност се препоръчват дихателни упражнения. Също така правилното дишане допринася за оксигенацията на кръвта и предотвратява кислородния глад на плода. Препоръчително е да правите дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час. Можете да ги правите преди и след основната гимнастика..

Упражнение 1

Трябва да легнете на пода с леко свити крака в коленете. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Сега вдишайте бавно през носа, след това издишайте. Вдишайте възможно най-дълбоко, докато се опитвате да не увеличавате гърдите, докато вдишвате, а да дишате само през диафрагмата, като повдигате стомаха и го спускате.

Упражнение 2

В същото положение на легнало положение поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата ръка върху корема. Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, като същевременно се опитвате да не променяте положението на корема си. Сменете ръцете и повторете упражнението. Направи няколко повторения.

Упражнение # 3

Трябва да седнете, да кръстосате крака, да спуснете ръце по тялото. Свивайки ръцете в лактите, повдигнете ги, като държите пръстите си на нивото на гърдите. Вдишайте едновременно, като поддържате положението на корема и гърдите. Бавно спуснете ръцете си, издишайте.

Спуснете бавно ръцете си, докато издишвате..

Упражнение за бременни жени през първия триместър

През първите месеци на бременността промените може да не се усетят толкова ясно, въпреки това в организма протичат много важни процеси на раждането на нов живот. По това време ембрионът се състои само от няколко клетки и е много уязвим от външни фактори. По това време трябва да полагате максимални грижи да го защитите и да дадете всички условия за нормално формиране.

Упражненията за бременни жени 1 триместър могат да включват следните упражнения:

Упражнение за мускулите на перинеума и бедрата

Трябва да се облегнете на облегалката на стола. Седнете бавно, широко разтворени в коленете. Задръжте в полуклек позиция и след това плавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.

Упражнение за мускулите на прасеца и предотвратяване на отоци

Изправете се изправени с пети заедно и пръсти на крака. Дръжте се за облегалката на един стол, бавно се вдигнете на пръсти. Трябва да усетите напрежението в мускулите на прасците и след това плавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-8 пъти. Темпото трябва да е бавно.

Упражнение за мускулите на перинеума, краката и корема

Поставете двете ръце на облегалката на стол. Издърпайте десния си крак напред, след това бавно го преместете настрани и назад, след което го върнете обратно. Направете същото с втория крак. Повторете 3-4 пъти за двата крака.

Упражнявайте, за да поддържате формата на гърдите

Притиснете дланите си пред гърдите, разтворете лактите успоредно на пода. Стиснете здраво ръцете си в ключалката, след което бавно освободете напрежението. Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо. Гледайте дъха си, докато го правите.

Упражнение за корема, отстрани и ханша

Поставете краката на ширината на раменете. Седнете леко със свити колене. Бавно завъртете таза в двете посоки последователно. По време на екзекуцията не трябва да има неприятни усещания.

Упражнения за втория триместър

Във втория триместър неприятните усещания за токсикоза обикновено преминават и тялото свиква с настъпващите промени. Рискът от спонтанен аборт е по-малък, отколкото през първите месеци. Упражнението за бременни жени във втория триместър трябва да бъде насочено към укрепване на мускулите на таза, корема, гърба и бедрата. Така че можете да се подготвите за тежките товари, които ви очакват по-късно..

Могат да се правят упражнения на Кегел - те са чудесни за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Трябва да седнете на пода, разтворете ръцете си отстрани и малко назад, облегнете се на тях. Обърнете главата и тялото си последователно в различни посоки. Правете 4-5 пъти в двете посоки, без да задържате дъха си.

Упражнявайте отстрани

Трябва да легнете на лявата си страна, да протегнете лявата си ръка пред себе си и да сложите дясната си ръка върху нея. Бавно вдигнете дясната си ръка нагоре и я изтеглете назад, доколкото можете, без да обръщате главата и тялото. След това го върнете в първоначалното му положение. Направете същото, докато лежите от другата страна. Общо повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение за корема и гърба

Седнете на пода с петите под задните части и притиснете бедрата и коленете си. Изпънете ръце пред себе си. Наклонете бавно главата и тялото напред, опитвайки се да докоснете пода с челото. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение за дишане

Седнете, сгънете коленете си и ги кръстосайте леко. Изправете ръцете си, поставете дланите си на бедрата. Повдигнете бавно ръката си и я издърпайте, вдишвайки дълбоко и бавно, и наклонете малко главата назад. Издишайте бавно, докато връщате ръцете си в първоначалното им положение. Направете същото с другата ръка. За всеки повторете упражнението 4-7 пъти.

