Основен / Раждане

Как да изпомпам дупето за бременни!?

При жените, занимаващи се с физически упражнения, по време на бременност вените се разширяват много по-рядко, по-рядко се появяват отоци по глезените и така наречените бременни белези (стрии) по кожата на корема и бедрата. При бременни жени, занимаващи се с гимнастика, продължителността на раждането е с 5-6 часа по-малка и има по-малко усложнения (кървене, слабост на раждането и др.).
Следните форми на физически упражнения се използват в акушерството:
- специална гимнастика (сутрин - у дома и занимания в физиотерапевтични кабинети под ръководството на инструктори-методисти);
- спортни упражнения: плуване, ски, гребане и др. (ако преди жените са се занимавали с тези спортове);
- ходи.
Много е важно да комбинирате физическите упражнения с въздушни и слънчеви бани, с водни процедури. Преди да започнете уроци, за да изберете формата на физическото упражнение и количеството натоварване, което е допустимо по здравословни причини, е необходимо да се консултирате с лекар.
Физическата култура във всяка фаза на бременността решава определени проблеми и има свои собствени характеристики. mamadoma.narod.ru/gim_ber.htm

Ако няма противопоказание (например заплаха от прекъсване, болка и т.н.) - можете.

До 16 седмици: mamadoma.narod.ru/gim_ber1.htm
Упражнения в изходно положение легнали по гръб.

Предназначен за укрепване на коремните мускули. Може да се извършва само при нормална бременност, без усложнения. В първата фаза на бременността трябва да се избягва значително напрежение в мускулите на коремната стена. Ако решите да изпълнявате упражнения за коремните мускули, тогава трябва да ги правите бавно, с малка амплитуда, всяко упражнение се извършва на издишване. При заплахи в ранните етапи на бременността такива упражнения трябва да бъдат изключени от урока и да започват след 16 седмици, при условие за нормализиране на бременността.
- краката са свити в коленете и леко раздалечени. Ръце зад главата ви. Повдигайки раменете, лактите са изправени, долната част на гърба лежи на пода, само лопатките се издигат от пода. 2-8 пъти, започнете само 2 пъти, като добавяте всеки урок еднократно. Не се препоръчва да се правят повече от 8 пъти. Упражнението се изпълнява на издишване, връщане в изходна позиция - вдишване. Темпът на изпълнение е бавен. След това упражнение не можете веднага да направите следното за укрепване на коремните мускули - направете упражнение за дишане или разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото.
- крака, свити в коленете, леко раздалечени, ръце зад главата. Повдигнете едновременно раменете и свитите крака - лактите ви докосват коленете. Върнете се в изходна позиция и вдишайте. Упражнението се извършва на издишване. 2-8 пъти - в първия урок 2 пъти, след това добавете един по един. След тренировка правете дихателни упражнения или упражнения за гъвкавост.
- десният крак е сгънат в коляното, стъпалото е на пода, левият свит крак е отдясно (петата на бедрото на десния крак). Ръце зад главата ви. Докато издишвате, достигнете лявото коляно с десния лакът, левият лакът остава на пода. Изпълнете 2-8 пъти с едната ръка, след това разменете краката и направете същия брой пъти с другата ръка. Косите коремни мускули са укрепени. Дихателни упражнения или гъвкавост.
- ръце зад главата. Краката са повдигнати напречно. Докато издишвате, повдигнете раменете си и изправете ръцете си, за да стигнете до пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция и вдишайте. 2-8 пъти.

Фитнес за двама: фитнес класове за бременни жени

Планираме фитнес клас за бременни жени. Как да правите прости, безопасни упражнения за изграждане на глутеусите, ръцете и гърба. Предлагаме комплекс от упражнения за 1 и 2 триместър на бременността.

Опитайте безопасни и ефективни фитнес упражнения, които можете да правите по време на бременност.

Домашен фитнес за бременни жени: възможно ли е да се упражнява фитнес по време на бременност

Мнозина се притесняват от въпроса: възможно ли е бременните жени да правят фитнес? Отговорът е: фитнесът в началото на бременността е полезен за тялото на жената. Разбира се, на първо място, трябва да се консултирате със специалист. Може би във вашия случай фитнес тренировката е допълнителен риск и нежелана допълнителна физическа активност. В такава ситуация е по-добре да се спрете на йога или медитация..

Редовните, леки фитнес тренировки подобряват стойката, намаляват болките в гърба и хроничната умора. Някои проучвания показват, че физическата активност, включително фитнес по време на бременност, облекчава възможния гестационен диабет, стрес и подготвя тялото за раждане..

