Основен / Зачеване

Възможно ли е да се направи бара по време на бременност: ползите и вредите от упражненията в ранните и късните етапи

Съвременната медицина отдавна е доказала, че умерено активният начин на живот по време на бременност е от полза както за бъдещата майка, така и за плода. Има много упражнения, които помагат за подобряване на кръвообращението, отваряне на малки тазови кости, укрепване на мускулите и възстановяване на храносмилането..

Един от най-ефективните начини за поддържане на физическа форма е упражнението с дъска. Нека разберем дали си струва да го правим по време на бременност.

Характеристики на упражнението "дъска"

Барът е елемент на физическа активност, основан на статичното напрежение на всички мускулни групи. Това на пръв поглед елементарно упражнение всъщност отнема много енергия. Въпреки факта, че изпълнението на щангата отнема много малко време - няколко серии от 30 секунди за начинаещи и до 2 минути за по-опитни любители на спорта - неговата ефективност е неоспорима. Особеността на лентата е, че това упражнение работи само ако е абсолютно правилно. Прави се по следния начин:

  1. легнете на пода по корем,
  2. издърпайте ръцете си на гърдите и подпрете чорапите на пода,
  3. изправете ръцете си, повдигнете тялото над пода, докато дланите ви са разположени строго под раменете,
  4. изпънете тялото в идеално права линия, без да се огъвате в долната част на гърба, да закръглявате гърба или да повдигате таза,
  5. издърпайте стомаха, издърпайте короната напред, изпъвайки врата и спуснете раменете надолу.

Отначало можете да контролирате правилното позициониране на тялото, докато изпълнявате дъската, като погледнете в огледалото, с течение на времето самото тяло ще заеме желаната позиция. За да разберете, че всичко е направено правилно, вашите собствени чувства, на първо място, напрежението на пресата, ще ви помогнат. Ако е трудно да застанете в бара на прави ръце, тогава трябва да сгънете ръцете си. Имайте предвид, че когато стоите на лактите, цялото тегло пада върху тях и чорапите, а в положението на изпънати ръце - върху пръстите на краката и ръцете.

Ползите от упражненията

При изпълнение на бара мускулите на ръцете, краката, гърба, корема, седалището работят интензивно. Упражнението осигурява следните ползи за тялото:

  • има изгаряне на подкожни мазнини,
  • развива се гъвкавост на тялото,
  • подобрена координация,
  • гръбначният стълб е укрепен,
  • болката в лумбалната част на гръбначния стълб изчезва,
  • метаболизмът се нормализира,
  • тонусът на тялото се повишава,
  • благосъстоянието се подобрява.

Възможно ли е да се направи бар в ранните и късните етапи?

Дали стоенето в дъска е полезно по време на бременност зависи от много индивидуални фактори, като например:

  1. физическа годност на жената,
  2. условия на бременност,
  3. препоръка на лекар,
  4. благосъстояние на бъдещата майка.

В ранните етапи на бременността лентата е противопоказана, тъй като през този период плодът е много малък и плацентата все още не се е образувала. Силното коремно напрежение по време на това упражнение може да причини маточно кървене, да причини диастаза или да доведе до спонтанен аборт..

През второто тримесечие подобни страхове в повечето случаи престават да бъдат актуални и лекарите позволяват на жените в позиция да спортуват по-активно. През този период рискът от спонтанен аборт е минимален, а коремът е умерено обемен, така че упражнението може да се изпълнява без особени затруднения. Ако обаче по време на урока започнете да усещате болка в корема или чувство на дискомфорт, тогава упражнението трябва да бъде спряно незабавно..

В края на бременността барът не трябва да се прави, защото силното напрежение в коремните мускули може да провокира преждевременно раждане..

Противопоказания за упражнения

Дори през второто тримесечие, когато спортувате, помнете принципа на златната среда, важно е да не прекалявате, за да не навредите. В допълнение към бременността през първия и третия триместър, прилагането на лентата има редица противопоказания:

  1. заболявания на ставите на раменете, краката, лактите,
  2. междупрешленна херния или изпъкналост,
  3. наднормено тегло,
  4. освен това не спортувайте през първите 6 месеца след раждането и цезарово сечение.

Планк по време на бременност - плюсове и минуси

Характеристики на упражнението

Планкът е статично упражнение. Всъщност по време на изпълнението му човек не прави нито едно движение. Въпреки това мускулите работят активно - те са много напрегнати.

Активният ефект е върху мускулите на корема, гърба, седалището, краката и ръцете. Според професионалистите е достатъчно да изпълнявате няколко кратки сета (по 2-3 минути всеки) сутрин и вечер, за да поддържате тялото в отлична форма..

Какво дава лентата:

  • Коремните мускули са укрепени, появява се „облекчение“, талията става тънка, коремът е плосък и опънат.
  • Мускулите на гърба са укрепени. Това помага за подобряване на кръвоснабдяването на гръбначния стълб, ускоряване на метаболизма. Редовното изпълнение на лентата е отлична профилактика на голям брой заболявания на гръбначния стълб и често е включено в списъка на упражнения за упражнения, извършвани при наранявания и заболявания на опорно-двигателния апарат.
  • Укрепване на мускулите на краката и седалището. Краката са по-тънки, а дупето по-стегнато и заоблено..
  • Общото състояние се подобрява. Проблемите със съня на човек изчезват, активността се нормализира, настроението се подобрява.

Това са само част от предимствата на дъската. Това упражнение е изключително лесно за изпълнение, не изисква допълнително оборудване и не отнема много време. Но, както всеки друг вид физическа активност, лентата има редица противопоказания..

Спорт и бременност

Спортните дейности са важни и полезни за бременните жени, това е неоспорима истина. Те помагат да се поддържа добра форма, укрепват тялото преди раждането, значително опростяват процеса на раждане на бебе и се възстановяват след това.

Важно е обаче да се разбере, че прекомерната активност може да навреди не само на жената, но и на плода. В тази връзка всяко момиче, което е в позиция, трябва да посети гинеколог, преди да отиде на фитнес. Само след преглед и поредица от тестове лекарят може да разреши или да забрани спорт..

Следващата стъпка след получаване на разрешение за спорт е консултация с професионален треньор. Той ще може да избере товар, който ще спомогне за поддържането на добра форма и няма да бъде опасен за детето..

Планк: плюсове и минуси

Всъщност няма строга забрана да се прави бара по време на бременност..

Упражненията помагат за укрепване на гърба, а момичетата в позицията на болки в кръста са доста чести. Увеличаването на стреса често причинява дискомфорт, а дъската е добър начин да го премахнете..

Но, от друга страна, при изпълнение на упражнението коремните мускули се напрягат твърде много, което може да повлияе неблагоприятно на благосъстоянието на бъдещата майка. Именно наличието на такива противоречия е в основата на редовните консултации със специалисти..

Повишеният стрес може да провокира редица усложнения, включително спонтанен аборт. Ето защо дъската не се препоръчва в началото на бременността и през третия триместър..