Можете също да повторите упражнението за гръден кош от предишния блок, за да помогнете за запазването на формата му. Такъв заряд за бременни жени във втория триместър, видеоклип с който ще ви помогне да разберете правилната му техника, ще улесни по-нататъшния ход на бременността за вас.

Зареждане за третия триместър

Зареждането за бременни жени през 3 триместър се усложнява от тези, които вече имат впечатляващ размер на корема, който пречи на повечето упражнения. Може да ви помогне топка за фитбол, с която можете да изпълнявате много ефективни упражнения за подготовка за раждане..

Упражнявайте се с дъмбели за мускулите на корема и гърба

Трябва да седнете на фитбола, да вземете гири с тегло до 1 кг в ръцете си, да ги спуснете по тялото. Свийте ръцете си в лактите, като повдигнете гирите до нивото на подмишниците, след което бавно ги спуснете в първоначалното им положение, като същевременно не накланяте тялото. След това сгънете лактите, като повдигнете гирите до раменете си и бавно ги спуснете. Редувайте движения, докато наблюдавате дъха си.

Упражнение за укрепване на мускулите на перинеума и бедрата

Легнете на пода, сложете единия крак на фитбола. Сега се опитайте да завъртите топката, като преместите крака си встрани и го върнете в първоначалното му положение. Можете също да преместите топката, като сгънете коляното. Повторете упражнението 3-4 пъти. За втория крак се повтаря същото..

Упражнение за гърдите

Вземете фитбола в ръцете си и го задръжте, разпъвайки ги пред себе си. Сега се опитайте бавно да го стиснете с дланите си и след това бавно да отпуснете и ръцете си. Важно е да се уверите, че стомахът ви не се напряга по време на това упражнение. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Зареждането за бременни жени 3 триместър у дома с използването на фитбол става ефективно и безопасно. Не забравяйте да използвате превръзка, за да поддържате корема си. Също така ще бъдат полезни упражненията за водна аеробика, създадени специално за бъдещи майки. Гледайте видеоклипа с упражнения за бременност в продължение на 3 тримесечия, за да разберете повече за прилагането му.

Какви упражнения могат да правят бременните жени

Първо, упражнявайте, но умерено. Физическата активност по време на бременност не само не е противопоказана (с изключение на специални случаи), но е необходима и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

I триместър

По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на вашето бебе да издържи по-лесно трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често такова ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното.

Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е натоварването, препоръчано през първия триместър.

Разходка

Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

Плуване

Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

Дихателни упражнения

Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде на по-късна дата и в най-важния момент..

Упражнения за правилно дишане - започнете да правите през първия триместър:

  1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За да направите това, поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се издигат по време на вдишване и са неподвижни.
  2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

Кучешко дишане по време на контракции. Трябва да дишате през устата си, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

Трениране на „идиотско“ дишане. Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-решаващия момент.

II триместър

Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражненията за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

Дори ако решите да не правите упражнения, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден за три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители на Училището за идеални тела за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

Комплекс за II триместър:

1) Стъпки на място - 30 сек

2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

5) Клек в динамика - 1 мин

6) Припокриване на клякам - 1 мин

7) Клякане встрани - 1 мин

8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

10) На 4 опорни точки - котка - 10 пъти

11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

III триместър

(енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата именно тя, дори и в минимален обем, е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

1) Plie клек с опора - 1,5 мин

2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

3) Стискане на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

8) Лицеви опори за трицепс, лежащ отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

Затова препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

Упражнения за бременни жени - 1 триместър

Разбрахте, че сте бременна и първите ви емоции са радост, примесена с вълнение. В главата ми възникват много различни въпроси (особено ако това е първата бременност): какво се случва в тялото ми, какво е възможно, какво не, как да запазя здравето си и да родя здраво бебе, как да не кача много наднормено тегло, как да се храня, как да дишам, как сън, кой да слуша, кой да не слуша и т.н..

Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Днес ще отговорим на някои от вашите въпроси и ще разгледаме темата за здравето и фитнеса за бременни жени, ще ви разкажем на какво трябва да обърнете специално внимание и как да модифицирате упражненията за новото си състояние..

Промени в тялото на жената по време на бременност

По време на бременността тялото на жената претърпява много трансформации, вариращи от настроение и завършващи с промени в хормоналната система, скоростта на метаболизма и наддаването на тегло..

