Основен / Хранене

Възможно ли е бременните жени да спортуват и да се занимават с фитнес?

Деветмесечният период на бременност определено не е причина да се откажете от упражненията. Ако не сте обърнали внимание на тялото преди бременността, то появата му е причината, когато трябва да започнете да спортувате. Освен това е необходимо за двама наведнъж - за вас и бебето, което расте вътре. И така, възможно ли е бременните жени да спортуват и как да го правят правилно?

Ползите от фитнеса за бременни жени

Могат ли бременните жени да спортуват и да отидат във фитнес залата? Ето доказателствата, базирани на медицински професионалисти. Умерено упражнение по време на бременност:

  • ускорява притока на кръв, подобрява дишането на тъканите, активира метаболизма;
  • предотвратяват появата на фетална хипоксия;
  • понижават концентрацията на меконий в околоплодните води, намалявайки рисковете от патологично развитие на сърдечно-съдовата и нервната система на нероденото дете;
  • повишаване на имунитета на жената, улеснявайки задачата за "бариерна защита" срещу инфекции;
  • плавно и постепенно укрепвайте мускулите на тазовото дъно, корема и гърба;
  • подпомагат функционалното състояние на връзките и ставите на бъдещата майка;
  • предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и при двете;
  • подобряване на благосъстоянието;
  • помагат за улесняване на раждането, както и бързо възстановяване след тях.

Ако се занимавате с фитнес, тогава бебето ви вероятно ще получи първата си оценка в живота (оценка по Апгар) след раждането, много по-висока от тази, чиито майки се държат като кристален съд. В бъдеще той ще бъде по-активен, но в същото време ще реагира по-спокойно и ще се успокои по-бързо след излагане на дразнители. За него ще бъде по-лесно да овладее двигателните умения и до 5-годишна възраст, както е доказано с изследвания, той ще премине интелектуални тестове по-добре от други..

Противопоказания за фитнес по време на бременност

Фитнесът и бременността са абсолютно неприемлива комбинация само в следните случаи:

  • заболявания, които още преди зачеването са били пречка за спортуването;
  • истмично-цервикална недостатъчност;
  • разкъсване на мембраните и дори минимално изливане на вода (независимо от тримесечието);
  • постоянно високи или рязко променящи се показатели на кръвното налягане, причинени от бременност;
  • токсикоза степен III;
  • предлежание на плацентата;
  • многоводие;
  • повтарящо се кървене;
  • многоплодна бременност през 3 триместър.

Ако сте твърде слаби или с наднормено тегло, с леки сърдечни аритмии или такива с леко кървене през първия триместър, можете да спортувате, но само след получаване на подробни инструкции от треньор, работещ с бременни жени.

Оптимален фитнес по време на бременност

Нека изясним веднага - силовата фитнес не се показва на бременни жени. Ще трябва постепенно да бъде изоставено от онези, които са го правили по-рано, плавно преминавайки в други посоки. Въпреки това, с развитието на гестационен диабет, обучението с дъмбели + натоварване на мускулите на краката и седалището е наложително. Този вид упражнения и редовната кардио активност са важни за понижаване на кръвната захар. Тук не може да се направи с диета и хипогликемичните лекарства са забранени за бременни жени..

Кардио натоварване по време на бременност

Бременните жени трябва да ходят 2 пъти на ден по 1 час. За да не бъдат разходките за вас „тривиални“, заменете една от тях с модерната в момента посока на фитнес - скандинавското ходене. Специалните полюси, от една страна, увеличават и преразпределят натоварването върху всички мускули на тялото. В същото време благоприятният ефект и енергийните разходи при ходене с бавно темпо се увеличават до тези, които бихте получили, когато бягате или карате велосипед, нежелани за бременни жени. От друга страна, те помагат да запазите равновесие и да не паднете, ако ви се завие свят или случайно се спънете..

Наблизо има басейн, имате ли проблеми с кожата? Плуването, 2-3 пъти седмично по 40 минути, е най-добрият вид натоварване за сърцето и белите дробове, когато ставите на крайниците работят активно, а гръбначният стълб и краката се разтоварват от полутегло. Тренировките през 1 и 2 триместър ще ви позволят да се подготвите и да се справите безпроблемно през III триместър, когато плуването ще бъде особено актуално поради увеличаването на теглото и голямото натоварване на мускулите на гърба, междупрешленните стави и вените на краката.

Можете да тренирате на сърдечно-съдови уреди до 19-20 седмици от бременността. Откажете се от бягащата пътека. Изберете велоергометър от хоризонтален тип, степер - изключително с парапети и без въртящ се механизъм, и елипсоид (орбитрек) - с централно разположение на маховика, което позволява на педалите да стоят не твърде широко, а както по време на нормално каране на ски. Не забравяйте, че тези дейности не ви освобождават от това да сте на открито в дните на тренировки и да ходите през останалата част от седмицата..

Танцови насоки за бременни жени

Сред танцовите форми на фитнес почти всички са забранени. Единственото нещо, което може да се препоръча в този случай, е да попитате най-близките фитнес клубове за наличието на специални програми за бременни жени - фитнес мама. Групите се формират, като се вземе предвид гестационната възраст. Тренировките не си приличат и включват упражнения, разрешени по време на бременност от всички видове фитнес, където не са изключени леки танцово-пластични „скици“ и импровизации.

Обърнете внимание на водната аеробика за бременни жени. Тази част от класа, където гимнастическите упражнения се изпълняват по музика, ще ви помогне да задоволите нуждите на тялото и душата от танцови движения. Също така, обучението включва специални упражнения за задържане на дъха, краткотрайно гмуркане, издишване във водата, вдишване на изхода от нея. Следователно водната аеробика ще подготви вас и нероденото бебе за периодично дишане по време на напрежение по време на раждането..

Body & Mind системи за бременни жени

Продължаването на тренировките или записването за първи път в „редовна“ фитнес йога, пилатес или фитбол - няма да работи. Имаме нужда от специализирана група за тези видове фитнес за бременни жени. Чудесно е, ако има няколко такива във фитнес клуба и можете да тренирате в този, където гестационната възраст на участващите бъдещи майки приблизително съвпада с вашата.