Напрежението на коремните мускули може да причини маточно кървене, развитие на диастаза. Също така, не бива да се забравя, че през първите седмици на бременността плацентата само се формира и все още не е много добре фиксирана, поради което активното обучение може да доведе до нейното отлепване и в резултат на това фетална смърт..

Забележително е, че често на момичетата е позволено да изпълняват лентата през втория триместър на бременността. По това време заплахата от спонтанен аборт е минимална, коремът все още е малък - и упражнението е доста лесно. Но в случай че се появи болка, дискомфорт или задух по време на стойката в бара, трябва незабавно да спрете упражнението и да се консултирате с лекар.

Има много противоречия относно това дали дъската е разрешена по време на бременност..

Те доказват, че упражненията са полезни за всички и бременните жени не правят изключение. Други виждат явна заплаха за здравето на майката и живота на плода..

Много зависи от степента на подготовка на момичето и нейното благосъстояние. Ако преди бременността една жена е игнорирала спорта, тогава не бива да ги започвате след нейното начало. Но в същото време трябва да се вземе предвид и: физическата активност по време на бременност е начинът; значително ще улесни раждането и ще помогне за бързото възстановяване на фигурата след тях.

Препоръчваме ви да гледате полезно видео за упражнения по време на бременност.

Фитнес за двама: фитнес класове за бременни жени

Планираме фитнес клас за бременни жени. Как да правите прости, безопасни упражнения за изграждане на глутеусите, ръцете и гърба. Предлагаме комплекс от упражнения за 1 и 2 триместър на бременността.

Опитайте безопасни и ефективни фитнес упражнения, които можете да правите по време на бременност.

Домашен фитнес за бременни жени: възможно ли е да се упражнява фитнес по време на бременност

Мнозина се притесняват от въпроса: възможно ли е бременните жени да правят фитнес? Отговорът е: фитнесът в началото на бременността е полезен за тялото на жената. Разбира се, на първо място, трябва да се консултирате със специалист. Може би във вашия случай фитнес тренировката е допълнителен риск и нежелана допълнителна физическа активност. В такава ситуация е по-добре да се спрете на йога или медитация..

Редовните, леки фитнес тренировки подобряват стойката, намаляват болките в гърба и хроничната умора. Някои проучвания показват, че физическата активност, включително фитнес по време на бременност, облекчава възможния гестационен диабет, стрес и подготвя тялото за раждане..

Разбира се, фитнесът по време на бременност е различен от обичайния - той е по-лесен и по-умерен. По време на тренировка наблюдавайте чувствата си, за да не пренапрягате тялото - то вече е в състояние на стрес и шок.

Фитнес упражнения за бременни жени, 1 триместър

Как изглежда фитнес тренировката по време на бременност? През първия триместър, който започва от първия ден на последната ви менструация и завършва на 13-та седмица от бременността, можете да правите по-предизвикателни упражнения..

План за урок по бременност (1 триместър)

1-во упражнение - преса за клякам

Фитнес упражнения за крака и седалище по време на бременност.

Застанете с крака на ширината на бедрата и вземете гири във всяка ръка, като ги поставите на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен, напрегнете глутеусите и клякайте възможно най-ниско. След това се вдигнете нагоре, изправете краката и вдигнете ръцете нагоре. Повторете 15 пъти.

2-ро упражнение - обратен скок

Фитнес упражнение за тонизиране по време на бременност.

Застанете на пода, поставете правите си крака заедно и вземете гири във всяка ръка. След това бавно преместете десния крак назад и го спуснете до 90 градуса. Свийте другия крак в коляното. В същото време дръпнете гирите към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Повторете от всяка страна 12 пъти..

3-то упражнение - изработване на трицепса

Как бременните жени могат да правят фитнес, за да изпомпват гърба и трицепса си? Направете това упражнение.

Заемете изходната позиция - върнете десния крак назад, а левия напред и леко го огънете. Поставете лявата си ръка на левия крак, за да фиксирате в позиция. Вземете гира в дясната си ръка, сгънете ръката си и я дръпнете към себе си. След това върнете ръката си, върнете ръката си назад, огънете я в лакътя и след това я спуснете надолу към левия крак. Повторете връзката 12 пъти от всяка страна.

4-то упражнение - поза на птица

Фитнес упражнение за бременни жени за изпомпване на седалището и ръцете.

Качете се на четири крака с изправен гръб, а след това изпънете лявата си ръка напред и назад десния крак. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дясната ръка и левия крак. Направете 12 повторения от всяка страна..

Планк по време на бременност)

Здравей моя момичешка красавица!
Имам въпрос!) Мога ли да правя упражнение планк по време на бременност? Също така ще съм благодарен, ако някой пропусне програмите си за обучение по време на бременност! Кой какви упражнения прави?

Потребителски коментари

  • 1
  • 2

С моята презентация основно правя лежанка :)) Опитвам се да ходя повече и това е всичко.

Пейката е моята корона! Любимо упражнение.

Подходите към хладилника също вървят добре!

О, да! Необходимо е да отидете при него с напади

Всички упражнения за корем са забранени. Правя кундалини йога за бременни жени. За тази книга комплексите в края https://drive.google.com/open?id=0B8T32lAbWszZV0ZERF9yV3pHQnM

Сега имам неистова дейност, толкова сила и енергия, колкото преди бременността. Ходя на басейн 3-4 пъти седмично, добре, правя йога 5 пъти седмично, изключих само асаните, които бяха на пресата и които се извършват легнали по корем. Струва ми се, че ако няма противопоказания и има сила, желание и енергия, тогава трябва да практикувате. Чувствам се чудесно след активност, спя като мъртъв човек през нощта, дори не се събуждам до тоалетната, гърбът не ме боли и не дърпа нищо.

Доколкото знам

Правете максимум упражнения сутрин))))

Със сигурност не съм експерт, но ми се струва, че не трябва да напрягате стомаха си...

По-добре не, дори тялото да е подготвено. Необходимо е да се сведе до минимум натоварването на коремните мускули. Лекарят ми каза, че дори от леглото трябва да ставате с ръце, за да не се напряга пресата))) Оставих само ръцете, гърба, краката и дупето, но силно намалих интензивността и натоварването, премахнах и бягането, оставих само ходене. Но отново - преди употреба е необходима консултация със специалист (тоест Вашият лекар)! Само той може да каже какъв товар е възможен.

Струва ми се невъзможно, защото мускулите на пресата са напрегнати

А в Instagram има и майка за фитнес (Елена Рибалченко се казвам), тя също има упражнения

Отидете на страницата на Sony Nex, тя има упражнения за бременни жени

Нищо не правя. Бих искал да правя упражнения с крака в легнало положение, така че ставите да се развият, но няма време за всичко

Луди бременни жени направиха летвата за моя треньор. Но това е позволено направо почти от фитнес специалисти. Не бих рискувал. С моя опит (17 години) и честотата на заниманията (3-5 рубли на седмица, в зависимост от сезона и настроението) - сега съм на пауза. Подозирам, че степърът е виновен. И изобщо няма тон?