Разбира се, фитнесът по време на бременност е различен от обичайния - той е по-лесен и по-умерен. По време на тренировка наблюдавайте чувствата си, за да не пренапрягате тялото - то вече е в състояние на стрес и шок.

Фитнес упражнения за бременни жени, 1 триместър

Как изглежда фитнес тренировката по време на бременност? През първия триместър, който започва от първия ден на последната ви менструация и завършва на 13-та седмица от бременността, можете да правите по-предизвикателни упражнения..

План за урок по бременност (1 триместър)

1-во упражнение - преса за клякам

Фитнес упражнения за крака и седалище по време на бременност.

Застанете с крака на ширината на бедрата и вземете гири във всяка ръка, като ги поставите на нивото на раменете. Дръжте гърба си изправен, напрегнете глутеусите и клякайте възможно най-ниско. След това се вдигнете нагоре, изправете краката и вдигнете ръцете нагоре. Повторете 15 пъти.

2-ро упражнение - обратен скок

Фитнес упражнение за тонизиране по време на бременност.

Застанете на пода, поставете правите си крака заедно и вземете гири във всяка ръка. След това бавно преместете десния крак назад и го спуснете до 90 градуса. Свийте другия крак в коляното. В същото време дръпнете гирите към гърдите си, сгъвайки лактите. След това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Повторете от всяка страна 12 пъти..

3-то упражнение - изработване на трицепса

Как бременните жени могат да правят фитнес, за да изпомпват гърба и трицепса си? Направете това упражнение.

Заемете изходната позиция - върнете десния крак назад, а левия напред и леко го огънете. Поставете лявата си ръка на левия крак, за да фиксирате в позиция. Вземете гира в дясната си ръка, сгънете ръката си и я дръпнете към себе си. След това върнете ръката си, върнете ръката си назад, огънете я в лакътя и след това я спуснете надолу към левия крак. Повторете връзката 12 пъти от всяка страна.

4-то упражнение - поза на птица

Фитнес упражнение за бременни жени за изпомпване на седалището и ръцете.

Качете се на четири крака с изправен гръб, а след това изпънете лявата си ръка напред и назад десния крак. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с дясната ръка и левия крак. Направете 12 повторения от всяка страна..

ТОП 5 най-добри упражнения за крака за бременни жени

По време на бременността тялото се възстановява, създавайки условия за раждане на дете и успешно раждане. От една страна, бременната жена трябва да се държи безопасно, за да не се случи непоправимо..

От друга страна, мудно и слабо тяло не е готово за нормално физиологично раждане. Това важи особено за долната част на тялото, която поема допълнително тегло по време на бременност и разкрива всичките си ресурси по време на раждането..

Защо се нуждаете от таксуване за свещеници?

  • Профилактика на наднорменото тегло.
  • Активиране на кръвообращението и лимфния поток в претоварената област (таза и краката).
  • Профилактика на отоци и разширени вени на долните крайници.
  • Поддържане на тонуса.
  • Укрепване на мускулите, участващи активно в процеса на раждане.
  • Профилактика на хормонален целулит и отпускане на кожата.
  • Кислородно насищане на тялото.
  • Поддържане на здравословна активност.
  • Предотвратяване на гърчове.
  • Силовите тренировки активират производството на хормона на хормона на растежа (хормон на растежа).
обратно към съдържанието ↑

Противопоказания

Болести, които изключват тренировките върху мускулите на краката и седалището:

  1. токсикоза и гестоза (късна токсикоза);
  2. заплахата от прекъсване на бременността;
  3. тонус на матката;
  4. хронични заболявания в остър стадий;
  5. маточно кървене от всякаква етиология;
  6. многоводие;
  7. заболявания на вътрешните органи (черен дроб, бъбреци);
  8. заболявания на сърдечно-съдовата система;
  9. история на спонтанни аборти;
  10. болка в долната част на корема по време на тренировка;
  11. рестриктивно белодробно заболяване;
  12. некомпетентност на шийката на матката;
  13. многоплодна бременност;
  14. предлежание на плацентата (след 26 седмици).