Всички тези промени са естествени и не трябва да се притеснявате за излишни килограми на кантара. По-лесно е да издържите на текущите промени в тялото и общото емоционално състояние, поддържането на здравословен начин на живот ще помогне: пълноценна балансирана диета и спорт или специална гимнастика за бременни жени.

Дори никога преди да не сте спортували, време е да започнете!
Упражненията по време на бременност имат няколко предимства:

  • обучението ще повлияе положително както на вашето здраве, така и на здравето на нероденото бебе;
  • при напълняване излишните мазнини няма да се натрупват;
  • след раждането бързо ще се върнете към пренаталната форма;
  • за бременността ще бъде по-лесно и самото раждане ще се осъществи;
  • болката ще намалее;
  • по време на тренировка ще се подобри кръвообращението, тялото ще се обогати с кислород;
  • освобождават се хормони, които подобряват настроението;
  • като цяло ще се чувствате по-добре, а бебето ви в бъдеще ще бъде по-здраво, по-активно и ще показва повече способности в спорта и ученето.

Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност (1 триместър)

Бременността е разделена на три тримесечия. През първия триместър плодът е много чувствителен към отрицателни външни дразнители, в него се формират всички жизненоважни системи и органи..

Преди да започнете да тренирате, задължително се консултирайте с Вашия лекар, направете ултразвуково сканиране, всякакви тестове - уверете се, че нямате абсолютни противопоказания, които могат да бъдат асимптоматични и да не Ви безпокоят с нищо. Такива противопоказания включват:

  • сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката;
  • намалено съответствие на белите дробове поради рестриктивни заболявания;
  • многоплодна бременност.

В допълнение към абсолютните, има и относителни противопоказания, които също трябва да се обмислят внимателно. Това може да бъде:

  • заседнал начин на живот преди бременност;
  • пушене;
  • анемия;
  • аритмия;
  • екстремно затлъстяване или поднормено тегло;
  • ортопедични ограничения;
  • неконтролирана хипертония;
  • неконтролиран диабет тип 1;
  • хиперфункция на щитовидната жлеза;
  • епилепсия.

Трябва незабавно да спрете урока, ако сте се случили по това време:

Всички подробности относно таксуването за бременни жени в 1 триместър у дома

От самото начало на бременността в тялото на жената стартират редица процеси, които оказват влияние върху цялостното й физическо състояние..

За да се поддържа физическа форма и да се подготвят за раждане, бременните жени се препоръчват да правят упражнения през първия триместър.

Разбира се, това не е обикновено упражнение, а упражнения, които не могат да навредят на здравето на майката и плода. Ще обясним по-подробно по-нататък в статията..

Трябва ли да правя гимнастика по-рано?

Съществува мнение, че в началния триместър на бременността човек не трябва да се занимава с физически упражнения. Твърди се, че упражненията могат да доведат до спонтанен аборт или проблеми в развитието на плода.

Гинеколозите обаче са убедени, че упражненията по това време са не само възможни и необходими. Поддържането на физическа и физическа активност с дозирани натоварвания само ще има благоприятен ефект върху по-нататъшния ход на бременността.

Каква е ползата?

Жените, които отказват да спортуват по време на бременност, често не разбират полезните свойства на дозираните товари за себе си и за плода. Каква е тази полза?

За здравето на бременна жена:

  • Поддържа мускулния тонус, което елиминира прекомерното наддаване на тегло и появата на стрии.
  • Редовните упражнения подобряват емоционалното благосъстояние и поддържат жизнеността.
  • Сърдечно-съдовата система е укрепена.
  • Спазмите и мускулният тонус се облекчават, прекомерният стрес върху гръбначния стълб и стойката се стабилизират и елиминират възможните болкови усещания в областта на гръбначния стълб, благодарение на укрепената мускулна рамка на гърба и корема.
  • Проявите на токсикоза са намалени или се наблюдава пълното му изчезване.
  • Настъпва по-бърза адаптация към хормонални и метаболитни промени.
  • Намалява възможността за киселини, запек, разширени вени, подпухналост.
  • Формира се способността да се контролира дишането, което е полезно по време на раждане.

