Основен / Новородено

Топ асани за бременни жени - упражнения, забранени по време на бременност

Бременността не е болест и нейното начало не означава, че трябва да се откажете от физическата активност и йога..

Йога по време на бременност може да помогне за запазване и дори увеличаване на енергията, да ви помогне да се отпуснете и да сте наясно с промените в тялото си, докато бебето ви расте..

Упражнения

Преди да преминете към йога практика, прочетете важните правила:

Получете одобрението на Вашия лекар. Посочете степента и вида на възможното натоварване, съответстващо на текущото ви състояние.

Избягвайте пренапрежение. След като забременеете, тялото ви започва да отделя хормон, наречен "релаксин", който, както подсказва името, помага за отпускане на връзките, позволявайки на бебето да премине през родовия канал. Засяга не само тазовата област, но и цялото ви тяло..

Предупредете инструктора. Ако вече сте правили йога преди бременност, уведомете инструктора за вашата позиция (който трябва да адаптира практиката въз основа на вашето състояние) или отидете на специализиран клас по пренатална йога. Ако го правите сами у дома - внимателно проучете всички инструкции за люлеещи се практики за бременни жени.

Не забравяйте да пиете вода. Хидратацията е особено важна по време на бременност, тъй като дехидратацията може да бъде опасна за вас и вашето бъдещо бебе..

Ако не практикувате у дома, но в часовете по йога (особено като цяло, не са специализирани) - опитайте се да бъдете по-близо до изхода, за да можете да напуснете класа в точното време.

Имайте предвид, че в различните периоди на бременността женското тяло изпитва различни нужди в режима на физическа активност и почивка.

Така например, през първия триместър (йога за бременни жени, 1 триместър), бременната жена трябва да осигури подходяща почивка и релаксация, така че е по-добре да отдели време на пранаяма и медитация, както и на леки йога асани.

По време на втория триместър (йога за бременни жени, 2-ри триместър), бременните жени трябва да се движат възможно най-много, да укрепват тялото и гърба, да развиват тазобедрените стави, така че повече внимание се отделя на асаните, насочени към постигането на тези цели.

Започвайки от третия триместър (йога за бременни жени, 3-ти триместър), може да е по-трудно за бременна жена да практикува вече познати й асани, следователно, за подпомагане на тялото по време на тренировка, се използват спомагателни съоръжения или импровизирани материали (възглавници, подложки, одеяла и др.), Препоръчва се и йога по двойки..

В тази статия ще разгледаме общи препоръки и забрани за извършване на определени групи асани. Конкретни препоръки за тримесечията са дадени в отделни статии на нашия уебсайт..

Препоръчителни йога пози

Общи препоръки

по време на бременност всякакви асани се изпълняват бавно и плавно, без резки движения, без излишен стрес;

фокусирайте се върху статичните позиции, благодарение на които кръвта циркулира по-добре в тазовите органи, укрепва гръбначния стълб и мускулите;

обърнатите пози са полезни за нероденото бебе, благодарение на което то е по-правилно разположено в утробата;

обърнете внимание на упражнения за разтягане на долните крайници - рискът от нараняване по време на раждане е намален.

3 полезни пози

Viparita Karani Mudra (полусгъната поза на свещ) е асана, която може и трябва да се прави през целия период на бременността.

Baddha Konasana и Supta Baddha Konasana - съответно поза на пеперуда и поза в пеперуда. Благодарение на тях има повече свободно пространство между таза и диафрагмата. Дишането е по-лесно, както и общото благосъстояние.

Въпреки това, поза Пеперуда легнала от втория триместър се прави с опора на гърба, наклонена или полуседнала.

Маласана (гирляндрова поза) перфектно разкрива тазовата област.

За подробни описания на препоръките за практиката, характерни за определени периоди от бременността (1, 2, 3 триместъра), прочетете съответните статии.

Не мога

Ако досега не сте правили йога, тогава трябва да бъдете много внимателни при тренировките, за да не създавате допълнителен стрес за тялото. Във всеки случай натоварването се увеличава постепенно. Бременността за всеки протича индивидуално и нито един инструктор и никакви препоръки не са в състояние да предвидят всичко. Ето защо, ако по време на тренировка се появи и най-малката болка, спрете упражнението..

Общи забрани и ограничения:

Бикрам йога (гореща йога) е забранена;

не можете да лежите по корем, както и да изпълнявате упражнения, които напрягат коремната стена;

скокове, динамични преходи са изключени от комплексите;

когато изпълнявате баланси, докато стоите, не забравяйте да се облегнете на стена или стол;

ако асаната предполага крака, съединени заедно, както в Dandasan (поза на персонала), тогава се прави поправка: краката се раздалечават на ширината на таза;

през втория и третия триместър те не правят дълбоки завои напред, замествайки ги с разтягане нагоре от седнало положение;

позата на мъртвите (Шавасана), изпълнявана в края на всеки практически урок, се изпълнява легнала не на гърба, а на лявата страна.

Забранено по всяко време:

Шалабхасана и други подобни гръбчета от склонна позиция и изискващи задържане на стойката поради мускулите на сърцевината;

Marichiasana 3 и 4 и други подобни дълбоки обрати;

Paripurna Navasana и подобни позиции, изискващи силно напрежение на коремните мускули;

постоянни везни, сложни седящи везни.

За подробни описания на ограниченията в практиката, характерни за определени периоди от бременността (1, 2, 3 триместър), прочетете съответните статии.

Коригирайте или заменете

Urdhva Dhanurasana (поза на колелото) - с течение на бременността ставите и връзките стават по-меки и гъвкави, което може да доведе до нестабилност на такава поза, рискът от нараняване се увеличава;

Adho Mukha Svanasana (поза на кучето надолу) - с увеличаване на размера на плода, центърът на тежестта се променя и такива пози могат да причинят виене на свят или гадене;

Шавасана (поза на мъртвеца) - изпълнява се легнал от лявата страна.

Не забравяйте, че по време на цялата бременност и след раждането трябва да щадите тялото, приспособено към хормоналните промени. Не се стремете да постигнете бърза прогресия на практика за кратко време, защото целта на йога по време на бременност не е да стане „по-силна, по-бърза“, а да се подготви за майчинството и да допринесе за здравето на вашето дете.

Видео

Видео, взето от отворен код от YouTube в канала YogaMammy - Корекция на диастаза след раждане

Йога по време на бременност - подробности за триместъра

Йога по време на бременност - подробности за триместъра

Бременността е вълшебно време. А йога е любящ инструмент, който ви помага да разберете тялото и душата си, да станете по-силни и по-щастливи. Що се отнася до мен, това е просто перфектен дует)). Следователно, след като научих за втората си бременност, не се отказах да практикувам, а точно обратното. Започнах да изучавам още повече всички тънкости, за да не си навредя и да практикувам още по-често, за да подготвя по-добре тялото си за лекота през всичките 9 месеца и директно за раждане.