Не... ммм, чувствам се страхотно, искам да потопя малко мускулите си) иначе вече се отпуснах силно)

Ефектът от упражнението планк върху тялото като цяло на бременна жена, показания и противопоказания за изпълнението му през този период

Спортът по време на бременност е деликатен въпрос, който изисква внимателен и балансиран подход. Няма строг еднозначен отговор - полезен ли е или вреден - всичко зависи от масата фактори във всяка конкретна ситуация.

Спорт и бременност

Бременната жена е в много деликатна позиция, която изисква специални здравни грижи. Но това не означава, че трябва да се откажете от физическата активност. Момичетата в това състояние се интересуват дали е възможно бременните жени да участват в натоварвания върху мускулната рамка, а в следродилния период упражнения за свиване на матката? Отговорът на този въпрос ще бъде положителен, но за бременни жени има специални подходящи гимнастически упражнения и физическа активност..

Важно е да ги изберете правилно. Този подход ще помогне за укрепване на мускулната система, подготовка за последващо раждане и пълно възстановяване в следродилния период..

Но си струва да помислите и за другата страна на медала. Прекалено интензивните движения, дори обикновените лицеви опори от пода, както и увеличените натоварвания могат да навредят не само на бъдещата майка, но и на детето.

Ето защо, преди да спортувате, трябва да отидете на гинеколог и да се консултирате за възможни упражнения, както и за собственото си здраве. В допълнение към прегледа и консултацията, лекарят ще предпише тестове, които ще покажат състоянието на жената и плода..

Едва след като лекарят даде положителен отговор, бременната жена трябва да се обърне към професионален треньор. Този момент също не трябва да се пропуска, тъй като едно и също упражнение може да се изпълнява с ползи за здравето и може да бъде вредно, ако се изпълнява неправилно..

Треньорът избира правилното натоварване, което ще има най-положителен ефект върху майката и детето..

Планк: плюсове и минуси

След като гинекологът разреши физическа активност, бъдещите майки се интересуват: възможно ли е да се направи бара по време на бременност, не е ли прекомерно натоварване и за какъв период от време може да се направи? Отговорът на обучители и лекари на гинеколози се сближава във възможното „да“, но както винаги с определени „но“.

Дъската по време на бременност помага на жената да укрепи мускулната рамка на гърба. И това е много важно, тъй като гръбначният стълб има интензивно натоварване през този период поради нарастващото тегло и преразпределението на центъра на тежестта. Това е положителен момент от заемането на такава позиция..

Но лентата по време на бременност дава твърде интензивно напрежение и мускули в корема и това вече може да навреди на самия плод.

Този излишен стрес може да причини:

  • стимулиране на преждевременни контракции в по-късните етапи;
  • ранен спонтанен аборт;
  • кървене от матката;
  • отлепване на плацентата в началото на бременността, когато тя все още не е добре фиксирана;
  • влошаване на кръвообращението в плацентата и матката, което може да причини фетална хипоксия и нарушено развитие, свързано с липса на метаболизъм на кислород, както и с хранителни вещества, пренасяни от кръвта.

Поради противоречивите ефекти от упражненията, трябва да се консултирате с Вашия лекар. В края на краищата, ако жената има недостатъчно кръвообращение по някаква вътрешна причина, прилагането на лентата може да предизвика редица усложнения, включително спонтанен аборт, именно поради повишения стрес върху корема. Следователно щангата може да се изпълнява само от здрави момичета в позицията.

Как е полезно упражнението??

Заставането в дъска означава максимално ефективно въздействие върху почти всички мускулни групи в тялото ви - корема, седалището, гърба и краката. Има такъв положителен ефект върху тялото като:

  • тонизиране на всички мускулни групи;
  • интензивно укрепване на гръбните мускули от шийните прешлени, завършващи с лумбалната;
  • оформят коремните мускули доста интензивно;
  • подобрява се кръвообращението;
  • сънят се нормализира;
  • при заседнал и заседнал начин на живот лентата може да намали болката в гърба;
  • увеличаване на гъвкавостта на тялото възниква поради участието на връзки и сухожилия във физическа активност;
  • подобрява се общият тонус на тялото и благосъстоянието;
  • тези, които правят прав ход, подобряват собствената си стойка;
  • когато стои в странично положение на дъска, координацията на движенията на пациента се подобрява.

Планк по време на бременност: да се прави или да не се прави?

Ако няма специални медицински противопоказания за извършване на каквато и да е физическа активност за жена в позиция, тогава най-вероятно лентата не е противопоказана за нея. Но освен състоянието на бременността е важно да се вземат предвид и други възможни заболявания. Например, ако едно момиче е имало проблеми с гърба, освен консултация с гинеколог ще е необходима и консултация с гръбначен невролог, невропатолог или ортопед.

Важно е физическото обучение, което е било на разположение преди момента на зачеването. Ако е имало заседнал начин на живот, гимнастиката никога не се е извършвала или е била правена с прекъсвания и изключително нередовно, тогава настъпването на бременността не е най-доброто време да започнете да експериментирате с подобряване на здравето чрез физическа активност.

Важно е да запомните, че правенето на бар по време на бременност е вероятно да застраши здравето на детето. В края на краищата, напрегнатите коремни мускули и седалище могат да допринесат за появата на кървене или влошаване на кръвообращението в плацентата и следователно да влошат храненето на плода.

В допълнение, гинеколозите са единодушни в мнението, че първият триместър на бременността - това е така нареченият ранен период, който включва първия, втория и третия месец на бременността - категорично не трябва да бъде придружен от физически упражнения. Тъй като в този момент плодът тепърва се формира и е в много уязвимо състояние.

След това, тъй като третият триместър - това са 7, 8 и 9 месеца - също трябва да бъде внимателно наблюдаван. В крайна сметка прекомерната активност по това време може да причини преждевременно раждане. И това определено няма да има положителен ефект върху здравето на детето..

Също така лентата може да причини повишено кървене по време на менструация..

Упражнявайте дъска. Предимства и характеристики на изпълнението

Упражнението с дъска изглежда на пръв поглед много просто. Но зад тази привидна простота се крие жарът, който носи максимална полза за тялото. Ефективността на резултатите, максималното разпределено натоварване в цялото тяло, въздействието върху труднодостъпните мускулни групи - това не са единствените предимства на този тип движения..

Същността на изпълнението е, че човек трябва да поддържа телесното си тегло, опирайки се на четири точки. В този случай гръбначният стълб и краката трябва да са на една линия..

Лентата може да се изпълни в две основни позиции:

  • подпиране на дланите и пръстите на краката;
  • опирайки се на пръстите на краката и част от ръката от лакътя до дланта.

Също така е важно да се поддържат определени изисквания - гърбът трябва да е възможно най-изправен и да е на една линия с краката. За да получите положителен ефект, следвайте техниката на изпълнение.