За хода на бременността и за ембриона:

  • Укрепването и подобряването на кръвообращението на майката допринася за по-силно насищане на плацентата и плода с кислород и хранителни вещества и практически намалява риска от хипоксия до нула.
  • Положителното отношение на жената по време на класове и стабилното психо-емоционално състояние имат положителен ефект върху бебето в утробата.
обратно към съдържанието ↑

Противопоказания

Тъй като през първия триместър жените все още не са напълно наясно с пълната дълбочина на промените, които са започнали в тях и възможните рискове при неправилна физическа активност, те трябва във всеки случай да се консултират със своя лекар, за да установят липсата на противопоказания за упражнения. Те включват:

  • всякакви инфекциозни заболявания и възпалителни процеси в организма;
  • температура над 37 градуса;
  • хронични бъбречни и сърдечни заболявания;
  • тежка токсикоза, придружена от повръщане и налагащо лечение в болница;
  • тежка анемия (ниско ниво на хемоглобин);
  • бременност с множество плодове;
  • голяма вероятност от неуспех на бременността;
  • спонтанни аборти в миналото;
  • маточно кървене;
  • всякаква болка в долната част на корема.

Кога е най-доброто време за правене?

Ефектът от упражненията ще бъде по-добър, ако правите упражнения по едно и също време на деня в добре проветриво място. Няма значение дали е сутрин или вечер.

За тези, на които им е трудно да се събудят сутрин, най-вероятно са подходящи вечерни класове, но не забравяйте, че сутрешните упражнения могат да намалят проявите на ранна токсикоза, те могат да започнат само с празен пикочен мехур и черва. Зареждането трябва да се извършва 1 - 2 часа преди хранене или след същия период от време след това.

Разбира се, за предпочитане е да спортувате у дома или в специализирани фитнес зали и центрове. Но ако е необходимо, можете да вземете набор от няколко упражнения, които могат да се правят на работното място. Те не трябва да причиняват дискомфорт и бременната жена трябва да контролира общото си състояние след извършването им. Всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, спокойно, като се избягват резки движения.

Ограничения

По време на влошаването на епидемиологичната обстановка и през студения сезон те правят упражнения у дома. Това се прави, за да се сведе до минимум рискът от заболяване от остри респираторни инфекции, остри респираторни вирусни инфекции, грип и да се избегне хипотермия, тъй като обхватът на лекарствата за лечение на бременни жени е много по-малък, отколкото при други жени.

  • На първо място, през първия триместър трябва да се изключат упражнения, които натоварват пресата, за да не провокирате спонтанен аборт сами..
  • Високото кръвно налягане и повишената сърдечна честота трябва да избягват сериозен сърдечен стрес.
  • Намалете упражненията за разтягане възможно най-много, поради постепенното им омекотяване и удължаване, за да избегнете нараняване.
  • Избягвайте внезапно движение, било то огъване, клякане, усукване или усукване.
  • Забранено е да се правят упражнения с тежести.
  • Задържането на дъх е неприемливо поради намаляване на подаването на кислород към ембриона. За да направите това, трябва да научите различни дихателни техники..
  • Ако има някакво отделяне, повръщане, сърдечна честота над 120 удара в минута, класовете се спират преди консултация с лекар.
  • Тези, които не са спортували преди бременността, могат да тренират три пъти седмично до тридесет минути на ден. По-интензивните упражнения могат да бъдат стресиращи за тялото, което е напълно възстановено.
обратно към съдържанието ↑

Комплект упражнения стъпка по стъпка у дома и снимки

Предлагаме прост набор от упражнения за бременни жени през първия триместър.

  1. Изправени, краката са леко раздалечени, гърбът е прав, ръцете висят свободно по тялото. За сметка на 1 - 5 дълбоко вдишване, 1 - 7 бавно издишване. 8-10 повторения.
  2. Редуване на 1 минута разходка с пълен крак с 30 секунди ходене с пръсти.
  3. Изправени, краката са леко раздалечени, ръцете са изправени отстрани. При вдишване, едновременно повдигане на противоположната ръка и крак, при издишване се върнете в първоначалното положение. Движенията трябва да са плавни. 5 повторения последователно за всеки чифт ръце и крака.
  4. Леки полуклек с изправени ръце назад - 5 пъти.
  5. Изправен, леко раздалечени крака, заключени ръце зад гърба. При вдишване се наведете назад с прибиране на задните части, при издишване се върнете в изходна позиция. 6-7 повторения.
  6. Половината се навежда напред с изправяне на ръце пред вас - 5 пъти.
  7. Стоящ или седнал, изправен гръб, длани съединени пред гърдите. При вдишване натискът на дланите се увеличава един върху друг, така че гръдните мускули се напрягат. При издишване ръцете и мускулите са отпуснати, дланите остават затворени. 7-8 повторения.
  8. Седейки на пода, краката са широко раздалечени, ръцете на кръста. Докато вдишвате, докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. На следващия дъх повторете с лявата ръка и десния крак. 7 - 8 повторения на сдвоени, редуващи се докосвания.
  9. Стоейки на четири крака, главата е надолу. При издишване, отклонение в долната част на гърба, гърбът трябва да бъде заоблен. Задръжте в това положение, докато преброите 3. При издишване се върнете в изходна позиция. 5 - 7 повторения.
  10. Легнал по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са здраво на пода. При издишване тазът се повдига с краката на пода, фиксиране в поза до отчитане 3, при вдишване се върнете в изходна позиция. 5-7 повторения.