По време на йога практикуващият се научава да отпуска тялото си, да го разбира, да го контролира. По време на упражнения за дишане и медитация, ние се научаваме да изчистваме ума си от негативизъм и прецакани мисли, насочвайки го в положителен канал, в тишина и мълчание с всички отговори. Не е ли точно това, от което се нуждае жената, особено по време на бременност и раждане? Йога ще ви помогне да преживеете по-лесно стреса и да се отървете от страховете, да направите тялото и ума си по-гъвкави. Всичко това ще бъде прекрасен подарък както за бременна жена, така и за бебе в корема..

И тъй като периодът на бременност е много нежен, тогава подходът на йога към него трябва да бъде много внимателен - със своите тънкости и нюанси, освен това за всеки триместър поотделно.

За да бъда достатъчно уверен в практиката си и да не се тревожа за всяко движение, веднага си купих книгата „Айенгар йога. Честита мама ”Мария Шифърс и отиде на индивидуална консултация с един от най-добрите инструктори в Днепропетровск и Украйна - Вадим Полетаев, който ми даде стаж за всеки триместър. Използвах активно техните съвети през цялата бременност и искам да ги споделя с вас..

Специално заснех видео, за да покажа ясно всичко описано по-долу. Предложената във видеото практика е с продължителност 35 минути и е подходяща както за начинаещи, така и за всеки триместър. Добре е, ако имате възможност поне веднъж седмично да посещавате пълноценни класове за бременни жени поне веднъж седмично със сертифициран инструктор за 1-2 часа (отидох в Om Shanti в Днепропетровск при много добър инструктор Светлана Тараненко). А за ежедневни дейности у дома, тази видео практика е идеална за вас, според която направих и цялата бременност..

Общи насоки за йога:

  • не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви противопоказания за йога
  • докато тренирате, дишайте дълбоко и спокойно през носа
  • упражнявайте на гладно - 2 часа след хранене или 1 час след лека закуска
  • следете вашето благополучие - излезте от асаната, ако сте уморени, намалете времето, прекарано в асаната, ако чувствате, че прекалявате.
Препоръки за триместър от консултацията на Вадим Полетаев и книгата на Мария Шифърс

Първи триместър (1-13 седмици)

Първият триместър е периодът на фиксиране на яйцеклетката, формирането на плацентата, полагането на всички основни органи и системи на бебето. Така че трябва да усещате тялото и състоянията си много фино. И вземете предвид всички характеристики.

  • Лежащите пози са подходящи за почивка и адаптиране на тялото към нови условия..
  • Седящите пози могат да помогнат за облекчаване на гаденето, смилане на храната и подобряване на кръвообращението в матката и областта на яйчниците.

Активно усукване (в седнало и изправено положение), активни отклонения без опора и легнало по корем, пози с товар върху корема, балансиране на ръцете и наклони напред без опора под главата, мула бандха (заключване на контракцията на перинеума), към края на тримесечието също стои спрете да извършвате вариации на усукване на асани - париврита - които активно притискат стомаха.

Препоръчителни дихателни практики - пранаяма:

  • овладяваме пълно йога дишане - това е, когато първо надуваме стомаха, след това разширяваме гръдния кош и след това повдигаме ключиците, докато издишваме - напротив, спускаме ключиците, връщаме гърдите и корема на мястото им. Това ще ни помогне да кислородим целия белодробен капацитет, да укрепим имунитета, да повишим нивата на хемоглобина, да се отпуснем и да облекчим умората. Добре е да овладеете тази дихателна практика в изправено положение - докато вдишваме, повдигаме ръце нагоре, което прави възможно по-доброто отваряне на гръдния кош и повдигането на ключицата, като същевременно оставяме раменете си на място, за да не стискаме врата, а също така се издигаме на пръсти, активно ангажирайки глезена. Докато издишваме, спускаме ръцете и краката. Можете да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя на вдишванията и издишванията. Но основната отправна точка е благосъстоянието. Обичам да правя тази практика по този начин - разтварям краката си малко по-широко, докато вдишвам също така повдигам ръцете и пръстите нагоре и докато издишвам влизам в малък клек, оставайки на пръсти. Така че се оказва по-добре да се тренира и краката все още. Това е ясно показано във видеото по-долу..
  • bhramari pranayama (вибриращ масаж за вашето бебе) - предложената версия на неговото изпълнение ще помогне да се следи стойката. Седим в удобна поза с кръстосани крака, гърбът е изправен, премахваме отклонението в долната част на гърба, насочвайки опашната кост надолу, поставяме ръце зад главата, без да прищипваме врата и отваряме гърдите, затворени очи. Поемаме дълбоко, спокойно въздух, докато издишваме - мек бръмчащ звук. В същото време се концентрираме върху равномерния гръбначен стълб по време на вдишване и върху вибрациите в рамките на издишването. Именно тази възможност за изпълнение на пранаяма с ръце зад главата помага да се формира правилния тонус на гърба, за да се избегне увисване в долната част на гърба, което се наблюдава при бременни жени с увеличаване на корема.

По принцип с нарастването на корема и теглото в тялото се появяват редица промени, които е най-добре да се избягват - споменатото вече отклонение в долната част на гърба, стягане в гърдите, натоварване на краката и стъпалата. Как артикуларната гимнастика ще помогне да се предотврати това:

  • За да отворим гърдите - в удобно седнало или изправено положение, ние се въртим в раменете, първо в едната посока, а след това в другата посока.
  • За долната част на гърба в динамика правим движения от противоположното - заставаме и притискаме опашната кост и сакрума напред (обръщаме се навътре), докато вдишваме, докато издишваме, за да напуснем. И така 10 пъти.
  • За оформяне на правилната арка на краката, която може да се пропълзи поради напълняване, ще помогне ставна тренировка - въртене в изправено положение с опора на единия крак с подбедрицата по посока на часовниковата стрелка и назад. Повторете на двата крака. Може да се прави, докато седите или лежите.

Добре е да се извършва визуализация по време на асани, давайки положителна нагласа за цялата бременност и раждане.

Втори триместър (14-27 седмици)

Най-обичаният период - енергията е в разгара си, коремчето все още не е доста голямо и най-красивото е, че бебето вече се движи.

Тук можем да увеличим времето, прекарано в пози и да бъдем малко по-активни. Продължаваме да се придържаме към съветите от първия триместър, с тази разлика, че сега мула бандха, напротив, е много полезна. Можете да го направите по време на асани, добре е да започнете, когато изпълнявате котешката поза. Именно в това положение можете да научите как да изпълнявате това заключване, без да натоварвате коремните си мускули.