Трябва незабавно да спрете да спортувате, ако получите следните симптоми:

  • виене на свят;
  • вагинално кървене;
  • главоболие;
  • болка в гърдите;
  • подуване на краката;
  • задух при липса на упражнения;
  • мускулна слабост;
  • началото на раждането.
обратно към съдържанието ↑

Ограничения за изпълнение

  1. Всички упражнения се изпълняват със собствено тегло. Бременните жени не трябва да тренират със свободни тежести - щанги, гири и тежести. Вкъщи не вземайте никакви удобни тежести под формата на книги и бутилки с пясък. Допустимо е да се използват тежести за крака, когато се извършват махове от коляно-лакътна позиция.
  2. Забранени са дейности с висока интензивност, които не ви позволяват да контролирате дишането и сърдечната честота. Дишането винаги трябва да бъде равномерно, задържането на вдишването и издишването е неприемливо, за да не загуби съзнание и да не причини фетална хипоксия.
  3. Не можете да правите резки, резки движения. При бременни жени се наблюдава свръхмобилност на ставите и уязвимост на лигаментния апарат. Всички видове упражнения се изпълняват бавно, контролирано..

Какво не трябва да се прави по всяко време?

  • Всякакъв тип клек със свободни тежести (щанги, гири, тежести).
  • Мъртва тяга.
  • Хиперекстензия.
  • Всякакви удари с тежести.
  • "Велосипед", лежащ по гръб (през втория и третия триместър).

Препоръки за подготовка

  1. Важно е да се загреете, преди да направите основния комплекс. Отделете 5-10 минути за загряване. Ако сте във фитнеса - разходете се на бягаща пътека или използвайте елипсовиден тренажор.
  2. Изпълнете съвместна гимнастика за долната част на тялото: завъртете всеки крак последователно по посока на часовниковата стрелка и обратно. Направете същата манипулация на колянната и тазобедрената става. За да не загубите равновесие, можете да се придържате към облегалката на стола с ръце.
  3. В първия триместър е допустимо да се занимавате в легнало положение, с появата на отчетлив корем, да преминете към упражнения, докато стоите, седнали и в коляно-лакътна позиция.
  4. Упражнявайте се в добре проветриво място с комфортна температура.

Комплекс

Отслабване на краката

  1. ходене на място със средно темпо - 2 минути;
  2. накланяне на торса (напред, назад, настрани) - 1 минута;
  3. съвместна гимнастика за крака - 2 минути.
  • Крака "пружини" - 30 пъти за всеки крак, 4 комплекта.

    1. Изходно положение (IP): изправен, краката на ширината на раменете, ръцете в кръста.
    2. Станете на пръсти.
    3. Вдигнете ръцете си за баланс.
    4. Върнете единия крак назад, докато усетите напрежение в седалището и задната част на бедрото.
    5. Махайте крака си в спокоен ритъм с умерена амплитуда.
    6. Върнете се в изходна позиция.
    7. Направете упражнението за втория крак.
  • Клякане на Плие - 15-20 повторения, 3-4 сета.

    1. Стои с крака, по-широки от раменете, чорапи обърнати навън.
    2. Клекнете плавно, докато вдишвате, издърпвайки задните части възможно най-назад, сякаш сядате на въображаем стол.
    3. За противотежест изпънете ръце пред себе си.
    4. Уверете се, че гърбът ви не се огъва, раменете са изправени, погледът ви е насочен напред.
    5. Ако клякането е плитко, квадрицепсните мускули на бедрото работят повече..
    6. Дълбокото клякане (преди и отдолу паралелно на пода) свързва по-активно седалищните мускули с работата.
    7. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..
  • Отвличане на крака - 10-15 повторения на крак, 3 серии.

    1. Стоейки, ръцете се опират на облегалката на стол, краката - на ширината на раменете, краката - успоредни един на друг.
    2. Докато издишвате, вземете единия крак назад в диагонална проекция навън, докато се усети напрежение в седалището и подколенното сухожилие..
    3. Докато вдишвате, върнете крака си в първоначалното положение, без да опирате крака си на пода.
    4. Продължете с гладки, контролирани проводници.

    1. IP: легнал отстрани, тялото е повдигнато, опора на лакътя на подбедрицата, краката са изправени в една линия с тялото.
    2. За баланс долната част на крака може да бъде сгъната в коляното.
    3. Докато издишвате, внимателно повдигнете правия горен крак нагоре.
    4. След като стигнете до горната точка, докато вдишвате, спуснете крайника до първоначалното му положение.
    5. Сменете позицията и направете упражнение за другия крак.
  • Охладете се: Разтегнете мускулите на седалището и краката - не прекалявайте, разтегнете, докато се появят приятни усещания. По-добре да правите разтягане, докато седите или лежите на постелка.
  • За мускулите на прасците и ходилата през 1-ви триместър


    По време на бременност хормоналният фон се променя, има тенденция към отоци и спазми на долните крайници. С появата на допълнително натоварване могат да се появят разширени вени. За да се предотврати застоя на венозна кръв, да се поддържа мускулна еластичност и подвижност на ставите, трябва да се извършват специални упражнения за краката и ставите.