Също така имайте предвид, че не можете да правите разтягане или огъване на тялото (специални дихателни упражнения в максимални позиции за разтягане) през цялата бременност + 5 месеца след раждането. Хормонът релаксин, който се произвежда интензивно през първия триместър - за разтягане на меките тъкани на корема и матката и малко преди раждането - за „отваряне“ на таза, е в тялото дълго време и засяга други стави и тъкани. Това може да доведе до преразтягане и нараняване, което определя спецификата на ограничаващите упражнения с движения, придружени от максимално динамично разтягане..

Защо фитнес йога е полезна за бременни жени? Тази практика ще ви позволи да поддържате нормално психо-емоционално състояние, което е нарушено поради неизбежни хормонални промени. В класната стая те ще ви научат как да се отървете от негативните мисли и чувствата на безпокойство, да намерите душевно спокойствие, да не се закачате за болката, да останете в хармония и спокойствие, очаквайки радостта от нов живот. Простите асани на хатха йога и последователността на тяхното изпълнение са подбрани така, че да не навредят на плода, но в същото време да поддържат тонуса на мускулите и връзките на правилното ниво.

Пилатесът за бременни жени ще бъде особено полезен за онези бъдещи майки, които имат проблеми с белодробната система. Тази тренировъчна техника първоначално е била замислена като начин за лечение на бронхиална астма и полиомиелит. Следователно модерната му модификация, но „съблечена до първоизточника“ и с изключение на упражненията, забранени по време на бременност, е чудесна за всичките й тримесечия..

Fitball за бременни жени е една от най-популярните области на фитнеса. Упражненията, извършвани с опора на голяма подскачаща топка, ви позволяват да укрепите мускулите и да поддържате еластичността на връзките на ставите, без да претоварвате гърба, особено кръста и кръстната кост. Някои позиции на топката отпускат мускулите на гърба и перинеума толкова добре, че в някои родилни домове те се използват за почивка между контракциите..

Заключение

Могат ли бременните жени да се занимават със спорт или фитнес? Да! Но не забравяйте да се придържате към тези правила:

  1. Следете пулса си по време на тренировка. Не трябва да надвишава 140 удара в минута.
  2. Не бягайте, не скачайте, не скачайте и не слизайте от коня. Пазете се от движения, които могат да доведат до падане, като например балансиране в поза лястовица.
  3. Избягвайте страничните къдрици и острите завои.
  4. Избягвайте упражнения за корем с висок торс или крака, както и всякакви динамични разтягания до максимум.
  5. Правете упражненията легнали по гръб за не повече от 2-3 минути. В случай на замаяност, гадене или затруднено дишане, незабавно се преобърнете настрани и не ги включвайте в тренировъчния комплекс в бъдеще. Не забравяйте да докладвате на синдрома на превъзходна вена кава на Вашия лекар..

Спокойна бременност, лесно раждане и здраво бебе! След това починете 1,5 месеца и започнете занимания по фитнес, които ще ви помогнат да се възстановите от отлично свършената работа..

Упражнение във фитнеса за бременни жени

Позволено ли е физическо натоварване по време на бременност? Разбира се. Освен това те са полезни, но с редица разумни предпазни мерки. За бъдещи майки от всякакво ниво на обучение, разходките на чист въздух, плуването в басейна и упражненията с фитбол ще бъдат полезни.

Положителни ефекти от обучението:

  • Подобрява мускулния тонус.
  • Поддържа се правилна стойка.
  • Улеснява възстановяването след раждане.
  • Трофичните процеси се подобряват, което намалява вероятността от отоци и токсикоза.

Тренировъчната програма във фитнеса трябва да бъде коригирана, за да отразява промените в тялото. Необходимо е постепенно намаляване на теглото до минимум, обърнете специално внимание на мерките за безопасност. В тази статия ще разгледаме ползите, рисковете, ограниченията и противопоказанията по време на бременност и след това ще предложим индикативна програма за упражнения..

Правила за обучение

Основното правило е да не увеличавате натоварването и да бъдете внимателни към тялото си. Вторият важен момент е консултация с лекар, само той обективно може да каже дали е възможно да се практикува и ще установи допустимото ниво на стрес. И третата точка - има много специфични противопоказания, при наличието на които класовете ще трябва да бъдат спрени.

  • Потърсете лекарска консултация, направете всички тестове и се уверете, че нямате противопоказания.
  • Съсредоточете се върху времето - през 1-ви и 3-ти триместър трябва да бъдете по-внимателни, редица експерти съветват да не участвате по-рано от 2-ри триместър.
  • Оптималният период за занимания е от 4-5 до 30-31 седмици. Честота на тренировките - 3-4 пъти седмично.
  • Носете коремна опора от 4 месеца.
  • Не прегрявайте.
  • Внимавайте за пулса си - той не трябва да се увеличава с повече от 120-130 удара в минута.
  • Спазвайте режима си на пиене - неподвижната вода със стайна температура е най-добра.
  • Бъдете внимателни към собствените си чувства - спрете да тренирате при най-малкото влошаване на благосъстоянието.

Препоръки за упражнения:

  • Не забравяйте да започнете с загряване и да завършите с охлаждане.
  • Намалете натоварването в сравнение с обичайното си ниво - теглото трябва постепенно да се намалява до 50-60%.
  • Докато правите упражненията, наблюдавайте дишането си - усилията винаги трябва да се правят при издишване, а при отпускане - вдишване.
  • Премахнете изцяло упражненията за корема и корема.
  • От кардио натоварвания можете да използвате ходене на бягаща пътека, леки упражнения с елиптичен тренажор и орбитна писта.
  • За упражнения с дъмбели седнете на пейка или топка във фитнеса.
  • Внимавайте с разтягането, тъй като по време на бременността се произвежда релаксин, който отпуска тазовите мускули, отслабва и останалите мускули..
  • Време на урок: загряване и охлаждане - по 15 минути, основни упражнения - 30-40 минути, интензивност не над средната.
  • Тип упражнение - Аеробни упражнения с ниска интензивност и силови упражнения с лека устойчивост.

Най-добрият вариант е да работите с треньор, който има сертификат, който позволява работа с бременни жени. Той ще може да ви съветва въз основа на вашата фитнес, фитнес и възможности. Той също така ще може да проследи спазването на правилата и да намали рисковете..