Бандха е енергийна ключалка, а мула бандха е свиване на муладхара чакра, по прост начин, волево свиване на мускулите на перинеума, ние познаваме тази ключалка като упражнение на Кегел. За да разберете как да направите това, представете си, че се опитвате да спрете уринирането. Защо тази практика е важна? Мускулите на тазовия ден поддържат матката и плода, които активно растат. И като свиваме и отпускаме тези мускули, ние ги укрепваме, подобряваме и кръвообращението, предотвратяваме хемороиди, научаваме се да ги управляваме, което е много полезно при раждането.

Можете да комбинирате полезното с приятното - мула бандха и медитативната пранаяма SoHm. Седим изправени с кръстосани крака и прав гръб, премахвайки отклонението в долната част на гърба и отваряйки гърдите. Докато вдишваме, ние произнасяме мислено Hm (шунка) и свиваме мускулите на тазовото дъно, докато издишвайки ги отпускаме и мислено преминаваме So (co). Започваме с 10 подхода и се приспособяваме към нашето благосъстояние, като довеждаме до 50-100 подхода на ден..

С нарастването на корема и теглото може да има някои „радости“, които е най-добре да се избягват. И йога ще помогне за това). например,

  • с тежест в краката и разширени вени е добре да се извършват обърнати асани, особено Vipariti karani mudra (снимка по-долу, само тази асана трябва да се изпълнява близо до стената, подпирайки таза и краката към стената и поставяйки възглавници под долната част на гърба (ясно показано във видеото), което също е добре с оток и хемороиди.Ако разширените вени прогресират, не е необходимо да правите стоящи асани.И за нейната профилактика, просто трябва да вземете предвид следното. вероятността от спазми и отоци, ви позволяват да подобрите кръвоснабдяването на плода, да поддържате гръбначния стълб здрав и здрав. И за да избегнете разширени вени, можете просто да намалите времето в тези пози и да компенсирате след тях под формата на динамика (търкаляне по краката, докато стоите, артикуларни упражнения за краката, докато стоите или седите ) за включване на мускулната помпа и активно дишане.
  • ако страдате от киселини, трябва да правите повече асани, докато седите с отворени и високо гърди. И също така не забравяйте за частична и алкална храна (например пресни плодове и зеленчуци).

За правилното настроение за раждане и благополучие по време на бременност, комуникационните практики ще помогнат: пеене на мантри, пранаяма (например бхрамари), пеене на гласни.

Тъй като коремът е все повече и повече, трябва да запомните, че когато се навеждате напред, докато стоите и седите, разтваряме малко краката си, така че да има място, където да поставим корема.

За долната част на гърба ще бъде много полезно да изпълнявате полумостовата поза. Легнали по гръб, сгъваме колене и поставяме петите си на задните части, раздалечени на ширината на ханша, ръце по тялото. След това, докато вдишваме, като скоч, започваме да повдигаме дупето от пода, прешлен по прешлен, опитвайки се да увием опашната кост и сакрума толкова високо, колкото ще е удобно. И при издишване - отново бавно прешлен по прешлен, започвайки от горната част на гърба, спуснете задните части на пода.

Шавасана (позата на пълно отпускане), започвайки от 20-та седмица, по-добре е да го правите от лявата страна, за да не изстискате долната куха вена, която тече от дясната страна, и да не причинява недохранване и възможна фетална хипоксия.

Трети триместър (28 - 42 седмици)

Сега ще може да се прави все по-малко и по-малко. Оставяме светлинна динамика, пранаями, гласуване, правим статика близо до стената, вървим повече по улицата. Изпълняваме стоящи асани, ако се чувстваме добре и за предпочитане близо до стена, за да почувстваме добра опора.

Нежелателно е напълняването (над 14 кг за цялата бременност). За да избегнем това, ходим повече на чист въздух, ядем частично поради чувството на глад, не забравяме за адекватна физическа активност и съзнателно хранене.

Какво е внимателното хранене? Това е, когато се храним в мълчание, старателно дъвчем храна, усещаме кога тялото ни е пълно. Избягвайте да улавяте емоции и негативни моменти.

Най-добрите асани за енергична бременност и лесно раждане

Поза на пеперуда (baddha konasana)

Седим на валяк (сгънато одеяло) с прав гръб, сгъваме колене, свързвайки краката си по-близо до тялото. Концентрирайте се на прав гръб и как отпускат отпуснатите ханши. Ръцете са надолу, а дланите са на коленете. Правим няколко тихи дълбоки вдишвания и издишвания. Можем да направим няколко варианта на тази асана. Разстилайки краката по-широко едно от друго, ние още по-добре отваряме таза, което служи като отлична подготовка за раждане. И друг вариант е да преместите краката заедно, за да се придвижите напред и да спуснем плоския гръб, докато опъваме горната част на главата си напред и нагоре, опитвайки се да сгънем малката книжка в долната част на гърба и да не посягаме към краката.

Като гледам снимката си, много искам да изправя гърба си и да отворя гърдите си.

Асаната развива тазобедрените стави, разтяга мускулите на вътрешната част на бедрата и слабините, от което много добре подготвя тялото за раждане.

Ако стомахът ви е напрегнат и долната част на гърба ви пада, трябва да поставите сгънато одеяло под задните части и да поставите пръстите си в опора зад гърба си..

Котешка поза

Качваме се на четири крака. Коленете ни са под таза, дланите са на нивото на раменете и точно под тях. Главата и шията висят отпуснати напред. Чувстваме добър баланс и подкрепа. При издишване, започвайки от опашната кост, закръглете гърба нагоре, прешлен по прешлен, притиснете брадичката към гърдите. При вдишване, отново започвайки от опашната кост, бавно, опипвайки всеки прешлен, се огъваме назад. Обикновено в тази асана образуваме дъга в долната част на гърба и разтягаме брадичката напред и нагоре, отваряйки гърдите. Тъй като отклонението в долната част на гърба при бременни жени е физиологично и така изглежда, би било по-правилно да го оставим плоско тук. Правим няколко подхода, след това огъване, след това извиване, бавно и в пълно отпускане. Усещате гърба си мек и гъвкав, усещате как изчезват всички неприятни мускулни напрежения и стягане. Тази асана може да се направи по време и между контракциите..