Следват снимки на упражнения, които могат да се правят от бременни жени през 1 триместър:

Освен това, визуално видео за набор от упражнения за бременни жени през 1-ви триместър:

Заключение

Не трябва да се отказвате от гимнастиката в началния триместър при липса на медицински противопоказания за това или поради неразумен страх от увреждане на ембриона. Достатъчно е просто да следвате медицинските препоръки и да наблюдавате състоянието на тялото по време и след тренировка.

Благодарение на редовните упражнения бременната жена значително ще подобри общото състояние на организма и ще улесни по-нататъшния ход на бременността и раждането..

Защо се нуждаете от гимнастика за бременни жени през 1-ви триместър

Физическата активност по време на бременност е гореща тема. И не може да се каже, че представителите на антиспортната страна абсолютно грешат. В техните изказвания има зрънце истина. Проблемът е, че много хора гребят с една и съща четка за абсолютно всички бременни жени, докато малък процент от жените попадат под фактическата забрана за упражнения. Упражненията за бременни жени (1 триместър) са не само разрешени, но и препоръчителни! Нека да подредим всичко по ред.

Защо да спортувате

Необходимо е да спортувате по време на бременност. Във фитнеса, в басейна, във фитнес центъра.

Навсякъде има курсове за бременни жени. Без курсове - можете да отидете в парка.

Тарифирането за бременни жени в ранните етапи е:

  • намалена вероятност от получаване на сълзи по време на раждане;
  • облекчаване на текущото състояние на бременната жена благодарение на определени упражнения;
  • обогатяването на плода с кислород се подобрява (ако майката няма задух);
  • подобрява се общия метаболизъм (както за майката, така и за бебето);
  • намален нервен стрес;
  • тялото по-лесно ще прехвърли раждането;
  • възстановяването до предишната си форма след раждането ще настъпи по-бързо;
  • вероятността за напълняване по време на бременността намалява.

По отношение на нервния стрес. Човешкото тяло има проста схема, която работи за всички, без изключение: психически уморен - напрегнете се физически, уморен физически - преминете към умствена дейност и стресът ще отшуми. Бременните жени са постоянно в състояние, близко до истерия. Упражненията за бременни жени са жизненоважни и морално необходими.

Когато можете да практикувате

Ако спортни дейности придружават бременната жена до две ленти, не се препоръчва да се откажете. Необходимо е само да се намали скоростта, премахвайки товара от определени зони и модерирайки ритъма до релаксация, а не да се износва..

Ако последното запознанство със спорта се е случило на училищното бюро, е време да си припомним младостта. Бавно, внимателно, 15 минути на ден, под ръководството на треньор.

Гимнастика за бременни жени (1 триместър) - задължителен курс във всички уважаващи себе си спортни центрове.

Към всеки урок са включени специализирани програми и морално стабилни инструктори.

Независимо дали става въпрос за обучение за бременни жени във фитнеса, водна аеробика или чуждестранен пилатес за бременни жени - навсякъде ситуацията се третира с разбиране и дължима отговорност..

Първият триместър за бременна жена е най-обезпокоителен. Полагането на системи и органи в плода се случва, а женското тяло активно се трансформира. В резултат на това има голяма вероятност от спонтанен аборт. Не можете да отлагате тренировките до настъпването на 2-ри триместър. Само ще стане по-трудно да започнете да тренирате мускулите си. Трябва да дойдете и да разкажете всичко, както е, а треньорът ще изготви необходимата програма.

Какво може да направи бременната жена

Упражненията за бременни жени могат да бъдат намерени в следните спортни области:

  • йога;
  • фитнес;
  • Пилатес;
  • танцуване;
  • басейн;
  • фитнеса;
  • дихателни упражнения;
  • упражнения и туризъм.

Независимо с какъв вид спорт иска да се занимава една жена в дадена позиция, нейната програма трябва да бъде съставена специално за бременни жени. Дори ако жената е опитен спортист, е необходимо да информирате треньора и да съставите нова нежна програма!