Рискове, ограничения и противопоказания

Рискове

По време на бременността тялото на жената претърпява редица промени:

  • През 1-ви триместър има голям риск от спонтанен аборт, така че трябва да се внимава при физическа активност.
  • До 3 месеца циркулацията на кислород става по-интензивна, пикът пада на 36-та седмица и достига 25-48%.
  • До 5-6 месеца венозното налягане в краката се увеличава с почти 1,5 пъти, в сравнение с налягането в ръцете.
  • Бъбречният кръвоток се увеличава с 25-30%.
  • След 27-30 седмици липсва адаптация на сърдечно-съдовата система.

Трябва незабавно да спрете да упражнявате, ако почувствате:

  • Болка в долната част на корема или таза.
  • Кървене и загуба на течности.
  • Замайване или склонност към леко припадане.
  • Затруднено дишане, задух.
  • Поривът за борба.
  • Затруднено ходене, загуба на енергия.

Ограничения

Следните упражнения са забранени за бременни жени:

  • Крънч упражнения като блокиране на корема, хрускане от страна на кабела.
  • Мряна кляка, отскача.
  • Скачащо въже и на място, люлеещи се крака.
  • Коремни коремни преси, дъска, обратна хиперекстензия.
  • Бягане и всякакви форми на скачане, както и нападания, мъртва тяга, преси и пълни клекове.
  • Резки завои и отклонения на багажника, завои.
  • Вертикално сцепление, повдигане на прави крака от всяко начално положение, огъване и удължаване на краката на симулатора.
  • Силови тренировки със свободни тежести - можете да се контузите.
  • Експлозивен стрес и стрес с висока интензивност - Хипермобилността на ставите по време на бременност може да доведе до нараняване. Следователно движенията трябва да се извършват плавно и бавно..
  • След тринадесетата седмица трябва да се избягват упражнения за легнало положение, за да се поддържа нормален венозен поток в краката.

Противопоказания за класове

  • Хипертония по време на бременност.
  • История на спонтанните аборти.
  • Плацента превия.
  • Заплахата от прекъсване на бременността.
  • Ненормално положение на матката.
  • Кървене по време на бременност.
  • Остри фебрилни състояния.
  • Изразена гестоза на бременни жени.
  • Тежки разширени вени.
  • Систематична поява на спазми в долната част на корема.
  • Хипертоничност на матката, многоводие.
  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хронична хипотония.
  • Болести на щитовидната жлеза.
  • Диабет.
  • Затлъстяване.
  • Респираторни заболявания.
  • Тежка токсикоза.

Силови тренировки

Силовите тренировки трябва да се правят 2-3 пъти седмично. Всеки урок трябва да има три части:

  1. Загрейте - 5-10 минути, бавното ходене е добре.
  2. Повечето упражнения за съпротива са 20-45 минути, 4 до 12 упражнения. Разпределете натоварването върху основните мускулни групи: прасец, бицепс. трицепс, четворки, бедра, делтоиди, гръдни клетки и мускули на гърба. Нанесете 1-3 серии с 10-15 повторения със средна интензивност.
  3. Охладете - 5-10 минути, докато сърдечната честота се нормализира.

Препоръчително е да практикувате под наблюдението на треньор. Основната задача на обучението е да поддържа предварително постигнатите резултати. Теглото не трябва да надвишава 60% от обичайните работни стойности, използвани преди бременността.

  • 3 силови и 2 аеробни тренировки на седмица или по-малко.
  • Тип тренировка - разделяне и разделяне на мускулни групи.
  • Използвайте умерени до леки тежести.
  • 15 повторения в 3 сета, с паузи от 1,5-2 минути.
  • Общо време за тренировка с загряване и охлаждане - не повече от 60 минути.
  • Интензивността не е по-висока от умерено-средната - не трябва да има задух, тоест трябва да говорите спокойно.

Приблизително разделяне за една седмица:

  • Понеделник - ръце и гръдни мускули.
  • Вторник - аеробна тренировка (плуване, водна аеробика, ходене).
  • Сряда - крака.
  • Четвъртък - аеробна тренировка.
  • Петък - рамене и гръб.

Програма за обучение по време

По всяко време е необходимо да се загреете, можете да използвате и пешеходна пътека с леко покачване от 10-15 градуса, велотренажор с облегалка, елиптичен тренажор с ниска интензивност. Пулсът не трябва да надвишава 140 удара в минута, можете да го наблюдавате с помощта на фитнес тракер с брояч на пулса.

Първо тримесечие

Продължава от 1 до 13 седмици. По време на класовете си струва да използвате дишането на гърдите, издишването трябва да бъде почти 2 пъти по-дълго от вдишването.

  • Упражнения на Кегел.
  • Прес за дъмбели.
  • Седалка с дъмбели.
  • Удължаване на ръцете в симулатора.
  • Отвличане на ръце с гири в страни, докато седите.
  • Полуклек от изправено положение.
  • Изкачване на пейката.
  • Отвличане на краката отстрани от изправено положение.
  • Релаксиращи упражнения.

Втори триместър

14 до 28 седмици.

Приблизителен план за основната част:

  • Упражнение за разтягане "коте".
  • Упражнения за ръце.
  • Упражнения за похитителите и адукторите на бедрото.
  • Плитки клекове - Plie.
  • Ред с гири.
  • Седалка с дъмбели.

Не повече от една трета от упражненията могат да се изпълняват в изправено положение - поради риск от развитие на разширени вени.

Трети триместър

В периода от 29 до 40 седмици двигателните възможности на тялото са ограничени поради слабостта на лигаментния апарат на краката и голямото натоварване на дихателната система. Следователно натоварванията трябва да бъдат намалени, по-голямата част от упражненията трябва да са върху ръцете и раменете..

Наклоните напред са изключени, флексията в тазобедрената става е ограничена. Препоръчително е да се изпълняват специални упражнения, които укрепват свода на стъпалото, отпускат и разтягат мускулите на тазовото дъно.

  • Къдрене на гири 10 повторения.
  • Отвличане на гири 10 повторения.
  • Обръща се на страни за 6-8 повторения.
  • Упражнения за разтягане и релаксация.

Домашни тренировки

Можете да го направите у дома, но в този случай трябва да внимавате. За домашни тренировки трябва да предпочитате сърдечно-съдовите уреди и да изключите напълно работата с тежести, тъй като няма кой да ви застрахова. Освен това избягвайте резки движения, увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте да започнете всички класове с загрявка..