Гълъбовата поза

Качваме се на четири крака. Поставете дясното коляно между ръцете, а петата близо до лявото бедро. В този случай опъваме левия крак зад нас, коляното на левия крак и горната повърхност на стъпалото трябва да гледат към пода. Има няколко варианта, които можете да направите тук. Първо, опирайки ръце на пода, опъваме гърба си нагоре, отваряйки добре гърдите (както е на снимката по-долу). След като продължаваме да се опираме на ръцете си, спускаме таза и бедрата надолу. Ако усещанията в гърба позволяват, ние се спускаме върху предмишниците. Главата и шията висят напред, като същевременно увеличават разтягането. Отиваме в наклон, толкова дълбок, колкото е удобно на тялото ни. Чувствата трябва да са приятни, не надхвърляме границите си. По-добре е да останете с прав гръб, без да се огъвате, отколкото да навредите на тялото си. Радваме се как мускулите в слабините и седалището са омекотени и разтегнати. Всичко това ще ви бъде полезно при раждането. Повтарящи се вариации от другата страна.

Гарван поза (маласана)

В изправено положение краката са разположени малко по-широко от ханша. Клекнем, без да вдигаме петите от пода, и разтваряме коленете си възможно най-широко. Поставяме лактите между коленете, като по този начин ги отблъскваме малко. Дланите в намасте са на нивото на сърцето. Тазът е отпуснат, гърбът е изправен, дишането е равномерно и спокойно. Наслаждавайте се на отваряне на тазобедрените стави и разтягане на слабинните мускули, намалявайки вероятността от разкъсване на перинеалната тъкан по време на раждането.

Естествено е да раждате в това положение, тъй като е по-лесно бебето да се измъкне с помощта на гравитацията..

Ако петите ви се отлепят от пода, поставете сгънато одеяло под петите. На по-късна дата асаната е най-добре да се прави близо до стената..

Широкоъгълна поза за сядане (упавища конасана)

Geeta Aengar (автор на книгата "Йога за жени") пише: "За лесно раждане човек трябва да прави упавища конасана до края на бременността." Тя също препоръчва тази асана при спазми в краката, болки в стомаха и киселини..

Сядаме на пода, отвеждаме малко задните части с ръце. Разтваряме краката си толкова широко, колкото ни е удобно. В същото време отблъскваме петите от себе си. Гърбът трябва да е плосък, ако е необходимо, можете да поставите пръстите си в опора до таза. Повдигнете сандъка и го отворете отстрани от центъра. Коремът, шията, главата отпуснати.

Дишаме спокойно и се наслаждаваме на това как се разтягат краката, областта на слабините и тазобедрените стави.

За да разтегнем страничните мускули на гърба, можем последователно да се навеждаме към всеки крак, като същевременно отваряме гърдите, както е на снимката по-долу.

Ако стомахът ви е напрегнат и долната част на гърба ви пада, трябва да поставите сгънато одеяло под задните части и да поставите пръстите си в опора зад гърба си..

Бебешка поза (баласана)

Позата е добра за релаксация между асаните. Качваме се на четири крака, коленете встрани, така че да има достатъчно място за корема. Преместваме подметките, от които пръстите се допират. Спускаме дупето, притискайки към петите. С изпънати напред ръце се побираме между коленете, като поставяме челото си на пода. Ако е необходимо, поставете валяк пред нас и легнете върху него. Отпуснете врата, гърба, задните части. Усещаме как е опъната долната част на гръбначния стълб, как отминава цялото напрежение в мускулите на гърба и бедрата, как коремните мускули се отпускат. Тази асана помага да се засили гъвкавостта на ставите на таза чрез разширяване на пространството в него..

Триъгълна поза (Trikonasana)

Разстиламе краката си широко, на разстояние около 1 метър. Завъртете десния крак навън на 90 градуса, левия крак на 45 градуса навътре. В този случай петата на десния крак гледа към средата на левия крак. Докато издишвате, изпънете дясната си ръка встрани и изпънете тялото, следвайки дясната. Можете да донесете лявата си ръка зад гърба си, за да не падате напред. Спускаме дясната си ръка до тухла или крак толкова ниско, колкото позволява разтягането. Издърпайте лявата ръка нагоре, перпендикулярно на пода, така че двете ръце да са на една и съща линия. Обръщаме главата и шията нагоре, гледаме тавана или палеца на лявата ръка. Изпъваме добре ръцете си в лактите, а краката в коленете. В този случай ние не отклоняваме таза назад, а тялото напред. Ако врата се умори, можем да спуснем глава и да погледнем към пода. Оставаме в асаната за 10-20 секунди, в зависимост от това как се чувстваме. Докато издишвате, огънете десния си крак, избутайте го от пода и внимателно се изправете. Нека повторим всичко на другата страна.

Асаната работи добре за всички мускули, стави и органи, облекчава болката в гърба и отстрани, разтяга и укрепва цялото тяло.

Горното е ясно представено в това видео. Насладете се на практиката си! Вие сте тази, която може да направи тялото ви по-силно и да го подготви за раждане..

Наистина искам тази публикация да ви бъде полезна и да ви помогне да почувствате лекота и сила в тялото си в продължение на 9 месеца и да раждате бебе колкото е възможно повече.

Също така бих искал да напиша малко за резултатите от практиката си за бременни жени, за да потвърдя ефективността му;). Освен това имам с какво да се сравня, тъй като бременността и раждането бяха на второ място. Мога да кажа с увереност, че съм много благодарна на начина на живот с йога и без месо (какъвто не беше случаят при първата бременност). Всички 9 месеца минаха за мен с максимално удоволствие и енергия. Практикувах буквално до последния ден и по време на раждането успях наистина да срещна бебето със съпруга й, без да крещя от болка (както при първото раждане), а с музика и нежност. Да, и следродилния период, не го забелязах. По-малко от седмица по-късно се хванах да си мисля, че изобщо нямам чувства, че току що съм родила. И вместо дискомфорт, почувствах само удоволствие от появата на втори син и непреодолимо желание да възобновя практиката по-бързо.

За себе си подчертах няколко много важни моменти от практиката, които просто са необходими по време на раждането:

  • по време на „правилната“ йога практика се научаваме да се концентрираме върху усещанията в тялото. В същото време, усещайки работата в някои мускули, ние сме в състояние да отпуснем други.
  • дори при интензивна работа в тялото, ние контролираме дишането си, поддържайки го равномерно и спокойно. И дори да има напрежение в тялото, дишането остава такова.

Тези две умения, ако бъдат усвоени предварително, могат много да улеснят раждането. И дори при интензивни контракции поддържайте усмивката и тялото си отпуснати.

Така че практикувайте и се наслаждавайте! С тялото си, силата си, възможностите си!

  • 4 коментара
Може да искате да прочетете
  • Продуктивни празници или успешен старт на годината
  • Моята зимна история за раждането на ново чудо

4 коментара за Йога по време на бременност - подробности за триместъра

Юлия

Страхотно видео. статията съдържа много необходима информация и освен това е много положителна. Отложих много асани за по-късно, за да не прекалявам по време на бременност, а вие показахте по-меки възможности за изпълнение. Много подходящо, добавено към любимите ми, благодаря ви много!