Изпълняваме класическия бар

За да завършите правилно класическата дъска, трябва да направите няколко от следните движения:

  • легнете по корем на пода, докато опирате дланите си на пода, на нивото на гърдите;
  • стъпалата са перпендикулярни на пода, така че пръстите да се опират на пода;
  • да се издигнете, отблъсквайки пода с длани, докато се опитвате да изправите ръцете си в лакътните стави;
  • в резултат докосване в четири точки, разположени в краищата на долните и горните крайници;
  • замръзвайте в това положение за няколко секунди (периодът на замръзване постепенно се увеличава, което не е подходящо за бременни жени);
  • равномерно дишане - вдишайте през носа, издишайте през устата.

Ако дъската се изпълнява от жена, която не е в позиция или след раждане, стомахът трябва да се изтегли възможно най-много..

Какви товари са забранени по време на бременност?

За бременни жени лекарите препоръчват ограничаване на подвижността и активността, не само физическа активност, но и движения. Ето защо е важно да знаете какво и кога да правите и какво изобщо да не правите..

По време на бременност можете:

  • поход с бързо темпо;
  • отивам да плувам;
  • специални йога асани.

Но това са общи препоръки, свързани с времето за раждане на плода..

В ранните етапи

Лекарите гинеколози най-често се изказват единодушно срещу всякакви физически увеличени и умерени дейности през първия триместър на бременността. Строго е забранено да бъдете в повишена мускулна активност за тези, които не са изпълнявали никакви гимнастически и физически упражнения преди зачеването. На други се препоръчва да намалят поне с 1/4 интензивността на зареждането, което се извършва..

През този период можете да укрепите краката, ръцете и гърба само с такива нежни въздействия като:

  • плуване;
  • ходене;
  • дихателни упражнения.

Лекарите препоръчват започване на натоварване от 13-15 седмици.

По-късна дата

Третият триместър се характеризира с голям корем, който трябва да се има предвид при извършване на физическа активност. В този триместър, поради голям разтегнат корем, стриите се появяват след раждането, но можете да се отървете от тях, най-важното е да започнете да правите упражнения за това навреме. Движението е леко и не причинява задух. Амплитудата е незначителна, движенията са плавни, без внезапни резки. Полезни са упражненията, които включват умения за раждане и движение.

Обобщавайки, заключаваме, че жените, чиято бременност протича в нормално състояние, могат да изпълняват специално подбрани комплекси от упражнения.

Ново упражнение за бременни жени от Анита Луценко. Странична лента

Анита Луценко продължава да работи активно и да показва упражнения за бременни жени на личен пример.

Вярно е, че трябва да се има предвид, че Анита Луценко винаги се е занимавала със спорт, тялото й е тренирано и свикнало на стрес. Ако спортът е нов за вас, вие сте само в първите седмици на отлична позиция или вече сте на финалната линия, бъдете внимателни с натоварванията. Във всеки случай трябва да се консултирате с лекар, който води бременност и познава възможностите на вашето тяло, а също така може да оцени рисковете.

anitasporty Странична дъска + изработване на седалището и бедрата (премахва ушите;) От всяка страна 10-15 пъти - осигурява се болезненост. Бременните жени могат да бъдат във всички тримесечия, ако се чувстват перфектно и няма противопоказания.

По-рано Анита препоръча на всички жени на всяка възраст и състояние на физическа подготовка, без изключение, редовно да извършват гимнастика на Кегел, която, както тя казва, в йога се нарича „долната ключалка“. Що се отнася до бременните жени, това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, но има противопоказания за такова просто упражнение по време на бременност, което означава, че трябва да се консултирате с лекар. Сам ще добавя, че гимнастиката на Кегел е много ефективна в следродилния период и ви позволява бързо да възстановите тонуса на мускулите на тазовото дъно и перинеума.

Сядаме като аз на снимката или отиваме например в кола или в метрото и започваме да намаляваме всичко, което чувстваме отдолу. В йога се нарича прилично „долна ключалка“ и същността на въпроса е естествена, но за което не е обичайно да се говори? същност: Издърпваме ануса максимално и се отпускаме. Повтаряме от 20 до 100 пъти, според нашите сили, удоволствие от възможността.

Да припомним, че Анита Луценко, най-известната и популярна фитнес треньорка на Украйна, постоянната водеща в телевизионното предаване на STB канала „Звадени и щастливи“, изненада всички с решението си да напусне проекта в началото на март. Версиите на такова решение започнаха да се умножават с невероятна скорост, но две седмици по-късно в интервю за украинска лъскава публикация спортистката разкри истинската причина за решението си - новият й проект се нарича бременност! По това време тя вече беше в петия месец, но благодарение на отличната си атлетична форма дори близки приятели не забелязаха..

В интервю Анита Луценко заяви, че още преди бременността си е замислила да разработи набор от упражнения за бъдещи майки, но възникна разумен въпрос - кой ще ги демонстрира? И сега въпросът изчезна сам по себе си - бременната Анита Луценко сама показва упражненията. Благодаря ви много, Анита, за стимула за здравословна бременност и с нетърпение очакваме нови упражнения.

Мнението на редакционния съвет може да не съвпада с мнението на автора на статията.

Упражнявайте дъска бременна

Ново упражнение за бременни жени от Анита Луценко. Странична лента

Анита Луценко продължава да работи активно и да показва упражнения за бременни жени на личен пример.

Вярно е, че трябва да се има предвид, че Анита Луценко винаги се е занимавала със спорт, тялото й е тренирано и свикнало на стрес. Ако спортът е нов за вас, вие сте само в първите седмици на отлична позиция или вече сте на финалната линия, бъдете внимателни с натоварванията. Във всеки случай трябва да се консултирате с лекар, който води бременност и познава възможностите на вашето тяло, а също така може да оцени рисковете.

anitasporty Странична дъска + изработване на седалището и бедрата (премахва ушите;) От всяка страна 10-15 пъти - осигурява се болезненост. Бременните жени могат да бъдат във всички тримесечия, ако се чувстват перфектно и няма противопоказания.

По-рано Анита препоръча на всички жени на всяка възраст и състояние на физическа подготовка, без изключение, редовно да извършват гимнастика на Кегел, която, както тя казва, в йога се нарича „долната ключалка“. Що се отнася до бременните жени, това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно, но има противопоказания за такова просто упражнение по време на бременност, което означава, че трябва да се консултирате с лекар. Сам ще добавя, че гимнастиката на Кегел е много ефективна в следродилния период и ви позволява бързо да възстановите тонуса на мускулите на тазовото дъно и перинеума.

Сядаме като аз на снимката или отиваме например в кола или в метрото и започваме да намаляваме всичко, което чувстваме отдолу. В йога се нарича прилично „долна ключалка“ и същността на въпроса е естествена, но за което не е обичайно да се говори? същност: Издърпваме ануса максимално и се отпускаме. Повтаряме от 20 до 100 пъти, според нашите сили, удоволствие от възможността.