Не във всеки град има йога центрове и не във всеки център има квалифицирани специалисти за бременни жени. Преди да изберете йога, трябва да изпробвате водите, за да имате треньор в града. Няма такъв? Преминаване към следващия елемент.

Фитнесът се счита за много активен спорт. Но има такъв специален клон като упражненията с фитнес топка. Комплексът от упражнения за бременни жени е достатъчно широк и обхваща всички тримесечия.

Информативен! Как да определим несъответствието на коремните мускули след раждането

Пилатесът за бременни жени е модерен и млад спорт, ако можете да го наречете така. Под ръководството на треньор можете лесно да се почувствате грациозно дори на 8-месечна бременност.

Танцуване. За танци по време на бременност са подходящи ориенталски. Минимално физическо натоварване, бягане с канапи, разтягане и мостове.

Подходящ за всякакъв размер и възраст на тялото. Бонус - умерено и правилно натоварване на коремните мускули.

Басейн. Ако се движите мързеливо, плуването е най-добрият спорт за бременни жени..

Водата успокоява, „безтегловността“ облекчава натоварването в долната част на гърба, което боли през всичките 9 месеца от бременността, особено през 3-тия триместър, мускулите на гърба, ръцете и краката участват в работата, а коремните мускули почти не са включени. Можете не само да плувате, но и да правите водна аеробика.

Фитнесът не е забранен. Тренировките за бременни във фитнеса отдавна са станали нещо обичайно. В него можете лесно да съставите удобна програма за натоварване на всички мускули, с изключение на пресата..

Дихателната гимнастика се извършва както по време на уроци, така и у дома, в магазин, на опашка за лекар, докато гледате филм. Важно е да не прекалявате и да не довеждате тялото до припадък от излишък на кислород.

Интересно е! Дихателна гимнастика: как да дишаме правилно по време на раждане

Дрехите за бременни жени за спорт трябва да бъдат естествени и удобни. Най-добре се справят памучните тениски и шорти.

Комплект упражнения

Тренировки за бременни жени (1 триместър) у дома. Изпълнявайте всяко упражнение не повече от 10 пъти подред.

  • Дишане на корема.
  • Врат Плавни завои и завои, но без резки движения.
  • Ръце и рамене - плавни люлеещи се кръгови движения, повдигане-понижаване.
  • Ръцете са свити в лактите, дланите са съединени на нивото на гърдите, предмишницата е успоредна на пода. Притиснете дланите си със сила един към друг.
  • Торсът се огъва. От седнало положение (на турски или на стол) наклонете торса настрани, повдигайки ръката нагоре.
  • Махайте крака. Препоръчително е да се хванете за стол или бар. Движението е бавно, нерязко, насочено към развитие на ставите и затопляне на мускулите.
  • Ходене на пръсти и търкаляне от пета до пети.
  • Повдигане на таза. Легнете на пода, сгънете крака в коленете, застанете с крака на пода, ръцете са протегнати по тялото. Повдигнете таза, замразете за 3 секунди, спуснете таза.
  • Котка. Заставайки на четири крака при дълбок, бавен дъх, сгънете гърба нагоре, докато издишвайки - наведете се надолу.
  • Заставайки на четири крака на дълбок, бавен дъх, повдигнете лявата си ръка и крак в положение - хоризонтално на пода, замръзвайте в позиция за 2-3 секунди. На бавно издишване спуснете крайниците. На следващия дъх вдигнете дясната си ръка и крак..
  • Разтягане. Застанете на колене, седнете на пети с плячката си. Изпънете ръце напред на пода, накланяйки тялото си след тях. Крайно положение - ръцете са изпънати директно над главата, челото докосва пода, корема на коленете.
  • Вис. Хубаво и полезно е просто да висиш на хоризонтална лента или напречна греда. Не стягайте и не дърпайте краката нагоре.

Уроци по фитбол

Ако имате фитбол, можете да включите в домашния курс за загряване:

  • Странични завои на фитбола, разкрачени крака.
  • Седейки на стол, стиснете фитбола между коленете си и стиснете-отпуснете топката, без да пускате.
  • Фитбол ролки. Седнете на топката и, като се държите за нея с ръце, „тропате“ напред с крака. По това време тялото се спуска по фитбола зад краката. Слезте до нивото на лопатките и се върнете в изходната позиция по същия начин - бавно „тропайки“ с крака и търкаляйки тялото върху фитбола.