Анастасия Кравченко

Джулия, много се радвам, че видеото ми хареса))) По време на бременността не исках да изоставям практиката и да не си навредя. Затова избрах комплекса много внимателно. Желая ви лека бременност и същите доставки. Наистина съм много благодарен на йога както за бременност, така и за раждане. Това беше невероятно преживяване. Това беше последвано от още по-вълшебен следродилен период. Нека и вие имате))))

Благодаря ви много за отзивите ви))) много е важно и приятно за мен))))

Юлия

Ще ми бъде любопитно да сравня тези раждания с първото и второто)) Това е третата бременност, която протича доста лесно (само отсъствието на всякакви „ранички“ благодарение на йога си заслужава!). Така че ще уча всеки ден, както преди, до решаващия ден и след това))) Прочетох всички ваши статии с интерес, защото много мисли съвпадат.

Анастасия Кравченко

Много е хубаво да знаете, че статиите намират отговор в нечии души)))) имате такъв прекрасен период, толкова е страхотен)) 3-та бременност - толкова сте умна)))

5 най-добри йога пози за бременни жени

Разберете кои пози могат да помогнат за тонизиране на тялото и за облекчаване на напрежението.

По време на бременност физическата активност е задължителна: движението е жизненоважно за мама и бебе в корема. Бременна правех йога до последния ден и с раждането на дъщеря ми преминах към съвместни класове..

Йога подготвя мускулите за раждане, учи ви съзнателно да ги напрягате и отпускате, облекчава стреса, създава оптимален хормонален фон и дава заряд от положителни емоции. По време на бременност това е особено важно, тъй като жената е отговорна не само за себе си, но и за детето си..

  1. Viparita karani на стената. Отваря гърдите, облекчава леки болки в гърба, успокоява нервната система Помага за облекчаване на умората, спазми, предотвратява разширени вени.
    • Поставете валяка по протежение на стената на около 10-15 см от цокъла. Зад валяка е сгънато одеяло.
    • Седнете на ролката странично до стената, така че бедрото ви да докосне стената.
    • Разширете тялото, опирайки се на ръцете си. Повдигнете единия крак нагоре към стената. Притиснете задните си части към стената и повдигнете другия си крак..
    • След като двата крака са отгоре, внимателно спуснете торса и поставете раменете и главата си на пода. Задната част на краката и задните части трябва да са в контакт със стената. Отворете гърдите си.
    • Поставете ръцете си зад главата, отпуснете се. Задръжте позата за 5-6 минути, след което спуснете краката.

  • Бадда Конасана (поза на пеперуда). Стимулира кръвообращението в тазовата област. Намалява болките в гърба. Укрепва пикочния мехур и помага при проблеми с отделителната система. Облекчава болката при раждането.
    • В седнало положение свържете краката си, разтворете коленете в страни. Вземете пръстите на краката си с ръце.
    • Вдишайте и спуснете бедрата на пода и стигнете нагоре с горната част на главата си. Спуснете раменете и се дръпнете назад, изтласкайте гърдите напред. Притиснете коленете си към пода, отваряйки бедрата.
    • Продължете да отваряте гърдите си и дръжте гърба изправен. Издишайте и внимателно избутайте тялото си напред.
    • Разтворете коленете си отстрани, колкото ви позволяват вътрешните връзки и вашето собствено разтягане на бедрените мускули.

  • Маласана (гирляндска поза). Подобрява еластичността и подвижността на бедрените връзки, ефективно облекчава болката от сакралната област по време на бременност и раждане. Препоръчва се да се извършва по време на раждане. Насърчава бебето да заеме правилната позиция за раждане.По време на втория и третия триместър практикувайте позицията само след консултация с лекар. Избягвайте натиска върху стомаха.
    • Поставете краката си на разстояние 50 см. Разтворете пръстите си в страни и поставете краката си на ширината на раменете или по-широки, така че стомахът ви да пасне свободно между коленете.
    • Поставете тежестта си върху петите и клякайте бавно. Преместете тялото леко нагоре, усещайки, че гърбът се удължава.
    • Сгънете дланите си пред гърдите и леко раздалечете коленете си с лакти. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Дръжте петите си на пода.
    • Дишайте спокойно. Докато вдишвате, освободете мускулите на тазовото дъно и докато издишвате, ги издърпайте нагоре..

  • Маджариасана / Битиласана (Поза котка-крава). Облекчава дискомфорта в гърба, помага за увеличаване на пространството между прешлените Може да се извърши дори по време на раждане
    • Спуснете се на четири крака до позиция на масата - длани под раменете, коленете на ширината на бедрата.
    • Поемаме въздух, вдигаме глава и поглеждаме към тавана, извивайки гърба си максимално.
    • Издишайте и закръглете гърба, като приберете опашната кост и спуснете главата надолу, опитвайки се да видите пъпа си.
    • Повтаряме няколко пъти, огъвайки гърба, докато вдишваме, докато издишваме, закръгляме и спускаме главата.
    • След завършване на връзката котка / крава, починете в поза на детето.

  • Баласана (детска поза). Нежно разтяга долната част на гърба, бедрата, подбедриците и глезените. Масажира и тонизира вътрешните органи.Подобрява храносмилането и премахва токсините. Успокоява нервната система, облекчава умората.
    • Седнете на колене и спуснете главата си на пода пред себе си.
    • Поставете дланите си там, където ви е удобно: изпънете напред до главата си или се протегнете по протежение на торса до коленете.
    • Отпуснете се, дишайте и отворете сърцето си за тишина и спокойствие.
    • Останете в това положение за 30 секунди до 5 минути.

    Олга Журавская, автор и ръководител на проекта „Йога азбука“ от 2014 г. Живее в Чешката република, практикува йога повече от 10 години. Майка на три деца и сертифициран учител по йога за деца Rainbow Kids Yoga.

    Йога за бременни жени - най-добрите позиции по време на бременност

    Йога е набор от упражнения за атлетични жени и за жени, които никога не са практикували във фитнеса или у дома. Позите по време на бременност могат да бъдат адаптирани към промените в женското тяло по време на бременност, раждане и следродилен период. Позите помагат на бъдещите майки да се разтягат, укрепват и отпускат не само тялото, но и ума. С йога можете да поддържате форма и да се подготвите за раждане.

    Какво дава йога на бременните жени?