Да припомним, че Анита Луценко, най-известната и популярна фитнес треньорка на Украйна, постоянната водеща в телевизионното предаване на STB канала „Звадени и щастливи“, изненада всички с решението си да напусне проекта в началото на март. Версиите на такова решение започнаха да се умножават с невероятна скорост, но две седмици по-късно в интервю за украинска лъскава публикация спортистката разкри истинската причина за решението си - новият й проект се нарича бременност! По това време тя вече беше в петия месец, но благодарение на отличната си атлетична форма дори близки приятели не забелязаха..

В интервю Анита Луценко заяви, че още преди бременността си е замислила да разработи набор от упражнения за бъдещи майки, но възникна разумен въпрос - кой ще ги демонстрира? И сега въпросът изчезна сам по себе си - бременната Анита Луценко сама показва упражненията. Благодаря ви много, Анита, за стимула за здравословна бременност и с нетърпение очакваме нови упражнения.

Мнението на редакционния съвет може да не съвпада с мнението на автора на статията.

Ефектът от упражнението планк върху тялото като цяло на бременна жена, показания и противопоказания за изпълнението му през този период

Спортът по време на бременност е деликатен въпрос, който изисква внимателен и балансиран подход. Няма строг еднозначен отговор - полезен ли е или вреден - всичко зависи от масата фактори във всяка конкретна ситуация.

Спорт и бременност

Бременната жена е в много деликатна позиция, която изисква специални здравни грижи. Но това не означава, че трябва да се откажете от физическата активност. Момичетата в това състояние се интересуват дали е възможно бременните жени да участват в натоварвания върху мускулната рамка, а в следродилния период упражнения за свиване на матката? Отговорът на този въпрос ще бъде положителен, но за бременни жени има специални подходящи гимнастически упражнения и физическа активност..

Важно е да ги изберете правилно. Този подход ще помогне за укрепване на мускулната система, подготовка за последващо раждане и пълно възстановяване в следродилния период..

Но си струва да помислите и за другата страна на медала. Прекалено интензивните движения, дори обикновените лицеви опори от пода, както и увеличените натоварвания могат да навредят не само на бъдещата майка, но и на детето.

Ето защо, преди да спортувате, трябва да отидете на гинеколог и да се консултирате за възможни упражнения, както и за собственото си здраве. В допълнение към прегледа и консултацията, лекарят ще предпише тестове, които ще покажат състоянието на жената и плода..

Едва след като лекарят даде положителен отговор, бременната жена трябва да се обърне към професионален треньор. Този момент също не трябва да се пропуска, тъй като едно и също упражнение може да се изпълнява с ползи за здравето и може да бъде вредно, ако се изпълнява неправилно..

Треньорът избира правилното натоварване, което ще има най-положителен ефект върху майката и детето..

Планк: плюсове и минуси

След като гинекологът разреши физическа активност, бъдещите майки се интересуват: възможно ли е да се направи бара по време на бременност, не е ли прекомерно натоварване и за какъв период от време може да се направи? Отговорът на обучители и лекари на гинеколози се сближава във възможното „да“, но както винаги с определени „но“.

Дъската по време на бременност помага на жената да укрепи мускулната рамка на гърба. И това е много важно, тъй като гръбначният стълб има интензивно натоварване през този период поради нарастващото тегло и преразпределението на центъра на тежестта. Това е положителен момент от заемането на такава позиция..

Но лентата по време на бременност дава твърде интензивно напрежение и мускули в корема и това вече може да навреди на самия плод.

Този излишен стрес може да причини:

  • стимулиране на преждевременни контракции в по-късните етапи;
  • ранен спонтанен аборт;
  • кървене от матката;
  • отлепване на плацентата в началото на бременността, когато тя все още не е добре фиксирана;
  • влошаване на кръвообращението в плацентата и матката, което може да причини фетална хипоксия и нарушено развитие, свързано с липса на метаболизъм на кислород, както и с хранителни вещества, пренасяни от кръвта.

Поради противоречивите ефекти от упражненията, трябва да се консултирате с Вашия лекар. В края на краищата, ако жената има недостатъчно кръвообращение по някаква вътрешна причина, прилагането на лентата може да предизвика редица усложнения, включително спонтанен аборт, именно поради повишения стрес върху корема. Следователно щангата може да се изпълнява само от здрави момичета в позицията.

Как е полезно упражнението??

Заставането в дъска означава максимално ефективно въздействие върху почти всички мускулни групи в тялото ви - корема, седалището, гърба и краката. Има такъв положителен ефект върху тялото като:

  • тонизиране на всички мускулни групи;
  • интензивно укрепване на гръбните мускули от шийните прешлени, завършващи с лумбалната;
  • оформят коремните мускули доста интензивно;
  • подобрява се кръвообращението;
  • сънят се нормализира;
  • при заседнал и заседнал начин на живот лентата може да намали болката в гърба;
  • увеличаване на гъвкавостта на тялото възниква поради участието на връзки и сухожилия във физическа активност;
  • подобрява се общият тонус на тялото и благосъстоянието;
  • тези, които правят прав ход, подобряват собствената си стойка;
  • когато стои в странично положение на дъска, координацията на движенията на пациента се подобрява.

Планк по време на бременност: да се прави или да не се прави?

Ако няма специални медицински противопоказания за извършване на каквато и да е физическа активност за жена в позиция, тогава най-вероятно лентата не е противопоказана за нея. Но освен състоянието на бременността е важно да се вземат предвид и други възможни заболявания. Например, ако едно момиче е имало проблеми с гърба, освен консултация с гинеколог ще е необходима и консултация с гръбначен невролог, невропатолог или ортопед.

Важно е физическото обучение, което е било на разположение преди момента на зачеването. Ако е имало заседнал начин на живот, гимнастиката никога не се е извършвала или е била правена с прекъсвания и изключително нередовно, тогава настъпването на бременността не е най-доброто време да започнете да експериментирате с подобряване на здравето чрез физическа активност.

Важно е да запомните, че правенето на бар по време на бременност е вероятно да застраши здравето на детето. В края на краищата, напрегнатите коремни мускули и седалище могат да допринесат за появата на кървене или влошаване на кръвообращението в плацентата и следователно да влошат храненето на плода.

В допълнение, гинеколозите са единодушни в мнението, че първият триместър на бременността - това е така нареченият ранен период, който включва първия, втория и третия месец на бременността - категорично не трябва да бъде придружен от физически упражнения. Тъй като в този момент плодът тепърва се формира и е в много уязвимо състояние.

След това, тъй като третият триместър - това са 7, 8 и 9 месеца - също трябва да бъде внимателно наблюдаван. В крайна сметка прекомерната активност по това време може да причини преждевременно раждане. И това определено няма да има положителен ефект върху здравето на детето..

Също така лентата може да причини повишено кървене по време на менструация..

Упражнявайте дъска. Предимства и характеристики на изпълнението

Упражнението с дъска изглежда на пръв поглед много просто. Но зад тази привидна простота се крие жарът, който носи максимална полза за тялото. Ефективността на резултатите, максималното разпределено натоварване в цялото тяло, въздействието върху труднодостъпните мускулни групи - това не са единствените предимства на този тип движения..