Упражнения на Кегел

  • Загрявка. Договорете-отпуснете вагиналните мускули във всяка удобна последователност.
  • Контрактирайте мускулите, сякаш спирате уринирането.
  • Асансьор. В началото стиснете мускулите най-близо до ръба и последователно свивайте други мускули, сякаш натискате нещо в себе си.

Какво е забранено по време на бременност

Списък на неподходящите упражнения и условия:

  • преси натоварвания;
  • вдигане на тежести;
  • интензивни тренировки;
  • разтягане и канап (ако жената знае как да ги прави - трябва да спрете, ако тя не знае как - и да не започне);
  • резки движения;
  • диспнея;
  • ускорен пулс.

Когато първият триместър плавно се влее във втория, малките якостни натоварвания ще бъдат включени в списъка на допустимите, тъй като рискът от спонтанен аборт е намален.

Кому е забранено да спортува

Акушер-гинеколог по дефиниция трябва да уведоми жената, ако по някаква причина не може да спортува. По-добре да го попитате сами за това.

Списък на най-честите противопоказания за обучение:

  • история на спонтанни аборти и / или аборти;
  • повишен тонус на матката;
  • проблеми в работата на сърдечно-съдовата система и бъбреците;
  • тежка токсикоза;
  • риск от спонтанен аборт;
  • болка в долната част на корема;
  • продължаващи инфекциозни или възпалителни заболявания;
  • многоплодна бременност;
  • анемия.

Бременната жена е постоянно ограничена в движение. Това се превръща в причина за депресия, чувство за безполезност. Подобни мисли и чувства са строго противопоказани, а спортуването е полезно и приятно. Можете да разберете осеменяването от връзката.
Полезно видео: гимнастика по време на бременност, 1 триместър

Как да правя упражнения за бременна жена?

По време на бременност, за да подготвите физически тялото си за процеса на раждане, трябва да изпълнявате специални физически упражнения. Освен това физическото обучение трябва да започне от първите дни на бременността. Препоръчително е да правите ежедневно упражнения, които ще ви помогнат не само да поддържате добра физическа форма, но и значително да подобрите емоционалния баланс.

Могат ли бременните жени да правят упражнения??

Мога ли да спортувам по време на бременност? Това е не само възможно, но и необходимо: спортът, разбира се, като се вземат предвид периодът, благосъстоянието, правилно подбраните комплекси за упражнения според индивидуалните характеристики на тялото, ви позволяват да поддържате форма, да облекчавате стреса и стреса, да освобождавате ендорфини и съответно да подобрявате настроението.

Що се отнася до положителния ефект на зареждането върху тялото на бременна жена, тук могат да се отбележат няколко аспекта. Като начало, по време на упражнения за бременни жени се включват мускулите на цялото тяло, което означава, че рискът от стрии и наднорменото тегло е сведен до минимум. Освен това, изпълнявайки прости упражнения, тренирате дишането си, което има много благоприятен ефект не само върху тялото на бъдещата майка, но и върху детето. Така, като правите упражнения, вие не само ще подобрите физическата си форма, но и ще се заредите с енергия и добро настроение за целия ден..

Здравето и благосъстоянието на бъдещата майка играе много важна роля в упражненията за бременни жени. Така че, ако страдате от токсикоза или други заболявания, съпътстващи периода на бременността, таксуването за това време може да бъде отложено, за да не навредите на себе си и на бъдещото бебе. Освен това, преди да правите физическо възпитание, не забравяйте да преминете през преглед при гинеколог, за да изключите всяка патология и да сте сигурни, че вашата физическа активност няма да навреди на никого..

Що се отнася до много сложните упражнения за бременни жени, те често се разработват, като се отчита продължителността на бременността. По този начин, наборите от упражнения за ежедневни упражнения са предназначени за периоди: от момента на зачеването и до 16 седмици; от 16 седмици до 24 седмици; от 24 седмици до 32, тоест непосредствено преди раждането.

Когато избирате набор от упражнения, които можете да намерите в Интернет, книги и други ресурси, моля, имайте предвид, че упражненията не трябва да бъдат трудни. Важно е движенията да са плавни, без резки движения, излишно натоварване на коремната кухина и без упражнения, свързани със скачане.

По време на зареждане трябва да се чувствате комфортно и леко. В случай на болезнени усещания, класовете трябва да бъдат прекратени незабавно. Е, така че упражненията да са не само полезни, но и да допринесат за добро настроение - изпълнявайте ги по любимата си музика в удобно за вас време..