    1. Дихателна гимнастика - 2 минути (редуване на дълбоки спокойни вдишвания и издишвания).
    2. Разходка на място с плавни махове на ръцете - 3 минути.
  • Издърпване на краката - 10-20 повторения.

    1. Седейки на стол, краката са на ширина на раменете, краката са успоредни един на друг.
    2. Изпънете краката си с пръсти към себе си, като държите петите си на пода.
    3. Почувствайте напрежението в лигамента и напрежението в мускулите на долната част на крака.
    4. Върнете краката си в първоначалното им положение.

    Въртения на крака - 10 завъртания с всеки крак във всяка посока.

    1. Седнал или легнал с изпънати пред вас крака.
    2. Повдигнете единия крак на няколко сантиметра над пода.
    3. Завъртете крака си по посока на часовниковата стрелка, като внимателно завъртате крайника в ставата.
    4. След 10 завъртания повторете въртенето обратно на часовниковата стрелка.
    5. Върнете крака си в първоначалното му положение.
    6. Повторете упражнението за другия крак..
  • Развитие на коляното - 10 завъртания във всяка посока с всеки крак.

    1. ИП: изправен, крака - на ширината на раменете, стъпалата са успоредни един на друг, ръцете в кръста.
    2. Повдигнете единия крак, като огънете крайника в колянната става.
    3. Максимално повдигане - Бедро успоредно на пода.
    4. Плавно завъртете крака в колянната става по посока на часовниковата стрелка, правейки кръгове с крака.
    5. Повторете въртенето по друг начин.
    6. Сменете крака.
  • Вдигане на пръсти - 20-30 повторения.

    1. IP: изправен, крака - на ширината на раменете, ръцете - в кръста.
    2. Докато издишвате, внимателно се повдигнете на пръстите на двата крака..
    3. Задръжте за секунда в горната точка, усетете напрежението в мускулите на прасеца.
    4. При вдишване се върнете в изходна позиция..
  • Засечка:

    1. Седнете на постелката, изпънете краката пред себе си.
    2. Краката са събрани заедно, чорапите са насочени към тавана.
    3. Наведете се напред с ръце около глезените.
    4. Отпуснете се, дишайте равномерно.
    5. Издърпайте торса към краката си малко по малко, напрягайки ръцете си.
    6. Задръжте в максималната точка за малко, наблюдавайте дъха си.
    7. Върнете се в изходна позиция.
  • обратно към съдържанието ↑

    На ставите и краката през 2-ри триместър


    В средата на бременността жената може да има проблеми с вестибуларния апарат: възможни са замаяност и гадене. Опитайте се да не изпълнявате упражнения в нестабилна позиция, както и да избягвате внезапни промени в позициите. Предпочитайте дейности, по време на които не е нужно често да спускате и повдигате глава. Започвайки от 18-20 седмици, трябва да практикувате в тясно поддържащо бельо и с превръзка. Избягвайте упражненията, които се изпълняват, докато лежите по гръб на пода.

    1. дихателни упражнения (дълбоки вдишвания и издишвания) - 2 минути;
    2. ходене на място - 3 минути.
  • Преобръщане с крака - 2 минути за всеки крак.

    1. ИП: седнал на стол.
    2. За упражнението се нуждаете от малка пръчка с диаметър 2-3 см (подходящо е парче тръба, бодибар, гимнастическа пръчка).
    3. Поставете черупката на пода пред вас.
    4. Разточете пръчката напред-назад с ходилото на крака, като използвате цялата повърхност на стъпалото.
    5. Опитайте се да вземете пръчката с пръсти, вдигнете снаряда от пода.
    6. Повторете упражнението за другия крак..
  • Крака на манипулатора - 1-2 минути за всеки крак.

    1. ИП: седнал на стол.
    2. Упражнението изисква кърпа или дебела салфетка.
    3. Поставете кърпата пред себе си.
    4. Използвайки пръстите на краката, вземете кърпата, повдигнете и прехвърлете в друга зона.
    5. Върнете кърпата на място по същия начин..
    6. Повторете упражнението за другия крак..
  • Цифри - 9 цифри за всеки крак.