    1. Стимулира кръвообращението чрез увеличаване на притока на кръв.
    2. Улеснява дишането и насърчава по-добрата оксигенация на нероденото дете.
    3. Укрепва мускулите и ставите, които предотвратяват болките в гърба.
    4. Регулира ендокринната система.
    5. Подготвя тялото за раждане чрез укрепване на мускулите на долната част на корема, слабините, вътрешната част на бедрата.

    Няколко съвета и какво да търсите

    Йога по време на бременност е чудесен начин да подобрите фитнеса и настроението си. Необходимо е да се потърси съвет от опитен треньор, за да може той да избере подходящия за вас комплект асани за бременни жени..

    Ако бременността ви върви добре, йога системата е идеалната поза за вас..

    С тези упражнения тялото е отпуснато. Правилното дишане по време на бременност може да помогне за облекчаване на напрежението. Функционирането на цялото тяло се подобрява и по-важното е, че жените стават по-устойчиви на стрес и умора, придобиват увереност в своите способности. Но преди да започнете да практикувате йога, трябва да посетите гинеколог за консултация и да идентифицирате възможните противопоказания за изпълнение на този вид упражнения.

    • Внимание - слушайте гласа на тялото си, дишането и интуицията, не правете нищо срещу себе си.
    • Съзнанието е само за запомняне. Че се движите и дишате с детето си, можете да го почувствате, как се чувства, как се движи.
    • Естествено дишане - винаги дишайте свободно и естествено, със собствено темпо.
    • Свобода - за да се избягват динамични и досадни методи, които увеличават сърдечната честота и причиняват учестено дишане, нека движението винаги е в съзнание.
    • Движете се с удоволствие - по-добре е да не се придържате към напрегната поза, трябва да "вървите по течението", да се наслаждавате на чувствеността на движението.
    • Можете да ядете нещо леко, преди да тренирате, за да поддържате кръвната си захар стабилна.
    • Удоволствие - да получавате грация и радост в движение, дишане и релаксация.

    Почивка - винаги почивайте, когато е необходимо.

    Какво да не се прави

    1. Неподходящи асани - избягване на обърнати позиции и дълбоки завои, скачане, практикуване на Мула Бадхи (напрежение на мускулите на тазовото дъно) за повече от един дъх, загряване на пранаями и всякакви пози, които причиняват дискомфорт в корема.
    2. Не лежи по корем.
    3. Не лежите по гръб след 30 седмици (или когато ви е неудобно).
    4. Почивайте легнали на лявата си страна.

    Как се прави йога

    Най-добре е да практикувате 2-3 пъти седмично по едно и също време. По-добро време сутрин, веднага след събуждане или преди лягане. Упражненията по време на бременност трябва да продължат 20 до 60 минути. Но сесията трябва да започне в 20 минути, за да се адаптира тялото.

    Ако сте от тези, които никога не са практикували йога, трябва да започнете с най-простите упражнения, които не изискват подготовка..

    • Асаните за бременни жени трябва да се практикуват бавно, бавно, като се наблюдава реакцията на тялото.
    • Всяка бъдеща майка трябва да адаптира ритъма на йога упражненията към себе си.
    • Позицията на тялото също е важна. Ако правите упражнения на гръб, не забравяйте да държите раменете, ръцете и задните части добре на пода..
    • По време на упражненията в седнало положение, седалището трябва да е леко наклонено настрани. Когато заемате изправено положение, краката трябва да са на ширина на ханша, а пръстите да сочат навътре. Застанете уверено на пода.
    • Важно е да изправите гърба си и да дръпнете лопатките..

    За класове трябва да изберете място и час, така че никой да не се намесва. Можете да пуснете любимия си компактдиск, за да ви помогне да се отпуснете.

    За да изпълнявате пози за бременни жени, трябва да започнете с дълбоки вдишвания, извършвани от диафрагмата. След това легнете или седнете удобно. Следващата стъпка е да отпуснете мускулите. Също така е важно да всмуквате въздух през носа, за да освободите устата си. Дишайте бавно, плавно.

    Видове йога упражнения за бъдещи майки

    През последните години много популярни са физическите упражнения от йогични комплекси. Кои са най-добрите позиции за бременни жени? Всяка бременна жена може да избере за себе си най-подходящия за нея и бременност 3, 2 или 1 триместър.

    Шивашка поза

    Помага за отпускане на връзките и ставите на тазовите мускули на бедрата.

    • Седнете на пода и изправете гърба си.
    • Приближете краката си един до друг възможно най-близо.
    • Отпуснете раменете и врата си. Дишай дълбоко.
    • Отпуснете бедрата и тазобедрените стави. Притиснете коленете си към пода.
    • Поддържайте поза за няколко секунди.

    Положение на дървото

    Подобрява спокойствието и помага за разтягане на бедрените мускули, подобрява баланса и координацията.

    • Застанете прави и погледнете една избрана точка.
    • Преместете телесното тегло към десния крак, огънете лявото коляно и подпрете краката си от вътрешната страна на дясното бедро.
    • Обединете ръцете в намасте на нивото на гърдите. Ако имате проблеми с баланса, облегнете се на стената.
    • Като се фокусирате върху избраната точка, поддържайте позата за няколко секунди и след това сменете краката.

    Отпускане на таза

    Помага за отпускане на тазовите мускули.

    • Застанете на колене, подпрете се на лакти.
    • Стегнете мускулите на ануса, влагалището и срамните устни.
    • Накиснете за няколко секунди и ги отпуснете..
    • Повторете позицията около 15 пъти.

    Клекове

    Упражнението помага за разширяване на таза и бебето да заеме правилната позиция преди раждането.

    • Заемете изправена поза с широко разтворени крака. Краката гледат отстрани.
    • Сгънете бавно коленете, докато сте напълно клекнали..
    • Ако е необходимо, можете да хванете нещо за ръцете си.
    • Сгънете дланите на нивото на гърдите. Лакти и колене обърнати встрани.

    Котешки хребет

    Създаден за облекчаване на сакралната болка.

    • Качете се на четири крака.
    • Отпуснете врата си с глава в раменете.
    • Издърпайте стомаха си и извийте гръбнака си.
    • Бройте до 5, докато дишате дълбоко.
    • Повторете позата няколко пъти..

    Кръгли и кръгли

    Отпуска мускулите на гърба и ханша.

    • Легнете по гръб, сгънете коленете.
    • Отпуснете мускулите на врата и раменете, поставете ръцете си върху корема.
    • Дишай дълбоко.
    • Спуснете ръцете си отстрани и бавно повдигнете бедрата (вдишайте), спуснете бедрата (издишайте).
    • Повторете четири пъти.

    Укрепване на мускулите на тазовото дъно

    • Легнете по гръб, сгънете коленете.
    • Свийте вагиналните мускули и задръжте позицията за около 10 секунди.
    • Повторете упражнението няколко пъти.