Същността на изпълнението е, че човек трябва да поддържа телесното си тегло, опирайки се на четири точки. В този случай гръбначният стълб и краката трябва да са на една линия..

Лентата може да се изпълни в две основни позиции:

  • подпиране на дланите и пръстите на краката;
  • опирайки се на пръстите на краката и част от ръката от лакътя до дланта.

Също така е важно да се поддържат определени изисквания - гърбът трябва да е възможно най-изправен и да е на една линия с краката. За да получите положителен ефект, следвайте техниката на изпълнение.

Изпълняваме класическия бар

За да завършите правилно класическата дъска, трябва да направите няколко от следните движения:

  • легнете по корем на пода, докато опирате дланите си на пода, на нивото на гърдите;
  • стъпалата са перпендикулярни на пода, така че пръстите да се опират на пода;
  • да се издигнете, отблъсквайки пода с длани, докато се опитвате да изправите ръцете си в лакътните стави;
  • в резултат докосване в четири точки, разположени в краищата на долните и горните крайници;
  • замръзвайте в това положение за няколко секунди (периодът на замръзване постепенно се увеличава, което не е подходящо за бременни жени);
  • равномерно дишане - вдишайте през носа, издишайте през устата.

Ако дъската се изпълнява от жена, която не е в позиция или след раждане, стомахът трябва да се изтегли възможно най-много..

Какви товари са забранени по време на бременност?

За бременни жени лекарите препоръчват ограничаване на подвижността и активността, не само физическа активност, но и движения. Ето защо е важно да знаете какво и кога да правите и какво изобщо да не правите..

По време на бременност можете:

  • поход с бързо темпо;
  • отивам да плувам;
  • специални йога асани.

Но това са общи препоръки, свързани с времето за раждане на плода..

В ранните етапи

Лекарите гинеколози най-често се изказват единодушно срещу всякакви физически увеличени и умерени дейности през първия триместър на бременността. Строго е забранено да бъдете в повишена мускулна активност за тези, които не са изпълнявали никакви гимнастически и физически упражнения преди зачеването. На други се препоръчва да намалят поне с 1/4 интензивността на зареждането, което се извършва..

През този период можете да укрепите краката, ръцете и гърба само с такива нежни въздействия като:

Лекарите препоръчват започване на натоварване от 13-15 седмици.

По-късна дата

Третият триместър се характеризира с голям корем, който трябва да се има предвид при извършване на физическа активност. В този триместър, поради голям разтегнат корем, стриите се появяват след раждането, но можете да се отървете от тях, най-важното е да започнете да правите упражнения за това навреме. Движението е леко и не причинява задух. Амплитудата е незначителна, движенията са плавни, без внезапни резки. Полезни са упражненията, които включват умения за раждане и движение.

Обобщавайки, заключаваме, че жените, чиято бременност протича в нормално състояние, могат да изпълняват специално подбрани комплекси от упражнения.

Препоръчани записи:

Трябва да сте влезли, за да оставите коментар.

Упражнение Plank (много питат)

Само едно упражнение - това е всичко универсално упражнение. Но какво! Това ще ви помогне да тонизирате всички мускули и да отслабнете.!

Днес ще ви разкажа за едно много ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули и цялото тяло. Това упражнение се нарича - дъска.

Планкът е едно от най-популярните и ефективни упражнения за аб по целия свят. Планкът кара не само мускулите на корема и раменете да работят, но и мускулите на цялото тяло.

Това е едно от малкото упражнения за аб, ​​които ще ви помогнат да изхвърлите мазнини от долната част на корема..

Състои се в това, че веднъж на ден, така да се каже, „виси“ над пода за няколко минути, опирайки се само на ръцете и пръстите. Несъмнено да си „в неизвестност“, дори за две минути, не е лесна задача. Но резултатът няма да закъснее. Само след две седмици редовни упражнения ще забележите как всички мускули в тялото ви са стегнати..

Планкът е статично упражнение. В него няма движения, защото най-важното тук е да поддържаме тялото правилно.

Как да го направите: Легнете на пода с корем надолу. Свийте ръцете си в лактите на 90 градуса и отидете до опората, лежаща на лактите (вижте снимката). Тялото трябва да е в права линия от върха на главата до петите на краката..

Облегнете се само на предмишниците и върховете на пръстите на краката. Лактите са директно под раменете.

Дръжте тялото си възможно най-изправено, стегнете коремните мускули и не отпускайте повече. Опитайте се да не огъвате бедрата си до пода.

1. Крака. Взети заедно: балансът ще стане по-труден, което ще увеличи натоварването на коремните мускули.

2. Крака. Те трябва да са прави и напрегнати, в противен случай натоварването на ректусния коремен мускул, който предпазва лумбалната област от отклонения, също ще намалее.

3. Задни части. Щам. И не освобождавайте напрежението до края на сета. Контракцията на седалищните мускули увеличава активирането на всички мускули на ядрото.

4. Слабините. Най-трудният момент! Когато се прави правилно, лумбалната част на гръбначния стълб трябва да е плоска. Тоест долната част на гърба не може да бъде заоблена или огъната. Представете си, че долната част на гърба ви е притисната здраво към стената..

5. Корем. Издърпайте и след това (вече прибрано) се опитайте да издърпате до ребрата. По време на целия подход поддържайте стомаха си в това положение, но не задържайте дъха си.

6. Лакти. За да не създавате излишен стрес върху раменете, поставете лактите строго под раменните стави..

Упражненията трябва да се извършват при издишване и да се държат до умерено мускулно напрежение. Задръжте в това положение възможно най-дълго: за начало е достатъчно да издържите 10 секунди. По правило хората с различна подготвеност поддържат позицията на дъската от 10 секунди до 2 минути. В идеалния случай искате да поддържате тялото си неподвижно възможно най-дълго - по този начин максимално използвате мускулите си, но ако сте начинаещ, не се опитвайте да чупите рекорда: започнете с най-малкия.

Съвет: Ако правите упражнението за предна дъска за първи път, първо задръжте за 10 секунди, следващия път 20 секунди, след това 30 секунди и в крайна сметка до 1 минута. Добър резултат е 2 минути, но ако изпълнявате 3 сета, изчакайте 1 минута.

Опитайте се постепенно да увеличавате времето за тренировка.

Лактите могат да се движат напред, за да се увеличи интензивността..

Мускулите, които работят в това упражнение, са коремните мускули, основните мускули и задните части. Всичко, което трябва да направите, е да застанете правилно на лактите и мускулите ще се свият, като по този начин ще разклатите пресата.

Упражнението Plank включва мускули:

Но за да може това упражнение да даде резултати, то трябва да се изпълни правилно, в противен случай натоварването няма да се разпредели правилно и няма да почувствате никакъв ефект.