    1. IP: седнал или легнал на килима (може да бъде на дивана).
    2. Вдигнете изправен крак пред себе си.
    3. Няма нужда да вдигате крайника високо, достатъчно е само окачено състояние.
    4. Използвайте пръстите на краката си, за да напишете числата от 0 до 9 във въздуха на свой ред.
    5. Размер на цифрата - малко по-голям от стъпалото.
    6. Не бързайте, "чертайте" линии.
    7. Повторете „урока по аритметика“ за другия крак.
  • Упражнение за теле - 30 повторения.

    1. ИП: седнал на стол, краката са на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг.
    2. Повдигнете краката си на пръсти, докато мускулът на прасеца се свие.
    3. В горно положение изправете пръстите на краката си и прехвърлете ходилото на „полу-пръстите“, като леко разтягате предната повърхност на краката и мускулите на прасеца.
    4. След няколко секунди се върнете в изходна позиция - от половин пръсти, върнете се на пръсти, след това отпуснете краката си, поставяйки краката си на пода.
  • Засечка:

    1. Докато стоите, повдигнете крака си и активно разклащайте крайника, отпускайки мускулите.
    2. Можете да седнете и да масажирате всеки подбедрица с ръце, размахвайки отпуснатия мускул от едната страна на другата.
  • обратно към съдържанието ↑

    На трето


    През третия триместър интензивността на упражненията намалява. Всички движения се извършват възможно най-плавно. Целта е да се осигури еластичност на връзките и ставите, да се премахне подуването и да се нормализира налягането. Повечето упражнения се изпълняват в изправено положение, седнало положение и на четири крака. Избягвайте активност в легнало положение и отстрани. Когато правите упражнението в изправено положение, облегнете се на облегалката на стола или дръжте на стена.

    Оптимално време за занимания: първата половина на деня. Общата продължителност на комплекса не трябва да надвишава 20-30 минути при спокойно, премерено темпо.

    1. дихателни упражнения (дълбоки вдишвания и издишвания) - 2 минути;
    2. ходене на място - 3 минути.
  • Упражнение по фитбол - 15 повторения за всеки крак, 1 сет.

    1. ИП: седнал на стол.
    2. Поставете фитбол (голяма фитнес топка) пред себе си.
    3. Поставете единия крак с пищяла си върху снаряда.
    4. Докато сменяте позицията на крака си, завъртете топката към себе си и далеч.
    5. Повторете за другия крак..
  • Упражнение за краката - 10 повторения на крак, 1 комплект.

    1. IP: седнал на фитбол, крака - на ширина на раменете.
    2. Внимавайте за стабилността на позицията.
    3. Повдигнете единия крак и плъзнете крака си по вътрешната повърхност на подбедрицата на втория крак отдолу нагоре, покривайки крака с крака.
    4. Повторете упражнението за другия крак..
  • Ролки за крака - 30 ролки, 1 комплект.

    1. IP: изправен, ръцете се опират на стената или облегалката на стола.
    2. Станете на пръсти, плавно се търкаляйте върху петата си.
    3. Върнете се в изходна позиция.
  • Облекчаване на подпухналостта - 2-3 минути.

    1. IP: лежи на килима, до стената.
    2. Повдигнете краката си, опирайки крайниците си на стената.
    3. Притиснете задните си части към стената.
    4. Легнете в това положение за няколко минути..
    5. Внимателно спуснете краката си.
  • Засечка:

    1. Седейки на постелката с изправени крака, ръце, опряни в задната част на постелката.
    2. Повдигнете крака си, разклатете крайника, облекчавайки напрежението.
    3. Върнете се в изходна позиция.
    4. Сгъвайки крака си в коляното, омесете с ръка телешкия мускул..
    5. Повторете за другия крак..
  • обратно към съдържанието ↑

    За бедрата и дупето


    Този раздел изброява упражненията, които можете да правите по време на бременност. Не забравяйте, че през 2-3 триместър не е нужно да практикувате легнало по гръб, както и да заемате нестабилни пози - дръжте се за стената или задната част на стола. Комбинирайте комплекса за крака и седалище по ваша преценка (3-5 упражнения за всяка тренировка). Преди да започнете сесия, загрейте, завършете тренировката с охлаждане с релаксация и разтягане на ключови мускулни групи.

      Класически клекове - 3 серии от 15 повторения.