От уредите за упражнения се предпочитат велоергометър с висок гръб и елипсоид с малко усилия. Пътеката трябва да се използва само за ходене със скорост 3,5 километра в час. Не забравяйте да следите сърдечната честота и телесната си температура по време на тренировка.

Дъмбелите могат да се използват като тежест при упражнения за сила. Упражненията трябва да се изпълняват в 2-3 серии от 10 повторения. Акцентът може да се постави върху ръцете и раменния пояс. Трябва да завършите комплекса със закъснение.

Най-добрият вариант за тренировка по време на бременност е да работите с треньор. Той ще избере индивидуална програма за вас, ще ви даде хранителни препоръки и ще наблюдава напредъка ви в обучението и спазването на ограниченията.

Програма за силови тренировки за бременни жени във фитнеса

Упражненията по време на бременност са спорен и спорен момент за мнозина. Някои твърдят, че е невъзможно да се ангажират в ранните етапи, някой - че последните. А някои вярват, че упражненията имат благоприятен ефект върху развитието на плода, бременността и раждането. Е, как наистина вървят нещата? В тази статия ще разгледаме програма за силова тренировка за бременни жени във фитнеса..

  • Възможно ли е бременните жени да правят силови тренировки във фитнеса?
  • Забранени упражнения за бременни жени
  • Упражнение във фитнеса по време на бременност
  • Тренировка за гърди и ръце
  • Наклонете пресата за гири
  • Тренажор "пеперуда"
  • Намаляване на ръцете при кросоувър
  • Тренировка за крака
  • Удължаване на крака в симулатора
  • Извиване на крака в симулатора
  • Плие кляка
  • Комплект тренировки за гърба и раменете
  • Мряна до ракла
  • Издърпване на вертикалния блок към гърдите
  • Ред с гири
  • Програма за обучение на бременни жени

Възможно ли е бременните жени да правят силови тренировки във фитнеса?

Бременността не е опасно заболяване и не е нараняване, следователно не трябва рязко да намалявате физическата активност за този период, само ако това не противоречи на предписанията на лекаря. Тук обаче също е важно да сте бдителни и може би да отидете при повече от един специалист. Друг лекар може да ви забрани силови тренировки без видима причина, за да не поемете излишна отговорност. В същото време недостатъчно компетентен лекар може да игнорира някои симптоми, които могат да бъдат противопоказание за обучение..

При липса на усложнения по време на бременност умерените тренировки за сила са полезни за бебето и за вас..

Еластичността и гъвкавостта на мускулите се увеличава при бременна жена, за да може тя да понесе и роди бебе, така че не е необходимо да мислим, че прекомерното движение по време на бременност може да бъде опасно.

Има обаче противопоказания:

  • обостряне на всяка болест
  • тонус на матката
  • гестоза (оток, конвулсии, интензивно отделяне на протеин в урината)

Ако няма противопоказания, обучението носи значителни ползи:

  1. Тялото е наситено с кислород, което е изключително важно за развитието на плода. На различните етапи от развитието липсата на кислород може да доведе до смущения във функционирането на мозъка, нервната система и т.н..
  2. Мускулите са в тонус.
  3. Ако се занимавате с фитнес, практически не сте изложени на риск от следродилна депресия.
  4. Упражнения като плуване улесняват раждането.
  5. При редовни упражнения ще имате по-малко стомашно-чревни проблеми.
  6. И, разбира се, ще бъде много по-лесно да следите теглото си и да влезете във форма по-бързо..

Ако не сте спортували преди бременност, тогава не трябва да започвате със силови тренировки; по-добре е да опитате йога за бременни жени, плуване или дихателни упражнения. И след месец-два започнете да правите силови тренировки, но внимателно и с малки тежести.

Доказано е, че умерените тренировки за сила не причиняват затруднения в развитието или здравословни проблеми на майката. Но прекомерното физическо натоварване може да увеличи интраабдоминалното налягане, което не е много добре.

Когато става въпрос за упражнения като дъски, хрускане и други упражнения за корема, трябва да се внимава изключително много. Планкът не е забранено упражнение, той помага за укрепване на мускулите на гърба, но ако има някакви съмнения или дискомфорт, по-добре е да не го изпълнявате през този период..

Съвместими ли са бременността и фитнеса? Комплект упражнения и правилата за тяхното изпълнение

Спортът и здравето са неразделни дори по време на бременност. Нито една жена не иска да загуби форма и здраве за 9 месеца, толкова много бъдещи майки си мислят - „възможно ли е да отидете на фитнес и да правите упражнения на симулатори в толкова деликатна позиция?“ Отговорът на този въпрос, както и допустимите упражнения във всеки триместър на бременността и правилата за тяхното изпълнение, можете да разберете в тази статия..

Възможно ли е да ходите на фитнес по време на бременност?

Но дали натоварванията ще бъдат вредни за бъдещата майка и бебе?

За да получите отговор на въпроса дали е възможно да спортувате по време на бременност, трябва да се консултирате с акушер. Не трябва да се страхувате от посещение, защото при липса на патологии в хода на бременността и умерена физическа активност посещението на фитнес зала не само няма да навреди, но и ще бъде от полза и ще помогне при предстоящото раждане.

Бременната жена може да посети фитнес залата след консултация с лекар. Плюсове за посещение на фитнес по време на бременност:

  • Бременността и раждането ще бъдат по-лесни и по-малко болезнени поради добрата еластичност на мускулите.
  • Всички процеси в организма са по-бързи и по-добри, което значително намалява вероятността от токсикоза.
  • Бъдещата майка подготвя тялото и вътрешните органи за раждане.
  • Бебето получава повече кислород от майката, отколкото при заседнал начин на живот.
  • Ендорфинът, освободен по време на тренировка, помага да се избегне стресът и има благоприятен ефект върху емоционалния фон на жената.
  • Движението е най-добрата профилактика на отока.
  • Тренираните мускули на гърба поддържат стойка дори въпреки увеличаването на теглото на бебето по време на бременност.

Обучението по време на бременност има свои собствени разлики, поради което, когато лекарят даде зелена светлина за физически упражнения, трябва да се свържете с компетентен треньор, който има опит с жени в тази позиция.

През това време трябва да вземете решение за тренировъчна програма, да изберете оптималното тегло на тежестите и да овладеете правилното изпълнение на упражненията.