Подробно изучаване на упражнението „Планк от предмишниците“ с Милена Позняк:

Опции за упражнения с дъска

Лентата може да варира според вашия "вкус и цвят". Ако ви е скучно само да стоите в едно положение в продължение на две минути, модифицирайте и експериментирайте.

Дъска на прави ръце

Основната поза на дъска има няколко характеристики..

Не дърпайте главата си в раменете си - не сте костенурка, която да си пъха главата в черупка! Напротив, изправете врата си и изправете раменете си..

Първо, ръцете трябва да са точно под лактите, а лактите трябва да са точно под раменете. Ако поставите ръцете си по-широки от раменете, върху раменете ще падне тежък товар - това не бива да се допуска!

На второ място, ъгълът между китките и ръцете трябва да бъде 90 градуса - това е много важно за предотвратяване на наранявания на ставите..

Стегнете корема и не спускайте долната част на гърба: представете си, че тялото ви е права линия.

Как да го направя: изправен, крака заедно или на ширината на раменете, стомахът е притиснат към гръбначния стълб, задните части са компресирани, коксусът е изтеглен напред (за да се избегне увисване в долната част на гърба).

Докато издишвате, започнете да спускате тялото надолу, прешлен по прешлен, докато стигнете с пода с дланите си. След това преместете ръцете напред, докато тялото ви стане успоредно на пода. Прехвърлете по-голямата част от теглото си на ръцете си. Затворете очи и се опитайте да усетите как коремите ви поддържат цялото ви тяло..

Важно: Китките ви трябва да са точно под раменете, лактите да са ЛЕКО свити, коремът ви да е притиснат към гръбначния стълб, задните части трябва да бъдат компресирани през цялото упражнение

Подробно изучаване на упражнението „Планк от дланите“ с Милена Позняк:

Каква е тайната: Това упражнение за корем е по-ефективно от традиционната дъска, защото поддържате теглото на цялото си тяло в две допирни точки вместо в четири. Трябва да се напрягате по-силно, за да запазите равновесие..

А. Изходно положение: легнал на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката са изправени. Поставете дясната си ръка върху дясното бедро. Крака прави.

Б. Стегнете корема и повдигнете таза от пода, докато оформите диагонално балансиране на предмишницата и ходилата. Не забравяйте, че тялото ви трябва да образува права линия! Останете в това положение за 30-45 секунди (или максимално възможното време). Ако не можете да издържите толкова дълго, направете упражнението отново за общо 30 секунди. Разменете страните и повторете същите стъпки.

Подробно изучаване на упражнението „Странична дъска“ с Милена Позняк:

За да укрепите мускулите на цялото тяло, ви трябват само 1-2 минути в един комплект. Ако не можете да издържите две минути, можете да изневерите малко и да огънете коленете си.

Ако можете лесно да правите дъската и страничната дъска в продължение на две или повече минути, можете да направите живота си малко по-труден, като добавите някои елементи към упражненията..

1. План с повдигнат крак

Повдигнете единия крак нагоре. Това поставя много стрес върху основните ви мускули. И вие намалявате броя на опорните точки - което означава, че тялото трябва да положи допълнителни усилия, за да остане в позиция.

Каква е тайната: Чрез намаляване на областта на опора, натоварването на коремните мускули се увеличава значително.

Как да го направите: Застанете на лакти, както бихте направили при обикновена дъска. Издърпайте стомаха си, изравнете долната част на гърба. Без да променяте положението на тялото, повдигнете единия крак нагоре леко над раменете, като го държите изправен. Издърпайте пръстите на повдигнатия крак към себе си и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Отпуснете се и след това повторете на другия крак..

Кога да го направите: Можете да стоите в обичайния бар за минута - отидете на тази опция. Много е важно долната част на гърба да не се огъва. Мускулите на пресата и седалището трябва да са в постоянно напрежение, докато коремът трябва да бъде прибран, което осигурява правилното положение на таза, издърпвайки опашната кост навътре и поддържайки тялото успоредно на пода. Ако техниката се повреди, спрете, починете няколко минути и повторете отново..

2. Планк с вдигната ръка.

Вдигнете едната ръка нагоре. Ситуацията е същата - ще трябва да приложите някаква сила, за да не паднете на ваша страна. И това е добре.

Каква е тайната: По-трудният вариант е да застанете на една ръка още по-силно..

Как да го направите: Застанете в обикновена дъска със заключен гръб и вгърбен корем. Поддържайки краката и тялото си в позиция, изпънете едната ръка напред. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете..

Отпуснете се и след това повторете с другата ръка..

3. Сложна странична лента

Каква е тайната: Това е съвсем различен тип дъска, но в нашата верига е най-трудната. Страничната част на кората, мускулите на бедрото работи

Как да го направите: Легнете на една страна със свързани крака и изправени. Те трябва да са в права линия с тялото. Поставете лявата си предмишница на пода (лакът точно под раменната става). Повдигнете десния крак нагоре, лявата ръка над вас. Останете в това положение, докато можете. Починете и повторете, като се обърнете на другата страна.

Кога да го направите: Като допълнително упражнение към обикновената дъска или нейните разширени версии.

4. Планка върху фитбола

Използвайте швейцарска топка за усложнение, отпуснете се на нея с лакти или сложете краката си върху топката.

Каква е тайната: С това универсално упражнение можете да добавите малко движение към просто упражнение от дъска, докато тренирате чувството си за баланс, като работите върху топка за баланс. Основният трик на това упражнение е да не се дърпа в раменете. Ако смятате, че не можете да поддържате равновесие върху топката, приведете я към стена за по-голяма стабилност и стабилност или предварително упражнете това упражнение на пода.

А. Начална позиция - на колене, опора на лактите върху топката. Преобърнете топката напред, докато гърбът ви е напълно изпънат. След това, като държите гърба изправен, изправете коленете. Уверете се, че ушите ви не потъват в раменете ви.

Б. Задръжте получената позиция на дъска за 1-2 секунди, спуснете коленете, леко докосвайки пода, преди да се върнете отново в позицията на дъската..

Направете 1-3 серии от 8-16 повторения.

Вариант на упражнението Планк на фитбол.

Поставете краката си върху топката, така че опората да падне върху пищялите ви. В същото време дланите трябва да бъдат разположени на пода строго под раменете и по тяхната ширина..

От тази позиция се изпънете в една линия, без да се огъвате в долната част на гърба и поддържайте равновесие за една минута и половина. Ако чувствате, че можете лесно да правите лицеви опори, направете го..

Предимства на упражнението от дъска

Ако отдавна не сте се занимавали със спорт, може да ви е трудно да вдигнете краката си в началото. Но дори и да се ограничите само до „висящата позиция“, седалищните мускули ще работят. С течение на времето се опитайте да повдигате краката си все по-високо и по-високо..

Това упражнение е насочено към трениране на глутеус максимус и задни мускули на прасеца. Така не само ще им придадете желаната форма, но и ще се отървете от целулита..