    Време за почивка

    След като завършите позиции, почивате.

    • Легнете настрани с един свит крак.
    • Можете да поставите подложки под главата и между краката си.
    • Затворете очи и дишайте дълбоко. Отпуснете се.
    • Разтегнете се бавно и станете много бавно.

    Упражнения през 1 триместър на бременността

    Упражненията по време на бременност са чудесен начин за облекчаване на някои от симптомите на бременността и подобряване на бъдещото благосъстояние. Правейки йога упражнения редовно, бременните жени са по-малко склонни към стрес и развитие на гестационен диабет..

    Ако една жена е била активна преди бременността, нищо не й пречи да изпълнява упражнения по време на бременност на същото ниво, трябва да се изпълняват само адекватни упражнения.

    Спокойни пози по време на бременност, при изпълнение на асани, сърдечните удари не трябва да надвишават 140 удара в минута. Ако бъдещата майка не е практикувала преди бременност, тогава тя може да започне след консултация с лекар.

    През първия триместър се препоръчва да практикувате по 20-25 минути три пъти седмично.

    Упражненията през първия триместър на бременността, когато ембрионът все още не се е задържал, не трябва да натоварват физически бременната жена по никакъв начин, не трябва да водят до увеличаване на коремното напрежение - това може да провокира спонтанен аборт. Препоръчва се упражнение с ниска интензивност. През първите три месеца трябва да се извършват упражнения за коригиране на дишането и стойката, както и упражнения за ръце и крака в широк диапазон. Те трябва да се правят от самото начало на бременността, тъй като правилната стойка намалява стреса върху гръбначния стълб..

    Трябва да се избягват упражнения, особено по време на периоди през първите три месеца от бременността, за да се предотврати спонтанен аборт.

    Примери за упражнения, които могат да се правят през първия триместър на бременността

    Упражнение 1

    1. Жена, седнала на стол, табуретка или топка.
    2. Дланите лежат на ханша и в това положение извършва завъртания на главата надясно и наляво..
    3. Накланя главата назад (вдишване), напред (издишване).
    4. Накланяне на главата при завиване наляво и след това надясно.
    5. Изпълнявайте всички движения бавно и внимателно..

    Упражнение 2

    1. Седнете на стол, табуретка или топка с широко разтворени крака.
    2. Извършете стискане и стискане на пръсти, стискане и свиване на дланите в юмрук, принуждавайки кръвта да циркулира в китките, предмишниците и раменете.
    3. Вдигнете ръцете си отпред (вдишайте) и ги спуснете през страните (издишайте).

    Упражнение # 3

    Целта на упражнението е да се предотврати отпускане на раменете и заобляне на гърба.

    1. Седнете на стол и разтворете краката си широко.
    2. Поставете ръцете си зад гърба, свържете ги, като съберете лопатките и изтласкате гърдите напред.
    3. Наклонете главата си назад и поемете въздух.
    4. Издишайте, когато ръцете ви се върнат в първоначалното си положение..

    Упражнения 4

    Позата укрепва мускулите на раменете и гърдите..

    1. Седнете на табуретка или топка и широко разтворете краката си.
    2. Сгънете дланите си на височина на гърдите и ги притиснете здраво към себе си.
    3. Упражнението може да се изпълнява с топката в ръка.

    Упражнение 5

    1. Седнете на стол.
    2. Стиснете пръстите си и ги поставете на гърба на врата си.
    3. Издърпайте лактите назад.
    4. Върнете се в изходна позиция.

    Упражнение 6

    Седнете на стол, стол или топка с широко разтворени крака.

    • Поставете ръцете си нагоре, отстрани.
    • Поставете дланите си на тила и повдигнете лопатките.
    • Повдигнете гърдите си и наклонете главата си напред (вдишайте).
    • Спуснете ръцете си отстрани и се отпуснете (издишайте).

    Упражнение 7

    1. Седнете на табуретка. Крака широко раздалечени.
    2. Вдигнете дясната си ръка, огънете я в лакътя и я поставете зад главата си.
    3. Поставете лявата си ръка зад главата си, пресичайки я с дясната. Дланите са една върху друга.
    4. Наклонете леко главата назад (вдишайте), спуснете лакътя надолу и наклонете главата (издишайте).
    5. Повторете упражненията, като смените позициите на ръцете.

    Упражнения 8

    1. Седнете на пода.
    2. Изправете краката си.
    3. Наведете се напред и назад.

    Втори триместър на бременността (4-6 месеца)

    Те обикновено се чувстват по-добре през втория триместър на бременността, отколкото в началото, така че упражненията през това време са предназначени за облекчаване на болки в гърба и предотвратяване на диабет. През втория триместър на бременността центърът на тежестта на тялото се движи напред. Този силует поставя допълнителен стрес върху гръбначния стълб и коремните мускули. Промените често водят до болка в кръстната кост и кръста - плуването през този период значително облекчава болката и облекчава ставите.

    Започвайки от шестия месец, трябва да се избягват асани, които изискват легнало положение по гръб. В този случай матката ще натиска върху порталната вена, което затруднява дишането и изтичането на кръв от долните крайници.

    Жените, които са навлезли във втория триместър на бременността, трябва да помнят следните принципи:

    • Преди да извършвате физическа активност, трябва да се консултирате с лекар.
    • Пийте достатъчно течности по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация.
    • Практикувайте се в вентилиран памучен костюм, за да предотвратите прегряване.
    • Практиката е противопоказана при фебрилни заболявания.

    Предложеният набор от упражнения трябва да се прави едно след друго, без пауза. Повторете 8-12 пъти всеки. След всяка обиколка правете три минути почивка. Практикувайте със собствено темпо, като слушате внимателно собствения си език на тялото.

    Прикрепете към тях тези, които укрепват мускулите на тазовото дъно (ходене напред-назад по седалището), и за увеличаване на еластичността и подвижността на тазобедрените стави (редуващи се движения на краката).

    Позиции за втория триместър:

    Упражнение 1

    1. Седнете на стол. Поставете ръцете си по корем около пъпа..
    2. Изпълнявайте седнали кръстосани крака или изправени с широко раздалечени крака.
    3. Вдишайте с носа си, за да подчертаете "големия корем".
    4. Издишайте през устата си, като бавно вдъхвате и правите "малък корем".

    Упражнение 2

    1. Застанете с лице към задната част на стола.
    2. Дръжте ръцете си на облегалката на стола си, изправете се изправени.
    3. Спуснете торса, докато вдишвате през носа с акцент върху „големия корем“ и главата нагоре.
    4. Издишайте през носа си и направете "малък корем", дръпнете главата си в раменете.