Предлагаме ви да гледате видео за това дали е възможно да спортувате по време на бременност:

Какво е разрешено да се прави на симулатори по време на бременност?

Фитнес залата може да оптимизира физическата активност за бременна жена. Широка гама от симулатори и възможни упражнения ще ви позволят да насочите натоварването само към определени мускули.

Не прекалявайте със силовите тренировки - трябва да ги разреждате с аеробни упражнения. Трябва да работите само с леки тежести и минимален брой подходи и повторения..

Ако една жена редовно е посещавала фитнес залата преди, тогава тя трябва да се занимава с тежести, които не са повече от 60% от обичайните. Особено внимание трябва да се обърне на почивката - между подходите определено трябва да си направите почивка от 1-2 минути.

Противопоказания

Противопоказания за упражнения във фитнес за жени по време на бременност:

  • повишен тонус на матката;
  • наличието на кървави секрети;
  • появата на заплаха от спонтанен аборт или замръзване на бременността;
  • изразена токсикоза, гестоза;
  • анамнеза за спонтанни аборти или аномалии на бременността;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • всякакви заболявания в остър стадий;
  • наличието на коремна болка;
  • чувствам се зле.

Ограничения

Какво да не се прави:

  1. аксиални упражнения - те включват всяко вертикално натоварване на гръбначния стълб;
  2. легнал по гръб от третия триместър - това води до компресия на кухата вена и намаляване на притока на кръв към матката;
  3. завъртане на тялото - това включва усукване и упражнения върху косите коремни мускули;
  4. развийте коремни мускули - плодът в корема не трябва да изпитва ненужен натиск;
  5. упражнения, които повишават налягането в коремната кухина - предимно мъртва тяга;
  6. натоварвайте долната част на гърба - това се случва по време на клякане, упражнения за сцепление и хиперекстензия;
  7. повдигане на таза над главата - това също може да доведе до повишено налягане;
  8. развийте тазобедрените стави - донесете, разнесете и отведете краката назад, както и изпълнете основни упражнения върху краката.

Пулсът по време на тренировка не трябва да се повишава над 130 удара в минута.

Какви упражнения могат да се правят до триместър?

За начало

Първите 12 седмици са най-опасни от гледна точка на възможността за спонтанен аборт или настъпване на замразена бременност, поради което заниманията във фитнеса през този период трябва да бъдат възможно най-щадящи. Жената не трябва да започне да посещава фитнеса през първите седмици, ако преди това на практика не е спортувала.

През първия триместър честотата на упражненията трябва да бъде в рамките на 2-3 пъти седмично. Оптималната продължителност е 40 минути сесии с ниска интензивност.

  1. Тренировка на бягаща пътека. Този вид тренировка има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и изгаря много калории. Не бъдете твърде ревностни - по-добре е бременната жена да избере режим на бързо ходене, като постепенно увеличава скоростта на бягащата пътека до лек джогинг. Времето за упражнения трябва да бъде около 10 минути..
  2. Флексия и разгъване на ръцете с гири в седнало положение. Това е едно от най-добрите упражнения за изолиране на бицепс. Изпълнява се в седнало положение, раменете трябва да се изтеглят назад, а лактите да са на нивото на пресата. Четките с гири са обърнати с длани към тялото.

При издишване гирата в дясната ръка се издига, докато ръката се обръща към лицето. Позицията се фиксира за 1-2 секунди и гирата се спуска. Ръката се връща в първоначалното си положение - с дланта към тялото. Същото движение се повтаря с лявата ръка..

В това упражнение основното е да не бързате и да не намалявате амплитудата. Лактите трябва да са заключени на едно място. Упражнението трябва да се повтори 10-20 пъти за 3-5 подхода, в зависимост от физическата форма и благосъстоянието.

  • Странични завои. Изходна позиция - краката са поставени на ширината на раменете, дясната ръка е поставена на кръста, а лявата е повдигната. Накланянето се извършва на дясната страна, като същевременно се опитвате да не сгъвате коленете си и да не движите краката си. След връщане в изходна позиция ръцете се сменят и упражнението се повтаря в другата посока. Всички движения трябва да са плавни, без дръпване. Броят на склоновете във всяка посока - 10-12 пъти.
  • Издърпване на кабела върху блока. Изходно положение - въжето се взема с вътрешен хват, ръцете са широко раздалечени отстрани успоредно на пода, лактите гледат в различни посоки. Тялото трябва да бъде изправено, а бедрата леко изтеглени назад, коленете да са свити. Докато издишвате, кабелът се простира до горната част на гърдите, лактите все още са разтворени и гледат нагоре. На вдъхновение - върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 10-15 повторения.
  • обратно към съдържанието ↑

    За втория

    Това трябва да стане след консултация с лекар и треньор, както и при липса на противопоказания и лошо здраве след тренировка. Следващите упражнения могат да бъдат добавени към предишния комплекс.

    1. Каране на велоергометър. През втория триместър това упражнение ще се превърне в удобна кардио тренировка за бременна жена, която изисква по-малко усилия от бягане или ходене. Скоростта и силата на съпротивлението трябва да бъдат избрани умерени, което не изисква много напрежение от жената. Време за упражнения - 10 минути.
    2. Клекове. Упражнението се прави без тежести. Основното нещо е да се концентрирате върху правилното изпълнение. Изходна позиция - жена се изправя изправена, разтваря крака на ширината на раменете и държи ръцете си в ключалка зад главата си. Докато издишвате, трябва бавно да седнете до възможно най-ниското ниво, като същевременно напрягате мускулите на бедрата. При вдишване - върнете се в изходна позиция. Трябва да направите 3 серии от 10-15 повторения.

    Предлагаме ви да гледате видеоклип за това какви упражнения са полезни за бременна жена през 2-ри триместър

    1 набор от упражнения:

    2 набор от упражнения:

    3 набор от упражнения:

    За третия

    Третият триместър е най-труден и опасен за жената. Ако стане трудно да се движите, трябва да откажете да посетите фитнес залата, например в полза на басейна или йога.