    1. ИП: изправен, крака - по-широк от раменете, разведени чорапи.
    2. Товарът се разпределя равномерно между два крака.
    3. Седнете с задните части възможно най-назад в положение, успоредно на пода или малко по-ниско.
    4. Уверете се, че няма отклонение отзад.
    5. Раменете трябва да бъдат изправени, погледът да е насочен пред вас.
    6. Правете упражнението бавно, следвайте техниката.
    7. Седнали, вдишайте, на издигане, издишайте.
    1. IP: позиция на коляното-лакът на постелката.
    2. Докато издишвате, повдигнете сгънат в коляното крак, изтласквайки въображаемото препятствие отгоре с крак.
    3. Не сгъвайте силно крака си в горната точка.
    4. При вдишване се върнете в изходна позиция..
    5. Изпълнете набор на всеки крак.
  • Изправяне на крака - 10-15 повторения на крак, 3 серии.

    1. IP: коляно-лакът, на постелката.
    2. Лактите са под раменете, коленете са под тазобедрените стави.
    3. Погледът е насочен напред.
    4. Повдигнете плавно единия крак, изправяйки крайника в колянната става, докато оформи паралелно положение спрямо пода.
    5. Върнете крака си в първоначалното му положение.
    6. Повторете за другия крак..
  • Fitball за вътрешно бедро - 30 изстисквания, 3 комплекта.

    1. ИП: седнал на стол.
    2. Поставете фитбола между разтворените хълбоци, обвийте краката си около топката.
    3. Без да освобождавате фитбола, стискайте топката с бедрата ритмично и плавно, редувайки периоди на мускулно напрежение и релаксация.
  • Разходка по седалището - 3 комплекта (разходка напред-назад - 1 комплект).

    1. ИП: седнете на пода, изпънете крака пред себе си, събрани крака.
    2. Дръжте гърба си изправен.
    3. Движете се напред, като свивате глутеусите и мускулите на изправените крака..
    4. Върнете се по същия път.
  • Пеперуда - 30 повторения, 1 сет

    1. ИП: седнал на постелката, краката - събрани заедно „на турски“, краката са свързани.
    2. Разтворете бедрата си, придърпвайки коленете си към пода, симулирайки пляскане на крилата на пеперуда.
    3. Можете да си помогнете с ръце, като оказвате натиск върху вътрешната част на бедрата..
  • Освен това, ясно видео с набор от упражнения за бедрата и задните части по време на бременност:
    Не забравяйте, че здравословната и умерена активност по време на бременност ще бъде от полза за бъдещата майка и бебето. Както показва практиката, спортните майки понасят раждането по-лесно и бързо се връщат във форма. И най-важното е, че имат здрави деца. Желаем ви приятни занимания!

    Упражнения за бременни жени: правила и тренировки за всеки триместър

    По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили каква гимнастика могат да се правят от бременни жени.

    Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

    Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

    Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре понасят както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

    Защо спортът е полезен за бъдещите майки

    • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
    • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
    • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
    • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
    • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

    Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

    И напротив - ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

    Противопоказания за упражнения по време на бременност

    • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
    • предишни аборти и спонтанни аборти;
    • тонус на матката;
    • тежка токсикоза.

    Забранено упражнение по време на бременност

    • няма стрес върху коремните мускули;
    • не можете да вдигате тежести;
    • тренировките с висока интензивност са забранени;
    • под забраната, резки движения, дръпвания;
    • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

    Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

    Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

    Упражнения за бременни жени през първия триместър

    Момичетата разбират, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много важно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

    Упражненията в началото на бременността се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

    Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете уроци от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

    Комплект упражнения за бременни жени: първи триместър

    • Дишане на корема.
    • Загряване на врата, плавни завои.
    • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
    • В поза "молитва" (дланите са затворени на нивото на гърдите, ръцете са свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
    • Наклони на багажника встрани и напред от седнало положение.
    • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. Краката по време на упражнението са свити в коленете, ръцете на пода са успоредни на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
    • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

    Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече с всеки ден.

    Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

    Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

    Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

    Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

    • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
    • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
    • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
    • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

    В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, така че той да може да избере правилния товар.

    В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и отговарят за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

    Упражнения за бременни жени през втория триместър

    Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да пречи на дейността на майката.

    Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

    Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

    Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

    При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

    • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
    • Сменете малко предишната поза: поставете десния си крак встрани. С лявата си ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
    • Забранено е да се правят упражнения през втория триместър на бременността за пресата, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната част на ръката нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
    • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
    • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

    Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да правите повече сетове.

    Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

    • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не прави изключение, защото с тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
    • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Повдигнете бавно единия крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го във възможно най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
    • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

    Упражнения за бременни жени през третия триместър

    През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

    Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

    • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
    • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не лежите по корем на пода, и в същото време разтворете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки позата на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

    Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

    Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

    Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

    • Разгряване за "настройка" и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
    • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
    • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

    Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

    Какви упражнения могат да правят бременните жени

    Първо, упражнявайте, но умерено. Физическата активност по време на бременност не само не е противопоказана (с изключение на специални случаи), но е необходима и за благосъстоянието и настроението на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не спечелите твърде много, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след тях..

    На второ място, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е задължително да се консултирате с акушер-гинеколог, водещ бременност. Само той ще ви каже дали можете да тренирате и кое ниво на натоварване е оптимално.

    Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате кое е най-доброто упражнение за избор в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да съставят разбираемо ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни категории и олимпийски медали..

    I триместър

    По това време се формират всички органи на детето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайните прекомерни физически натоварвания могат да застрашат нейното прекратяване. Следователно необходимостта от натоварване през този период се определя строго индивидуално и само заедно с лекаря, водещ бременността..

    Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на вашето бебе да издържи по-лесно трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда..

    Някои лекари се противопоставят на всякакви физически натоварвания до 13 седмици, като се има предвид оптималното време за започване на заниманията - 13-15 седмици от бременността. Най-често такова ограничение на натоварването се препоръчва за жени, които не са спортували преди бременността. На тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното.

    Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако преди не сте правили силови и кардио тренировки, не сте практикували йога или пилатес, не трябва да включвате тези дейности в плана си за тренировки през този период..

    Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава активността ви, можете да ходите, да плувате, да изпълнявате специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е натоварването, препоръчано през първия триместър.

    Разходка

    Всички кардиолози по света препоръчват ежедневно ходене. Такъв товар перфектно тренира сърдечно-съдовата система, обогатява белите дробове с кислород, активира кръвообращението и практически няма противопоказания.

    Ходете със спокойно темпо на чист въздух, опитайте се да изберете равномерна пътна настилка. Преди да се разхождате, не забравяйте да се загреете малко, облечете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не пречат на движенията ви, вземете със себе си бутилка вода. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да проследите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Разходете се поне 30 минути.

    Плуване

    Плуването е най-безопасният спорт по време на бременност в Американската асоциация по бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.

    През първия триместър продължителността на вашите занимания по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.

    Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и по-лесно да издържите периода на раждането.

    Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно

    Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилното положение и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всеки друг мускул, той се нуждае от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и доктор по медицина Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката на изпълнение се състои в редуване на напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.

    Дихателни упражнения

    Правилното дишане е важно през цялата бременност и е жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде на по-късна дата и в най-важния момент..

    Упражнения за правилно дишане - започнете да правите през първия триместър:

    1. Диафрагмалното дишане е дълбоко вдишване и издишване през носа, при което само стомахът трябва да се движи. За да направите това, поставете едната длан върху гърдите си, а другата върху корема. Уверете се, че гърдите не се издигат по време на вдишване и са неподвижни.
    2. Гърдно дишане - извършва се по аналогия с предишното, но сега гърдите трябва да „дишат“ и стомахът да остане неподвижен. Опитайте се да отворите ребрата отстрани и назад по време на дишане в гърдите, сякаш разширявате гръдния кош чрез увеличаване на пространството между ребрата.

    През втория триместър могат да се добавят още две към вече усвоените дихателни упражнения:

    Кучешко дишане по време на контракции. Трябва да дишате през устата си, имитирайки учестеното дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и плитко. След това преминете към дълбоко вдишване и издишване..

    Трениране на „идиотско“ дишане. Ще трябва да вдишвате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко вдишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и разпускате, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-решаващия момент.

    II триместър

    Вторият триместър е най-безопасният период за спорт: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава, плацентата започва да функционира. В същото време обаче, поради активното увеличаване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Затова трябва да се обърне специално внимание на упражненията за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на краката, които също изпитват повишено напрежение..

    Дори ако решите да не правите упражнения, не пренебрегвайте упражнение като позицията на коляното-лакът. В това положение долната част на гърба се облекчава активно, налягането на матката върху съседните органи намалява и притокът на кислород към плода се подобрява. Влизайте в позиция на коляно-лакът всеки ден за три минути сутрин и вечер през цялата бременност.

    През втория триместър са разрешени малки кардио натоварвания и упражнения в изправено положение. Не пренебрегвайте обаче вашето благосъстояние и препоръките на Вашия лекар: ако се чувствате зле, спрете да спортувате..

    По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители на Училището за идеални тела за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично..