    Упражнение # 3

    1. Застанете зад стола, хванете облегалката на стола с ръце.
    2. Поставете краката си от външната страна, така че краката ви да са плоски на пода.
    3. Свийте леко коленете си, така че да не се простират извън пръстите на краката ви.
    4. Повдигнете веднъж дясната си пета, след това лявата. Не забравяйте да държите главата си на същото ниво.
    5. Дръжте главата си в една позиция.

    Упражнение 4

    1. Застанете зад един стол, разстоянието между краката ви е 30-40 см.
    2. Завъртете краката си в противоположни посоки. Натиснете целия си крак в пода.
    3. Седнете така, че коленете ви да изпъкват значително от облегалката на стола.
    4. Повторете 5-6 пъти.

    Упражнение 5

    1. Заемете легнало положение с ръце от двете страни на торса.
    2. Сгънете коленете си, стъпалата са здраво на земята.
    3. Изправете последователно десния крак, след това левия, перпендикулярно на тялото.
    4. Повторете позицията 10 пъти от всяка страна.

    Упражнение 6

    1. Поза: легнал по гръб.
    2. Поставете прави ръце зад главата си.
    3. Сгънете коленете си с крак здраво на земята.
    4. Поставете краката затворени един път от дясната страна, веднъж от лявата страна, като завъртите торса.
    5. Повторете позицията 2 пъти, 15 повторения в две посоки..

    Упражнение

    1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
    2. Наведете торса си напред, така че дланта на дясната ви ръка да докосне левия крак.
    3. Върнете се в изходна позиция.
    4. Повторете за другата половина..

    Трети триместър на бременността (7-9 месеца)

    За много бременни жени третият триместър се помни с умора и болки в гърба. Редовната и по-малко интензивна йога практика може да облекчи проблема. Полза за здравето:

    • намаляване на стреса;
    • намаляване на риска от развитие на диабет;
    • намаляване на болката в гръбначния стълб.

    Най-важните на този етап са релаксиращите пози, които ви позволяват да си починете, да се отпуснете и да се съсредоточите..

    Третият триместър се характеризира и с факта, че заедно с растежа на корема, центърът на тежестта на тялото на бременната жена е силно изместен. Искайки да запази изправено положение, бъдещата майка постоянно напряга мускулите около гръбначния стълб..

    Упражненията могат да се изпълняват с крака или рамене, опряни в стена, което ще облекчи стреса на гръбначния стълб и ще помогне да се поддържа баланс.

    Упражнение 1

    Разтоварване на мускулите около гръбначния стълб.

    1. Седнете удобно на стол и се отпуснете.
    2. Вземете тежести в ръцете си (максимум 0,5 кг). Свийте леко лактите и по-надолу.
    3. Наклонете главата си на пода и бавно повдигнете ръцете си до височината на раменете и бавно спуснете.
    4. Повторете упражнението 8 пъти в три серии. Поемете 4 пъти дълбоко вдишване след всяка серия..

    Упражнение 2

    1. Седнете на стълб с изправен гръб.
    2. Ръце, свити в лактите, поставете на раменете.
    3. Правете кръгови движения с ръце и рамене. Ръце нагоре (вдишване), надолу (издишване).

    Упражнение # 3

    Предотвратява лумбалната болка и увеличава обхвата на движение на гръбначния стълб.

    1. Седнете стъпил на стол с ръце на бедрата.
    2. Наклонете торса си надясно (лявата ръка над главата).
    3. Наведете се наляво (дясната ръка над главата).

    Упражнение 4

    1. Коленичете върху одеялото.
    2. Сключете ръце зад гърба си - удължаване на гръбначния стълб.
    3. Отворете гърдите, раменете, отпуснете краката.
    4. Съсредоточете се върху дишането..

    Упражнение 5

    1. Разтягане на вътрешната част на бедрата и перинеума
    2. Седнете на пода, сгънете коленете и разтворете.
    3. Свържете стъпалата един с друг. Покрийте краката си с длани.
    4. Натиснете лактите на коленете (вдишване), върнете се в изходна позиция (вдишване).

    Упражнение 6

    1. Седнете с кръстосани крака върху одеялото.
    2. Фокусирайте се върху удължаването на гръбначния стълб.
    3. Отпуснете коленете, бедрата.
    4. Работете с дъха си, дишайте равномерно, тихо и спокойно.

    Упражнение 7

    1. Легнете на една страна. Поставете одеяло или възглавница под главата и коленете си.
    2. Отпуснете се, дишайте спокойно и равномерно.

    Внимание

    Преди да се занимавате с йога, трябва да запомните няколко основни правила:

    • Вземете разрешение от вашия гинеколог за йога.
    • Уверете се, че дишането ви е нормално, равномерно и спокойно по време на поза..
    • Не тренирайте след хранене.
    • Практикувайте в добре проветриво помещение или на открито с удобни, удобни дрехи.
    • Избягвайте упражнения със силен стрес на тялото: скачане, скачане. Силови тренировки и вдигане на тежести.
    • Преминете от прости асани към по-сложни. Изберете време на деня, когато температурата не надвишава 20 градуса.
    • Винаги дръжте една напитка под ръка (охладена негазирана минерална вода).
    • Ако някоя позиция или упражнение ви създава дискомфорт, заменете ги с други..
    • Най-благоприятната позиция, седнал и легнал от лявата страна и с опора.
  • Важно Е Да Се Знае За Планиране

    Как безопасно да приемате калций D3 Nycomed, ползи и противопоказания

    Новородено

    Защо трябва да знаете - как да приемате калций D3 Nycomed? Отговорът е прост. Калций-D3 Никомед е лекарство, което е много популярно днес и, честно казано, понякога се купува и пие без лекарско предписание.

    Възможно ли е да приемате магнезий В6 за кърмачка

    Хранене

    Дата на публикуване: 20.10.2019 | Преглеждания: 9990 В съвременната медицинска практика Magne B6 често се предписва на жени по време на кърмене. В тази статия ще ви разкажем подробно за ефекта на магнезий В6 върху женското тяло, какви са ползите от него и колко безопасен е за кърмаче и кърмачка..

    Бременна в 35 седмици

    Зачеване

    Вашето бебе вече е на 35 седмици. Той не само се формира и израства, но и става абсолютно уникален: той има уникален модел на кожата и индивидуални черти на лицето.Плод при бременност 35 седмици: движения, развитие, тегло и размерСега бебето вече тежи средно 2400 g, но тази цифра може да се различава във всеки отделен случай.

    Защо боли гърбът по време на бременност - причини за появата + безопасни методи за лечение

    Раждане

    Бременността е стресираща за всички телесни системи. Хормоналните промени и допълнителният стрес причиняват дискомфорт и болка в различни части на тялото.