    1. Вдигане на ръце с гири, докато седите. Изходна позиция - жена седи на пейка, а в ръцете й се вземат леки гири (0,5-1 кг). Четките трябва да бъдат обърнати към тялото. При издишване ръцете се повдигат и раздалечават, при вдишване те плавно се връщат в първоначалното си положение. Правят се 1-2 серии от 10-15 повторения.
    2. Обръща се в страни. Изходна позиция - жена се изправя изправена, краката са на ширина на раменете, изправените ръце са разтворени в противоположни посоки, успоредни на пода. При издишване се прави завой първо надясно, при вдишване - връщане в изходна позиция. След това отново при издишване се обърнете наляво и при вдишване се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява в спокойно темпо без внезапни дръпвания. Във всяка посока трябва да се обърнете 10 пъти.
    3. Дихателни упражнения. Всяка изходна позиция - жената може да седне или да легне. Едната ръка трябва да се постави върху гърдите, а другата върху стомаха. Първо трябва да издишате напълно през устата, а след това бавно да вдишвате бавно през носа..

    В този случай ръката на стомаха не трябва да се движи, тоест е необходимо да се вдишва въздух поради разширяването на гръдния кош. След това трябва да задържите дъха си за няколко секунди и да издишате плавно..

    Упражнението трябва да се прави в спокойно темпо в продължение на 5-7 минути.

    Предлагаме ви да гледате видеоклип за това какви упражнения са полезни за бременна жена в 3 триместър

    1 набор от упражнения:

    2 набор от упражнения:

    3 набор от упражнения:

    Програма за обучение

    Примерна програма за обучение за една седмица за бременна жена:

    Тренировъчен денУпражнение
    1 денТренировка на бягаща пътека
    Клек без тежести
    Прес с дъмбели
    Издърпване на кабела върху блока
    2-ри денКаране на стационарно колело
    Клякам без тежести
    Сгъване и разтягане на гира в седнало положение
    Странични завои
    Ден 3Тренировка на бягаща пътека
    Клякам без тежести
    Повдигане на гира в седнало положение
    Издърпване на кабела върху блока
    обратно към съдържанието ↑

    Съвети за бъдещи майки

    Тези, които не са се занимавали със спорт преди

    За да предотвратите стреса да стане стресиращ за организма, трябва да тренирате не повече от три пъти седмично по 30-40 минути.

    Тези, които спортуват редовно

    Бременността не е болест и ако няма противопоказания, тогава не трябва да променяте обичайния си начин на живот и да се отказвате от спорта..

    Ако тялото на жената редовно получава физическа активност, ходенето на фитнес по време на бременност ще бъде навик и няма да доведе до стрес..

    Но, колкото и сериозно да се занимава една жена, докато чака бебето, натоварването трябва да бъде почти наполовина и да си дава повече почивка от обикновено..

    Каква е разликата между класовете в група и индивидуално?

    Индивидуален

    Този вид упражнения са подходящи за онези жени, които са правили много преди бременността и са добре запознати във фитнеса..

    Плюсове: има възможност спокойно да се упражнявате в избраното темпо, няма нужда да се приспособявате към графика на груповите уроци.

    Минуси: ако имате някакви въпроси, ще трябва да се свържете с личен треньор за съвет, може да е скучно да учите сами.

    Група

    Тези дейности, особено в пренатални групи, ще ви помогнат да общувате повече с други бременни жени. Като правило в такива групи работи специален треньор и се избират подходящи упражнения..

    Плюсове: абонаментът за групов урок е по-евтин, програмата вече е избрана, като се вземат предвид възможните противопоказания за бременни жени.

    Минуси: класовете могат да се провеждат в неудобно време и инструкторът не винаги обръща достатъчно внимание на всяка жена.

    Правила за изпълнение

    Има редица правила, които бременните жени трябва да спазват, когато посещават фитнес залата..

    • Наложително е да информирате администратора на фитнеса и треньора за вашата позиция..
    • Да пиеш много вода. По-добре е да правите това малко по малко и често, това ще помогне да се регулира телесната температура и да се избегне дехидратация..
    • Дишайте постоянно. За да не страда детето от хипоксия по време на тренировка, не трябва да се забравя правилото: издишайте - за усилие, вдишайте - за почивка.
    • По време на бременност не трябва да посещавате общи душове, както и сауни във фитнеса.
    • Ако се почувствате зле, незабавно се консултирайте с лекар. Това може да бъде личен акушер-гинеколог или лекар във фитнеса..
    обратно към съдържанието ↑

    Заключение

    При липса на противопоказания за спорт, всяка жена, по време на бременност, може да дойде във фитнеса и да започне да тренира тялото си. Това трябва да става само след консултация с лекар. Личен треньор с опит в работата с жени в позиция ще ви помогне да определите допустимите натоварвания и ще ви научи как правилно да изпълнявате упражненията. Упражненията допринасят не само за по-лесна бременност, но и за по-малко болезнено раждане.

    Упражнения за бременни жени: правила и тренировки за всеки триместър

    По време на прекрасния период на чакане на бебето, не забравяйте за такъв важен момент като физическа активност и спорт. Напротив, ако по някаква причина не сте намерили преди възможността и желанието за занимания, сега е моментът да започнете, след като предварително сте проучили каква гимнастика могат да се правят от бременни жени.

    Важно: всяко обучение за бременни жени трябва да се извършва с разрешение на лекар, с добро здраве и без фанатизъм.

    Спортни упражнения за бременни жени: ползи и забрани

    Трябва да сте скептични към обещанията на фитнес треньорите, че спортът ще ви спаси от стрии, сълзи при раждане и ще върне предишната ви фигура още на третия ден след появата на бебето. Всяка гимнастика по време на бременност обаче ще бъде от полза, ако подхождате разумно към нея. И ако вярвате на статистиката, момичетата, които не са изключили спортното натоварване от живота си през тези прекрасни девет месеца чакане, по-добре понасят както самия труд, така и следващия период, възстановявайки се по-бързо и по-лесно.

    Защо спортът е полезен за бъдещите майки

    • Спортните дейности позволяват на тялото да се адаптира по-добре към нарастващия стрес, свързан с растежа на плода, промените в тялото, както и изместването в центъра на тежестта.
    • Облекчаване на текущото състояние с упражнения.
    • Активиране на метаболизма, тонизиране на всички телесни системи.
    • Често при бременни жени, които спортуват, наборът от наднормено тегло, състоящ се от вода и мастни натрупвания, е по-малко активен, тоест увеличаването на телесното тегло се дължи пряко на растежа на самия плод и мембраните и течностите, необходими за неговия живот..
    • Намаляване на нивото на стрес - тук действа банален принцип, че тялото просто трябва да превключва между различни видове дейности, поради което не се препоръчва да се изключва физическа активност.