По време на упражнението се тренират мускулите на долната част на гърба, както и раменете и шийната област. Така че това упражнение може да служи като профилактика на остеохондрозата на врата и кръста. Освен това ще се отървете от болката в раменете и между лопатките, която се случва поради носене на тежки чанти или постоянно седене на бюрото..

Мускулите ще станат по-силни, формата на раменете ще се подобри - всяка отворена тениска ще изглежда страхотно.

Основният акцент в упражнението е върху краката. Това включва всички мускули на краката, от бедрата до прасците. Не се страхувайте, ако почувствате парене в мускулите - това означава, че мускулите работят..

В резултат на това можете да носите и най-тясната пола..

Когато цялото тяло е напрегнато, коремните мускули се тренират автоматично, както отдолу, така и странично.

За да тренирате корема още по-добре, дръпнете малко стомаха си и след това напрегнете и го задръжте до края на тренировката. Но се опитайте да не губите дъх..

Съвсем очевидно е, че заедно с краката в това упражнение, ръцете са интензивно тренирани - те представляват половината от телесното тегло. В същото време и бицепсите, и трицепсите се люлеят едновременно. Резултат: Имате силни, но тънки ръце..

Отначало краката ви ще треперят по време на упражнението. Не се тревожете! След като станат по-силни, мускулите ще се „разклащат“ по-малко.

Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат, не отпускайте коленете си;

Опитайте се да „зависвате“ над пода, като разтягате гръбначния стълб и напрежението на коремните мускули, не прехвърляйте телесното си тегло напред върху предмишниците си;

Наблюдавайте положението на лопатките - те трябва да бъдат притиснати към гръбначния стълб и да не стърчат нагоре като крила;

Не накланяйте главата си надолу и не спускайте брадичката си до гърдите си;

Опитайте се да държите краката си събрани, пръстите на краката да са затворени и не ги разкъсвайте. Колкото по-широка е настройката на чорапите, толкова по-малко натоварване върху пресата и повече върху коленете.

Спортна мама: гимнастика за бременни по триместър

Упражненията за бременни жени са чудесен начин да поддържате форма и да подготвите тялото за предстоящото раждане..

Cosmo препоръчва

7 признака на остаряваща коса: Проверете дали я имате

Анти-тенденции от пролет 2020: кои ботуши вече не са на мода (внимавайте, лош вкус!)

Примери за отлична гимнастика за отпускане на гърба и цялостно здраве на бременна жена. Упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-и триместър, за да подпомогнат подготовката за раждане. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Почивайте поне минута след всяко упражнение..

Гимнастика за бременни жени у дома: първи триместър

Клякам и натискам

Застанете на пода и поставете краката си на ширината на бедрата. Вземете гири. Избутайте гърдите си напред и се спуснете в клек, като държите гърба изправен. След това се върнете и вдигнете прави ръце нагоре над главата си. Направете 15 повторения.

Преса с една ръка

Поставете левия крак пред десния и го огънете леко. След това поставете лявата си ръка върху лявото бедро. След това вземете гира в дясната си ръка и я спуснете надолу. Свийте дясната си ръка до нивото на гърдите и я притиснете към тялото си. След това протегнете ръката си напред и назад. Направете 12 повторения от всяка страна.

Птица на четири крака

Качете се на четири крака с изправен и изправен гръб. След това протегнете дясната си ръка напред и зад левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Направете 12 повторения от всяка страна.

Възможно ли е без презерватив? 7 често срещани митове за бременността

Странична лента

През първия триместър са разрешени трудни упражнения. Основното нещо е да усетите мярката. Страничната лента е добър вариант. Застанете в странична дъска - прехвърлете тежестта си в дясната ръка и дясното коляно. След това дръпнете лявото коляно и лявата ръка заедно. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 5 пъти от всяка страна.

Домашна гимнастика за бременни жени: втори триместър

В наведена поза

Застанете на пода, сгънете коленете си и се наведете леко напред. След това вземете гирите в ръцете си и обърнете дланите си един към друг. Дръжте гърба си изправен и изравнен. След това повдигнете двете си ръце отстрани, докато лопатките се срещнат. Опуснете ръцете и повторете упражнението 10 пъти.

Редуване

Качете се на пода и вземете гирите в ръцете си. Изправете гърба си и започнете последователно да изтласквате прави ръце напред пред себе си. Повдигнете гирите до нивото на раменете. Направете 15 повторения.

Упражнение по Фитбол

Легнете на пода и поставете краката си върху фитбола. Разточете го бавно напред-назад.

Упражнение на Кегел

Седнете на стол и леко свийте мускулите на тазовото дъно. Започнете с 10-15 секунди, като постепенно увеличавате времето. Известното упражнение на Кегел ще ви помогне да подготвите тазовите си мускули за предстоящото раждане.

Позиционна гимнастика за бременни жени: трети триместър

"Ядосана котка"

Качете се на четири крака и внимателно извийте гърба си. Докато вдишвате, повдигнете главата си, а след това като издишвате, я спуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти. Angry Cat е чудесно упражнение за отпускане на гърба и врата.

Упражнението е създадено специално за укрепване на гърба, раменния пояс и таза. Първо легнете и поставете краката си на пода. След това бавно повдигнете и спуснете таза. Повторете 10 пъти. Не забравяйте да дишате по време на тренировка.

Дишане на фитбол

Това упражнение е необходима част от гимнастиката за отпускане на гърба на бременна жена. Седнете на фитбол без напрежение и започнете да дишате дълбоко. Правете упражнението за 30 секунди. Дълбокото дишане е ключът към по-безопасното, по-малко болезнено раждане.

Турска поза

Седнете в турска поза с гръб към фитбола и го прегърнете с ръце отзад. След това внимателно стиснете и освободете топката. Упражнението е насочено към отработване на гръдните мускули. Повторете упражнението 20 пъти.

Важно Е Да Се Знае За Планиране

Smecta по време на бременност. Мога ли да пия Smecta за бременни жени ?

Раждане

В случай, че наличните и познати методи не помагат, лекарите препоръчват лекарството Smecta по време на бременност.Състав и механизъм на действие на лекарствотоДиектаедричен смектат е естествено съединение с адсорбиращи свойства, това е основата на действието на лекарството Smecta.

Мога ли да пия бира по време на бременност?

Хранене

Всички знаят, че по време на бременност е забранено да се пие алкохол, но въпреки това за мнозина е трудно да се откажат от изкушението. Разбира се, много е трудно да държите желанията си под контрол, когато бушуват хормони и има толкова много промени в тялото.

"Глицин" по време на бременност: инструкции за употреба

Новородено

Повечето бъдещи майки имат страхове и преживявания, свързани с предстоящото раждане, със здравето на бебето и с промените в живота, които ще настъпят след раждането на бебето.

Какво да вземете със себе си в болницата: пълен списък на най-важното

Анализи

Намирайки се на "домашната линия", всяка майка мисли за предстоящото раждане и пътуване до родилното, което може да се нуждае от определен списък с необходимите неща, без които и майката, и новороденото в родилния дом не могат.