    Комплекс за II триместър:

    1) Стъпки на място - 30 сек

    2) Стъпки с ръце отстрани - 1 мин

    3) Стъпка + ритник напред - 1 мин

    4) Стъпка + Коляно встрани - 1 мин

    5) Клек в динамика - 1 мин

    6) Припокриване на клякам - 1 мин

    7) Клякане встрани - 1 мин

    8) Стъпки на място с дишане - 30 сек

    9) Наведени над ред (гири / бутилки) - 15 пъти

    10) На 4 опорни точки - котка - 10 пъти

    11) На 4 опорни точки - избутване на петата нагоре, сгъване на крака на 90 градуса (седалище) - 15 пъти

    12) Поза на детето, широко раздалечени колене - 30 сек

    От 26-та седмица започва периодът на максимален стрес на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете времето за изпълнение на всяко упражнение наполовина.

    III триместър

    (енергиен комплекс от Олга Маркес # 3)

    През третия триместър плодът се развива активно и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и увеличава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да изключите или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват, докато стоите и лежите по гръб..

    Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болки в кръста и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не бива да изоставяте напълно физическата активност. В края на краищата именно тя, дори и в минимален обем, е в състояние да нормализира кръвното налягане, да помогне да се справи с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да не напълнее.

    Когато се чувствате добре, тренирайте в бавно темпо, седнали или легнали настрани. Заниманията не трябва да бъдат неудобни и болезнени. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно, да изпълнявате релаксиращи упражнения, които ще бъдат полезни при раждането през периода на почивка между контракциите..

    През третия триместър нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат сухожилията и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не е препоръчително да прекалявате с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да избегнете риска от нараняване и сълзи. Поради повишеното натоварване на сърцето, кардио натоварванията не се препоръчват, пулсът по време на тренировка не трябва да бъде повече от 110 - 120 удара в минута.

    Ако по време на упражнението почувствате дърпащи болки в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате кървави секрети, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Категорично е невъзможно да се включите, ако имате предлежание на плацентата и заплаха от преждевременно раждане.

    Комплекс за III триместър "Power" 1-2 обиколки, 9-18 мин:

    1) Plie клек с опора - 1,5 мин

    2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки - по 1 мин

    3) Стискане на дланите пред вас в динамика в изпит - полуклек - 1 мин

    4) Намаляване на лопатките, седнали на петите, ръцете на 90 градуса - 1,5 мин

    5) Седнали крака кръстосани, ножица с ръце пред вас - 1 мин

    6) Лицеви опори в коленете - 1 мин

    7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани - 1 мин

    8) Лицеви опори за трицепс, лежащ отстрани (имате нужда от възглавница) - по 1 мин

    Затова препоръчваме да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно по време на бременност, да възприемате адекватно промените в тялото и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, да карате ски от трамплин или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни жени: йога, пилатес или аквааеробика. Правете упражнения на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клекове - правете ги с опора до стената, използвайте активно фитбол - той перфектно облекчава гърба и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да се чувствате добре по време на бременност и да запазите сила по време на раждане. Разхождайте се редовно на чист въздух, спортувайте в удобни за вас условия, не забравяйте за доброто си здраве и настроение. И последният съвет: не задържайте дъха си, докато правите упражнението, нито вие, нито детето ви изобщо се нуждаете от лишаване от кислород.

    Важно Е Да Се Знае За Планиране

    Неразвиваща се бременност

    Анализи

    Причини, признаци, лечение на пропусната бременностНеразвиващата се бременност е патология, при която по някаква причина ембрионът (или плодът) спира да се развива и умира.Има много причини за тази патология.

    Следродилни усложнения. Не искам да говоря за тъжни неща, но е по-добре да съм наясно.

    Зачеване

    След раждането жената често си мисли, че всички притеснения са свършили. Но, уви, понякога първите, най-щастливи дни или седмици от живота на майката и бебето са засенчени от различни усложнения, не на последно място от които са следродилни гнойно-септични заболявания на майката.

    Яденето на моркови през първия месец на кърменето

    Хранене

    За кърмещата майка е важно да организира правилно диетата си. Това се отразява на растежа и развитието на детето. Докато кърмите, морковите са добър източник на витамини, но е важно да ги въвеждате в менюто постепенно..

    Нещата за родилния дом за детето

    Хранене

    Таксите в болницата трябва да започват вече месец или дори два преди очакваната дата на раждане. Първо, тъй като в по-голямата част от случаите те се появяват приблизително 2 седмици по-рано от PDD, т.е.