    Важно: ако преди появата на две ивици на теста сте водили активен спортен живот, сега трябва плавно да намалите скоростта до приемливи натоварвания.

    И напротив - ако последните уроци по фитнес са били много отдавна, или може би дори в училище, тогава е необходимо да започнете постепенно, отначало за 10-15 минути на ден и по-добре с треньор или в курсове за бъдещи майки, за да наблюдавате правилно техниката на изпълнение.

    Противопоказания за упражнения по време на бременност

    • хронични заболявания или здравословно състояние на майката и бебето, което е несъвместимо с обучението;
    • предишни аборти и спонтанни аборти;
    • тонус на матката;
    • тежка токсикоза.

    Забранено упражнение по време на бременност

    • няма стрес върху коремните мускули;
    • не можете да вдигате тежести;
    • тренировките с висока интензивност са забранени;
    • под забраната, резки движения, дръпвания;
    • трябва да внимавате при разтягане (не е най-доброто време за овладяване на канапа).

    Какви физически упражнения могат да правят бременните жени с близнаци или тризнаци?

    Смята се, че при многоплодна бременност натоварването е напълно противопоказано. Ако сте пълни с енергия, но се съмнявате, или лекарят не дава конкретика по този въпрос, тогава в този случай можете да замените спорта директно с допълнителни разходки, леко загряване, дихателни упражнения. Във всеки случай всички тези дейности ще бъдат от полза за всяка бременна жена, независимо от броя на бебетата в корема..

    Упражнения за бременни жени през първия триместър

    Момичетата разбират, че скоро ще имат бебе, вече за период от около 5-6 седмици и често това се случва дори по-късно. В същото време тези, които преди това са се занимавали активно със спорт, продължават да тренират както обикновено. Това е много важно: упражненията по време на бременност през първия триместър са минимално рестриктивни. Съществуват обаче и нюанси, които ще избегнат заплахата от спонтанен аборт и други неприятни моменти..

    Упражненията в началото на бременността се извършват с постепенно нарастваща интензивност, като се започне с загряване и активиране на отделни мускулни групи. Много бъдещи майки се страхуват твърде много да влошат бебето и напълно да изключат спорта от живота си, а някой страда от токсикоза и постоянно отлага упражненията до по-добри времена.

    Всъщност правилно подбраните физически упражнения за бременни жени се справят само по-добре както за жената, така и за детето. В същото време, ако не започнете уроци от самото начало, доколкото е възможно, тогава започването с всяка нова седмица ще бъде все по-трудно чисто морално (както и физически).

    Комплект упражнения за бременни жени: първи триместър

    • Дишане на корема.
    • Загряване на врата, плавни завои.
    • Въртене, повдигане и разпространение отстрани на раменете.
    • В поза "молитва" (дланите са затворени на нивото на гърдите, ръцете са свити в лактите и успоредни на пода) с усилие да притиснат дланите една в друга.
    • Наклони на багажника встрани и напред от седнало положение.
    • Повдигане на таза от легнало положение или глутеален мост. Краката по време на упражнението са свити в коленете, ръцете на пода са успоредни на тялото. В горната точка трябва да замръзнете и плавно да спуснете таза назад почти до пода. Повторете удобен брой пъти.
    • Котка. Заставайки на четири крака, извийте гърба си нагоре и свода надолу.

    Между другото, обичайната позиция на коляното-лакът е спасение за уморен гръб. Трудно е да го включите в набор от упражнения за бременни жени, тъй като в него няма повтарящо се действие, а само момент на релаксация. Невъзможно е обаче да не го споменем. С нарастването на корема, както и след тежък ден, целият чар на тази статична позиция се проявява напълно, тъй като натоварването на гърба и кръста на бъдещата майка става все повече и повече с всеки ден.

    Гимнастика по време на бременност на фитбол: първи триместър

    Защо упражненията за фитбол са най-популярното упражнение за бременни жени? Първият триместър има особено строги ограничения при резки движения, вдигане на тежести поради заплаха от спонтанен аборт, така че гимнастиката на топката е много успешна, защото съчетава гладкост, мекота и минимизира риска от нараняване.

    Въпреки безопасността на гимнастиката в ранните етапи на бременността, много експерти все още препоръчват започването на заниманията само от втората половина на първия триместър и продължаването им в бъдеще. Това се дължи на факта, че всеки случай е индивидуален и изисква наблюдението на специалист, но някои жени избират прекомерно натоварване, което не е полезно за бебето, като същевременно не информират лекаря за това.

    Подходящи упражнения за бременни жени през първия триместър с помощта на фитбол:

    • Седейки на топката, разтворете широко краката си, наклонете тялото в различни посоки.
    • Седнете на стол или легнете на пода, задръжте фитбола между краката си и редувайте стискане и разхлабване на топката, без да я пускате;
    • В седнало положение на фитбол направете кръгови ротации с таза;
    • Легнете по гръб, сложете свитото коляно върху топката, а другото на пода. Изправяйки крака, търкаляйте снаряда напред-назад. Повторете упражнението няколко пъти и направете същото с другия крак.

    В допълнение към домашните тренировки можете да посетите фитнес центрове, училище за бъдещи майки или дори да отидете на басейн за безплатно плуване или водна аеробика. Не забравяйте да уведомите инструктора за вашата позиция, така че той да може да избере правилния товар.

    В големите спортни комплекси те са много лоялни към момичетата, които очакват бебе, те се опитват да направят своите класове възможно най-удобни и отговарят за компетентната подкрепа на тренировъчния процес. Ето защо, ако имате малко спортен опит, се съмнявате кои упражнения можете да правите по време на бременност и кои не, като се доверите на професионалистите е отлично решение..

    Упражнения за бременни жени през втория триместър

    Започвайки от 12 гестационна седмица, спортните дейности стават още по-важни и тяхната наличност се увеличава. Факт е, че тялото вече е малко свикнало с промените, които се случват с него, заплахите за живота на бебето са намалели, докато обемът на корема не е твърде голям, за да пречи на дейността на майката.