Зареждане за бременни жени у дома:

- 1 триместър

Обикновено през първия триместър се наблюдават най-големите „наслади“ от новото състояние под формата на сутрешно гадене, токсикоза, постоянна умора и чувство на слабост, хронична „липса на сън“. Смятате ли, че упражненията в този случай по никакъв начин не са възможни за изпълнение? И много грешите: зареждането през 1-ви триместър на бременността, напротив, може, ако не елиминира, то със сигурност значително да намали горните неприятни симптоми на бременността.

Разбира се, отначало ще трябва да правите упражненията, надвивайки се: да. Правенето му, когато не мислите за нищо друго, освен допълнителен половин час сън, е доста трудно. Но, повярвайте ми, още в първите няколко дни на подобно „надмогване“ определено ще почувствате положителния ефект от спорта, който не може да не затвърди правилността на избрания път и да даде сили за бъдещето.

Без да спирате класовете с настъпването на бременността обаче, помнете: първият триместър на бременността е много отговорен и дори донякъде опасен период на раждане на бебе. И затова не прекалявайте: натоварванията трябва да са умерени, движенията трябва да се извършват плавно, изключени са интензивните натоварвания. Също така, не трябва да прибягвате до изпълнение на упражнения, които включват резки скокове, значително натоварване на пресата - ентусиазмът от упражнения от този характер допринася за появата на тонус на матката и съответно увеличава заплахата от спонтанен аборт.

Упражнения за бременни жени: правила и тренировки за всеки триместър

По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили каква гимнастика могат да се правят от бременни жени.

Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре понасят както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

Защо спортът е полезен за бъдещите майки

  • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
  • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
  • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
  • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
  • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

И напротив - ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

Противопоказания за упражнения по време на бременност

  • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
  • предишни аборти и спонтанни аборти;
  • тонус на матката;
  • тежка токсикоза.

Забранено упражнение по време на бременност

  • няма стрес върху коремните мускули;
  • не можете да вдигате тежести;
  • тренировките с висока интензивност са забранени;
  • под забраната, резки движения, дръпвания;
  • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

Упражнения за бременни жени през първия триместър

Момичетата разбират, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много важно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

Упражненията в началото на бременността се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете уроци от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

Комплект упражнения за бременни жени: първи триместър

  • Дишане на корема.
  • Загряване на врата, плавни завои.
  • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
  • В поза "молитва" (дланите са затворени на нивото на гърдите, ръцете са свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
  • Наклони на багажника встрани и напред от седнало положение.
  • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. Краката по време на упражнението са свити в коленете, ръцете на пода са успоредни на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
  • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече с всеки ден.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

  • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
  • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
  • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
  • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, така че той да може да избере правилния товар.

В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и отговарят за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

Упражнения за бременни жени през втория триместър

Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да пречи на дейността на майката.

Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

  • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
  • Сменете малко предишната поза: поставете десния си крак встрани. С лявата си ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
  • Забранено е да се правят упражнения през втория триместър на бременността за пресата, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната част на ръката нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
  • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
  • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да правите повече сетове.

Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

  • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не прави изключение, защото с тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
  • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Повдигнете бавно единия крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го във възможно най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
  • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

Упражнения за бременни жени през третия триместър

През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

  • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
  • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не лежите по корем на пода, и в същото време разтворете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки позата на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

  • Разгряване за "настройка" и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
  • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
  • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

Важно Е Да Се Знае За Планиране

Гъби по време на кърмене

Раждане

Гъбите са алергенен и много труден за храносмилане продукт, който отнема много време и се усвоява трудно от организма. Освен това неправилно приготвеното ястие с гъби или некачествените гъби могат да доведат до сериозно отравяне.

Хормонални смущения след раждане: симптоми, причини, лечение

Безплодие

Периодът на бременност, раждане и кърмене е труден тест за женското тяло. Репродуктивната и ендокринната системи са изложени на най-голям риск, чиито патологии влошават благосъстоянието и психологическото състояние на майката..

Пелени или пелени: кое е по-добре?

Раждане

+7 (965) 412-68-41
+7 (916) 282-27-14От 2003 г. продаваме продукти за новородени на 16 години. Безплатна доставка при поръчки над 3000 рубли.Можете също така да вземете любимите си бебешки продукти сами в нашите магазини:

Защо кръвното налягане спада по време на бременност и колко опасно е то?

Безплодие

Промяната в хормоналните нива, която се случва по време на бременност в тялото на жената, също влияе върху силата на кръвното налягане върху стените на кръвоносните съдове.