    Упражненията по време на бременност през втория триместър трябва да бъдат удобни, без болка и да продължат не повече от 30-40 минути. Препоръчваме да се упражнявате в специална превръзка, която поддържа корема. Всяка гимнастика по време на бременност трябва да бъде спряна, ако сърдечната честота се повиши над 130 удара в минута, както и болки в корема, слабост и лошо здраве. Основната цел на класовете за бременни жени през 2-ри триместър не е коригиране на теглото или формата, а поддържане на тонуса на всички мускули, активна подготовка на тялото за раждане.

    Комплект упражнения за бременни жени: втори триместър

    Започваме комплекса с всяко загряване и продължаваме.

    При тренировка за бременни жени през втория триместър е позволено малко почивка между упражненията, ако е необходимо..

    • Седнете на твърда повърхност в поза лотос с разтворени ръце. Завъртете тялото възможно най-надясно, върнете се в изходна позиция и продължете да шофирате наляво. Препоръчителният брой повторения е 10 пъти.
    • Сменете малко предишната поза: поставете десния си крак встрани. С лявата си ръка леко се простирайте над главата си от дясната страна, накланяйки тялото, леко пружиниращо. Задържайте се в най-удобната точка. Върнете тялото в права позиция, сменете открития крак, стиснете другия обратно под себе си и повторете всичко по същия начин за другата ръка.
    • Забранено е да се правят упражнения през втория триместър на бременността за пресата, но е допустимо да се изработват косите коремни мускули. Докато лежите настрани, изпънете ръце напред, сгъвайки ги една върху друга. Краката могат да бъдат леко свити в коленете. Преместете плавно горната част на ръката нагоре и назад, като завъртите тялото след нея. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти за всяка ръка..
    • Заставайки на четири крака, редувайте меки люлки с левия и десния крак. 10 пъти от всяка страна.
    • За тези, за които упражненията по време на бременност изглеждат твърде прости и има спортно преживяване зад раменете, препоръчваме да добавите удължение на ръката, противоположна на отвлечения крак, към горното положение. В това положение трябва да се заключите за кратко, да хванете равновесие и плавно да спуснете крайниците на пода, като повторите от другата страна.

    Упражненията за бременни жени са ограничени до минималния брой повторения, но ако желаете и се чувствате чудесно, можете да правите повече сетове.

    Гимнастика по време на бременност на фитбол: втори триместър

    • Всяко упражнение за бременни жени не може без фитбол, вторият триместър не прави изключение, защото с тази голяма топка можете лесно да отпуснете напрегнатите мускули. За да направите това, просто се изправете на четири крака, обвийте ръцете си около фитбола и се закачете на него, като се люлеете леко, като си почивате гърба.
    • Седейки на топката, поставете ръцете си на кръста или го спуснете надолу. Повдигнете бавно единия крак нагоре, успоредно на пода, фиксирайте го във възможно най-високото положение, изпълнете няколко кръгови движения и бавно се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти на всеки крак..
    • Може би най-простото и приятно упражнение по време на бременност е да легнете с гръб върху фитбола, с ръце надолу. Правете люлеещи се движения напред-назад и напълно се отпуснете. Основното нещо е леко да се издигнете след това.

    Упражнения за бременни жени през третия триместър

    През третия триместър жената има нови ограничения за спорт под формата на значително заоблен корем, както и заплаха от преждевременно раждане.

    Ако няма проблеми със здравето и благосъстоянието, тогава трябва да оставите най-простите и обичани, изпълнявани преди това физически упражнения по време на бременност. И можете да ги допълвате със следните опции:

    • Пеперуда. Седнете в поза лотос, като краката се допират един до друг. Опитайте се да спуснете коленете си възможно най-близо до пода, след което ги върнете обратно. Можете да го повторите много пъти, имитирайки движението на крилата на пеперуда по време на полет..
    • Жаба. Трябва да се подпрете на лакти, за да не лежите по корем на пода, и в същото време разтворете краката си отстрани и да се наведете в коленете, изобразявайки позата на жаба. Въпреки привидната сложност, позата носи релаксация..

    Тренировка за интимна мускулатура на Кегел

    Отделно бих искал да подчертая упражнения, които са полезни за бременни жени по всяко време. Техниката на Кегел е насочена към укрепване на мускулите на тазовото дъно и първоначално е била предназначена за жени с инконтиненция. Но по-късно се оказа, че има значителен ефект в други ситуации, например по време на бременност, когато налягането на плода върху тазовите мускули е изключително високо.

    Какви упражнения можете да правите по време на бременност, ако преди това не сте практикували по метода на Кегел?

    • Разгряване за "настройка" и правилното усещане на собственото ви тяло. Стиснете и отпуснете вагиналните мускули последователно, сякаш се опитвате да прекъснете уринирането.
    • Силна и максимално възможна продължителност на свиване на мускулите на тазовото дъно, последвано от тяхното отпускане.
    • Упражнение "повдигане". Стискайте мускулите на перинеума плавно и постепенно, сякаш повдигайки нагоре (в тялото). Също така бавно се върнете в изходна позиция..

    Не забравяйте, че всяка бременност е различна. Опитайте се да следвате усещанията на тялото си, като избирате определени дейности, опитвате се и оставяте най-подходящото. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да получите разрешение за тренировка.

    Важно Е Да Се Знае За Планиране

    Как се прави CTG на плода, за колко време и какво показват резултатите

    Безплодие

    CTG по време на бременност се извършва през третия триместърКога и за какво се прави CTG по време на бременностКардиотокографията по време на носене на дете е възложена на абсолютно всички.

    Бременност: Правете и не трябва

    Зачеване

    Ясно е, че след забременяване жената се опитва да води здравословен начин на живот, да се храни балансирано, да насити диетата си с витамини и микроелементи. Всяка от нас знае, че бременните жени се нуждаят от положителни емоции, внимание, чист въздух, ходене, подкрепа и разбиране и т.н.

    Защо боли гърбът по време на бременност - причини за появата + безопасни методи за лечение

    Раждане

    Бременността е стресираща за всички телесни системи. Хормоналните промени и допълнителният стрес причиняват дискомфорт и болка в различни части на тялото.

    Какви мехлеми за облекчаване на болката могат да се използват от кърмещи жени

    Зачеване

    Как да изберем мехлемНай-безвредните анестетични мехлеми за кърмещи жени са доказани продукти като Нурофен-гел, Меновазин или FinIce.